Sen to taki rodzaj aktywności, którą bardzo często traktujemy jako stracony czas. Pewnie wiele osób ucieszyłaby opcja “wyspania się na zapas”. Taki rodzaj prezentu od życia przydałby się szczególnie rodzicom oczekujących swojego pierwszego dziecka czy studentom przed ważną sesją. Ludzki organizm jest jednak tak skonstruowany, że potrzebuje regularnych dawek snu. Niestety bardzo często lekceważymy tę potrzebę naszego organizmu i traktujemy sen trochę jak zbędny dodatek do naszego życia. Sama czasem łapię się na tym, że wolę pooglądać coś na Netflixie, poczytać czy popracować, zamiast po prostu położyć się spać. Będąc mamą małej dziewczynki, która właśnie zaczęła stawiać swoje pierwsze kroki, w ciągu dnia nie narzekam na brak aktywności i co za tym idzie – zasypiam szybko i śpię dobrze. Pobudki w ciągu nocy są u nas już coraz rzadsze i może za jakiś czas doświadczę pierwszej przespanej w pełni nocy.
W dzisiejszym wpisie chcę poruszyć właśnie tematykę związaną ze snem i przedstawić kilka ciekawostek na temat snu, które na pewno Was zaciekawią! Z tekstu dowiecie się też jak spać lepiej i jakie rytuały mogą być pomocne w zasypianiu. W informacje na temat snu szczegółowo zagłębiali się Piotr Szymczak i Dawid Zaraziński z Instytutu Kontekstów Pracy, którzy niedawno opublikowali ciekawe wnioski na temat snu w swojej publikacji pt. Radykalny sen. Lektura właśnie tej publikacji natchnęła mnie do przedstawienia tematu snu na blogu. Ciekawi? Zapraszam na wpis.
1. Sen podnosi odporność
Jeśli zastanawiacie się, co można zrobić w okresie jesienno-zimowym, aby rzadziej chorować i być bardziej odpornym na wirusy, to mam dla Was świetną wiadomość: wysypiajcie się! Nie miejcie wyrzutów sumienia, że sobotni poranek postanawiacie spędzić na słodkim lenistwie w łóżku. Okazuje się, że sen pełni ważną rolę w funkcjach odpornościowych i hormonalnych naszego organizmu. A to oznaczam, że im lepiej śpisz, tym większa jest twoja odporność. A im mniej snu – tym większa szansa na przeziębienie.
2. Brak snu zwiększa apetyt
Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mają większy apetyt – zwłaszcza na niezdrowe posiłki o dużej zawartości kalorii. Wielu naukowców przekonuje, że epidemia otyłości jest w dużej mierze konsekwencją zbyt małej ilości snu – piszą w swojej publikacji na temat snu Piotr Szymczak i Dawid Zaraziński. A więc kiedy nachodzi Was ochota na kolejną niezdrową przekąskę zadajcie sobie pytanie – czy na pewno spaliście dobrze?
3. Drzemki mają moc
W publikacji pt. Radykalny sen znalazłam ciekawe informacje na temat tego, jak ważną rolę mogą pełnić drzemki, które przeze mnie są cały czas niedoceniane. – Drzemki pobudzają naszą kreatywność i stymulują nas w drugiej części dnia – pod koniec drzemki organizm wydziela m.in. adrenalinę, która nie tylko potrzebna jest do przebudzenia, ale także stymuluje pracę serca i zwiększa naszą energię. (…) Ile powinna trwać drzemka? Nie za długo – jeśli nie chcesz wejść w fazę głębokiego snu i obudzić się półprzytomny. Dlatego zalecana jej długość to około 10-20 minut – i nie dłużej niż 25 minut.
4. Trening lepiej sprawdzi się 3-4 godziny przed snem
Nie trenuj przed zaśnięciem. Pobudzonemu aktywnością fizyczną organizmowi trudno będzie szybko się wyciszyć i przejść w stan snu. Zanim puls i temperatura ciała się ustabilizują, może minąć dużo czasu. Warto zatem po treningu mieć chwilę na uspokojenie, relaksującą kąpiel i odpoczynek. Trening powinno się zakończyć ok. 3-4 godziny przed planowanym pójściem spać – przekonują autorzy publikacji Radykalny sen.
5. Kąpiel zaraz przed snem? Niekoniecznie
Jednym z ciekawszych faktów na temat snu, o którym dowiedziałam się czytając publikację jest to, że kąpiel przed snem to niekoniecznie najlepszy pomysł. Okazuje się, że najlepszy czas na wieczorną kąpiel to 1-2 godziny przed snem. Dlaczego tak się dzieje? Ciepła kąpiel lub prysznic w odpowiednim czasie – optymalnie 1-2 godziny przed snem – wspomaga naturalny, okołodobowy proces termoregulacji i zwiększa szansę nie tylko na szybkie zaśnięcie, ale i na lepszy sen. Pamiętajcie też o tym, że optymalna temperatura kąpieli to taka w granicach 40-43 stopni Celsjusza.
6. Najlepsza temperatura do spania
Najlepsza temperatura do spania waha się od 15,5 do 19 stopni Celsjusza. Z kolei wilgotność powietrza w sypialni powinna wynosić około 55-60%.
7. Wyspana = szczęśliwsza
Badania pokazują, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa do tego, aby mieć dobry dzień. Okazuje się, że już po jednej słabszej nocy (badani spali ok. 5 godzin) nasz nastrój i samopoczucie spadają o ponad sto procent. Co ważne, kolejna dobrze przespana noc (ok. 7,5 godziny) pozwala wskaźnikowi wrócić na poprzedni wysoki poziom. Podobnie jest z negatywnym nastawieniem do świata (taki „wskaźnik marudzenia”) – z poziomu 10% po złej nocy wzrasta u badanych do poziomu 50-70% po dobrej nocy).
8. Sen poprawia kreatywność
Znacie na pewno powiedzenie, że lepiej przespać się z jakimś problemem, bo często od razu po przebudzeniu pojawia się rozwiązanie. Co ciekawe, badania pokazują, że dobry sen ma też wpływ na poziom naszej kreatywności! Kiedy się wysypiamy, to nasz mózg może znajdować nowe sposoby rozwiązywania problemów. Jak to się dzieje?
W czasie snu przetwarzane są nasze doświadczenia i wspomnienia. To wtedy część z nich jest wzmacniana i zachowywana, a część – oddalana. Co jeszcze bardziej fascynujące, sen pozwala wydobywać treści i powiązania między nimi z dużych zbiorów informacji. Może więc pomóc w odkryciu wzorców, o których nie mieliśmy nawet pojęcia.
9. 20 minut na rozgrzewkę dla mózgu
Ciekawym faktem związanym ze snem jest także to, że nasz mózg po przebudzeniu potrzebuje około 20 minut na „rozgrzanie się”. Z tego powodu najlepiej tak zorganizować sobie poranek, aby w ciągu pierwszych dwudziestu minut od przebudzenia nie planować bardzo wymagających zadań. W moim przypadku od razu po wstaniu idę do kuchni i nastawiam wodę, aby przygotować rozgrzewający napar z cytryną lub imbirem.
10. Przytulające kołdry
Na rynku dostępne są już tzw. kołdry obciążeniowe produkowane przez firmę Gravity Blanket. Takie kołdry mają ponoć pełnić funkcję związane z redukcją stresu i lęku, które są częstymi przyczynami bezsenności. Kołdra daje odczuwalny nacisk na ciało, stwarzając poczucie bezpieczeństwa. Zadanie kołdry to redukowanie niepokoju i przynoszenie rozluźnienia dzięki pobudzeniu wydzielania serotoniny – hormonu szczęścia i melatoniny – hormonu snu. Ciężar kołdry obciążeniowej powinien odpowiadać wadze około 10% masy ciała. Cena kołdry jest jednak dosyć wysoka – dla osoby ważącej 80 kg zaczyna się od ok. 600 zł.
Podsumowanie
Sen to niezwykle istotna część naszego życia i wierzę w to, że bez dobrego snu nie ma mowy o zdrowym i szczęśliwym funkcjonowaniu naszego organizmu. Wszystkie ciekawostki, jakie dla Was wybrałam pochodzą z publikacji dotyczącej snu powstałej z inicjatywy Instytutu Kontekstów Pracy. Misją Instytutu jest dzielenie się wiedzą, inspirowanie zmian i budowanie społeczności specjalistów zajmujących się kształtowaniem środowiska pracy. Więcej informacji o Instytucie znajdziecie pod linkiem: kontekstypracy.pl/sen/
Zdjęcie tytułowe: Sylvie Tittel
A jeśli jesteście ciekawi jak wygląda moja sypialnia, to zapraszam na wpis: Moja wymarzona sypialnia – co jest dla mnie ważne?
