Dzisiejszy tekst to kolejny wpis w ramach kampanii edukacyjnej „Poznaj się na tłuszczach”. Niedawno miałam przyjemność uczestniczyć wraz z innymi blogerkami w warsztatach, na których poznawałyśmy przepisy na ciekawe dania z użyciem dobrych tłuszczów. W gotowaniu pomagał nam kucharz Jerzy Nogal. Spotkanie było też świetną okazją do tego, aby wraz z dietetykiem mgr Ewą Kurowską sprawdzić naszą wiedzę dotyczącą tłuszczów w żywieniu. Pisałam Wam już kiedyś o rekomendacjach związanych ze zdrowymi tłuszczami w diecie. Dziś pora na kolejną dawkę faktów związanych z tłuszczami. Czy można smażyć na oliwie z oliwek extra virgin? Jak rozpoznawać w produktach tłuszcze trans? Czy margaryny dostępne w polskich sklepach zawierają tłuszcze trans? Odpowiedzi w tekście.
Fakt 1: Tłuszcze powinny stanowić 25-35 procent diety
Zalecenia mówią o tym, że tłuszcze powinny stanowić 25-35 procent naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Jakie tłuszcze wybierać?
W codziennej diecie warto wybierać tłuszcze nienasycone (wielonienasycone lub jednonienasycone cis), obecne w dużych ilościach w takich produktach jak ryby, awokado, orzechy, ziarna słonecznika, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, wysokiej jakości margaryny. Spożycie tłuszczów nasyconych najlepiej jest zmniejszyć do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię.
Fakt 2: Omega-3 i omega-6 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone typu omega-3 i omega-6 to najkorzystniejszy rodzaj tłuszczów. Nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, tak więc niezbędne jest pobieranie tych kwasów tłuszczowych z pożywienia. U większości osób występuje nieodpowiedni stosunek w spożyciu obu tych kawasów tłuszczowych (omega 6, omega 3). Powinien on wynosić 4-5:1 (omega 6:omega 3), jednak Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 15:1. Tak duża ilość kwasów tłuszczowych omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom omega 3. Zbyt duże ilości n6 przynoszą wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne i sprzyjają depresji.
Gdzie znajdziemy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
Kwasy omega-3 znajdują się przede wszystkim w rybach, skorupiakach, algach, migdałach, orzechach włoskich, awokado, olejach roślinnych takich jak: olej lniany i olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, a także w wysokiej jakości margarynach na bazie oleju rzepakowego.
Z kolei kwasy omega-6 znajdziemy w olejach roślinnych – w różnych proporcjach. Bogatym źródłem tych kwasów są olej z pestek winogron, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, w mniejszym stopniu olej rzepakowym.
Fakt 3: Do smażenia w wysokiej temperaturze najlepsze są oleje rafinowane
O tym, czy na danym tłuszczu powinniśmy smażyć decydują dwie kwestie: punkt dymienia i stabilność oksydacyjna.
Punkt dymienia – to próg temperatury, który nie dopuszcza do tego, aby tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać. Kiedy punkt dymienia zostanie przekroczony, to ogrzewany tłuszcz traci wszelkie własności odżywcze. Warto pamiętać o tym, że jeśli podczas przygotowywania posiłku dojdzie do spalenia potrawy, to staje się ona szkodliwa dla zdrowia.
Stabilność oksydacyjna – to odporność na utlenianie.
Jakie tłuszcze najlepiej nadają się do smażenia?
Do smażenia we frytkownicy lub długiego smażenia na patelni odpowiednie będą oleje rafinowane charakteryzujące się dużą odpornością na utlenianie – rafinowana oliwa z oliwek, rafinowany olej rzepakowy, rafinowany olej kokosowy, smalec.
Jakich tłuszczy można używać do pieczenia?
Oleje rafinowane są świetne również do potraw przygotowywanych w piekarniku. Rafinowane oleje mają bardzo wysoki punkt dymienia, dzięki czemu nie spalają się tak szybko. W olejach rafinowanych pozostawione są tylko witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i kwasy tłuszczowe, dzięki czemu możemy na tych olejach trochę dłużej smażyć lub piec. Rafinowany olej rzepakowy oczyszczony z substancji bioaktywnych i zanieczyszczeń będzie nadawał się do smażenia, pieczenia i dłuższej obróbki termicznej potraw. Ze względu na wysoki punkt dymienia nie straci przy tym swoich walorów zdrowotnych i smakowych.
Czy można smażyć na maśle?
Punkt dymienia masła zależy od tego, czy masło jest klarowane, czy nie. Masło nieklarowane ma punkt dymienia na poziomie 150 st. C, zaś masło klarowane – 200-205 st. C. Jeśli robimy jajecznicę lub jajko sadzone, to możemy użyć do smażenia zwykłego masła – mimo, że ma ono niski punkt dymienia, to krótki czas smażenia nie wpłynie negatywnie na potrawę.
Fakt 4: Rafinacja to proces, który podwyższa punkt dymienia oleju
Rafinacja to proces, podczas którego:
– olej zostaje oczyszczony np. z potencjalnych zanieczyszczeń, takich jak szkodliwe metale ciężkie– ołów, arsen, rtęć czy kadm oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA)
– podwyższa się punkt dymienia oleju
– zachowane zostają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 (rafinacja ulega ciągłym udoskonaleniom)
– wydłuża się termin przydatności oleju
W procesie rafinacji podwyższany jest punkt dymienia i wydłuża się termin przydatności oleju. W przypadku oleju tłoczonego na zimno proces oczyszczania nie występuje – finalna jakość oleju zależy od użytego surowca i procesu produkcji. Oleje tłoczone na zimno mogą zawierać pozostałości różnego rodzaju zanieczyszczeń, wiec ważną kwestią jest wybieranie wysokiej jakości olejów nierafinowanych.
Fakt 5: Oleje nierafinowane należy spożywać na zimno
Oleje nierafinowane, które są bardzo korzystne dla zdrowia (jeśli pozyskujemy je z zaufanego źródła), należy spożywać na zimno. Dla przykładu nierafinowany olej rzepakowy jest bogaty w witaminy A, E, K i D2 i nadaje się tylko do wykorzystania na zimno. Olej ten można też dodawać do dań ciepłych, ale dodany już na talerzu np. jako dodatek do sałatek czy makaronów.
Jeśli smażymy coś krótko na patelni, to wyjątkowo możemy użyć w tym celu olejów o dużych walorach odżywczych – oliwy z oliwek, nierafinowanego oleju rzepakowego, oleju sojowego, oleju słonecznikowego.
Czy można smażyć na oliwie z oliwek extra virgin?
Punkt dymienia oliwy z oliwek extra virgin to 170 st. C, wiec jeśli nie smażymy potrawy długo, np. robiąc jajecznicę czy warzywa na patelnię, to oliwa z oliwek będzie dobrym wyborem.
Fakt 6: Margaryny nie zawierają tłuszczów trans
Zła sława margaryn jest związana z tym, że są one postrzegane jako produkty zawierające tłuszcze trans. Prawda jest jednak taka, że obecnie większość margaryn jest tworzona w procesie estryfikacji, podczas której nie zachodzą negatywne zmiany tłuszczów. Dzięki temu w większości margaryn dostępnych na rynku polskim tłuszcze trans są nieobecne.
Jak czytać składy margaryn dostępne w sklepach?
Na rynku są dostępne różne rodzaje margaryn. Kluczową kwestią jest to, z jakiego oleju została wyprodukowana dana margaryna. Jeśli margaryna jest wyprodukowana z oleju słonecznikowego, to wtedy będzie źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. Z kolei margaryna wyprodukowana z oleju rzepakowego będzie źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla naszego zdrowia. Warto czytać etykiety, aby wybrać dla siebie odpowiedni produkt.
Fakt 7: Tłuszcze trans powstają przez częściowe uwodornienie
Tłuszcze mogą być częściowo uwodorniane i całkowicie uwodorniane. Który z tych procesów działa bardziej niekorzystnie na produkt końcowy? Wbrew pozorom – gorsze jest częściowe uwodornianie, bo w wyniku tego procesu powstają kwasy tłuszczowe trans, które wykazują wyjątkowo niekorzystny wpływ na pracę całego organizmu.
Po co tłuszcze nienasycone poddaje się uwodornieniu?
Tłuszcze utwardza się po to, żeby np. z oleju rzepakowego w formie płynnej uzyskać formę stałą. Taki rezultat można osiągnąć zarówno poprzez uwodornianie, jak i estryfikację.
Na czym polega częściowe uwodornienie?
Częściowe uwodornianie powoduje, że kwasy tłuszczowe zmieniają się w swojej strukturze, po czym wracają z powrotem do poprzedniej formy. Tzn. w tych kwasach tłuszczowych zmienia się tylko ich przestrzenne ustawienie z formy cis na trans. Proces częściowego uwodorniania jest najbardziej niekorzystną reakcją utwardzania tłuszczów ze względu na produkcję szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans. Przemysł na całym świecie stara się odchodzić od jego stosowania (w Europie dobrowolnie, w USA wyegzekwowano to prawnie). Kwasy tłuszczowe trans występują najczęściej w produktach takich jak: ciastka, herbatniki, delicje, wyroby gotowe i fast foody.
Na czym polega całkowite uwodornienie?
Podczas procesu całkowitego uwodornienia dochodzi do całkowitego rozerwania wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych nienasyconych. Na drodze całkowitego uwodorniania powstają kwasy tłuszczowe nasycone. Proces całkowitego uwodornienia jest uwolniony od tłuszczów trans, jednak zwiększa w produkcie ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, które powinniśmy w diecie ograniczać. Nie jest to więc idealne rozwiązanie, lecz znacznie korzystniejsze niż częściowe uwodornienie.
Fakt 8: Estryfikacja to proces wolny od tłuszczów trans
Proces estryfikacji jest najbardziej optymalnym z dostępnych obecnie rozwiązań, które pozwalają uzyskać stałą konsystencję tłuszczów bez utraty cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie gwarantuje on tak długiego terminu przydatności produktów, jak częściowe i całkowite uwodornianie, jest jednak znacznie korzystniejszy pod względem zdrowotnym i uwolniony od tłuszczów trans.
Fakt 9: Na etykietach nie znajdziemy informacji o tłuszczach trans
Producenci żywności są prawnie zobligowani do podawania wyłącznie tych informacji, które zostały podane w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Tłuszcze typu trans nie zostały ujęte w tabelach wartości odżywczej, zatem producenci nie deklarują ich zawartości, bądź ich braku w swoich produktach. Na etykiecie produktu nie zobaczymy zatem bezpośredniej informacji o zawartości kwasów tłuszczowych typu trans. Producenci są jednak zobowiązani podawać w składzie produktów – o ile je stosują – częściowe uwodornione/utwardzone oleje i ta informacja jest kluczowa do rozpoznania produktu zawierającego transy.
Fakt 10: Zwrot „częściowo utwardzone oleje roślinne” oznacza, że produkt zawiera tłuszcze trans
W tabelce z wartością odżywczą nie znajdziemy informacji na temat tego, ile gramów tłuszczów trans znajduje się w produkcie. Warto jednak spojrzeć na skład – jeśli w składzie danego produktu znajdują się częściowo uwodornione oleje/tłuszcze, to oznacza to, że w produkcie są tłuszcze trans. Natomiast jeśli w składzie produktu są całkowicie uwodornione lub estryfikowane oleje roślinne to znaczy, że produkt ten nie zawiera kwasów trans.
Jak sprawdzić na etykiecie, czy w produktach znajdują się tłuszcze trans?
Tłuszcze trans na etykiecie występują pod nazwami:
– częściowo uwodornione kwasy tłuszczowe
– częściowo uwodornione oleje/tłuszcze roślinne
– częściowo utwardzone oleje/tłuszcze roślinne
Poznaj się na tłuszczach – warsztaty
Na koniec mam dla Was krótką relację z warsztatów :-)
Wpis powstał w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.
