Bez witamin ludzki organizm nie potrafi funkcjonować zdrowo. Zbyt mała ilość witamin w diecie sprawia, że zwiększa się nasze ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne. Z tego powodu jedzenie bogate w witaminy powinno być podstawą zdrowej diety. Kupując w sklepie marchewkę chcemy, aby witaminy w niej zawarte wpłynęły dobrze na nasze zdrowie. Jednak zanim nasz organizm pozyska witaminy zawarte w marchewce, dochodzi do szeregu procesów. Część z tych procesów (mówię tu o przechowywaniu, obieraniu, krojeniu, gotowaniu) wpłynie na zmniejszenie się zwartości witamin w naszej marchewce. A jeśli nawet zrobimy wszystko, aby dostarczyć sobie maksymalnie dużo witamin z tego warzywa, to może okazać się, że także na etapie wchłaniania dojdzie do strat w pozyskaniu witamin.
Dlatego w dzisiejszym tekście chcę napisać o tym, co niszczy witaminy. Dzięki tej wiedzy będziecie mogli minimalizować straty związane z zawartością witamin w posiłkach. Wszyscy chcemy bowiem, aby witamin zawartych w świeżych warzywach i owocach zachowało się jak najwięcej.
Czym są witaminy?
Witaminy to różnego rodzaju związki organiczne. Jak podaje opracowanie PWN “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu” mimo, że witaminy nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, to są niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Witaminy przez to, że są związkami organicznymi, są nietrwałe. Łatwo ulegają procesom utleniania, rozpadowi. Różne witaminy mają odmienną trwałość. Są witaminy bardziej i mniej trwałe – jedną z najmniej trwałych witamin jest witamina C.
Co niszczy witaminy?
Witaminy mogą ulegać zniszczeniu pod wpływem wielu czynników. Głównymi czynnikami wpływającymi na niszczenie witamin są: wysoka i niska temperatura, światło, dostęp powietrza. Także przetwarzanie żywności i przygotowywanie potraw sprzyja niszczeniu witamin. Do utraty witamin dochodzi podczas obierania warzyw i owoców ze skórki, a także w czasie gotowania. Najwięcej witamin znajdziemy oczywiście w świeżych warzywach i owocach. Co robić, aby minimalizować straty witamin?
Co robić, aby minimalizować straty witamin?
– Gdy to możliwe jedz owoce i warzywa razem ze skórką – nie obieraj jabłek, gruszek, młodych ziemniaków. W skórce warzyw i owoców jest nie tylko bardzo dużo witamin, ale i duża zawartość błonnika.
– Zamiast gotować warzywa w wodzie, gotuj je na parze lub jedz w wersji surowej. Ja już od kilku lat warzywa takich jak: kalafior, brokuł, bób gotuję na parze, a nie w garnku z wodą. Nie trzeba mieć w domu parowarów, wystarczy zwykły wkład do gotowania na parze.
– Po obraniu ziemniaków od razu zacznij je gotować. Wiele razy widziałam, jak zalane wodą ziemniaki czekają sobie na odpowiedni moment gotowania. Warzywa zalane wodą tracą witaminy, bo część z tych witamin rozpuszcza się w wodzie. Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15% zawartości witaminy C, a pod wpływem obierania i gotowania ulega zniszczeniu dalsze 30-50% wyjściowej zawartości*.
– Kiedy gotujesz kaszę lub ryż staraj się zalewać je minimalną ilością wody, tak aby produkt wchłonął większość płynu. Odlewanie wody z ugotowanej kaszy to wylewanie witamin do zlewu.
– Podczas gotowania zup dodawaj natkę pietruszki na samym końcu – najlepiej posypywać nią gotową zupę. W ten sposób zachowa się w natce witamina C.
– Przechowuj owoce i warzywa w zaciemnionym miejscu, tak aby nie dochodziło do utleniania się witamin pod wpływem słońca.
– Im bardziej zaawansowana obróbka warzyw i owoców, tym mniej witaminy C w potrawie. Staraj się więc jeść dużo surowych warzyw i owoców, nie poddając ich wcześniej gotowaniu czy duszeniu.
– Gdy chcesz zamrozić warzywa i owoce, to zrób to od razu po zakupie. Witamina C jest wrażliwa na światło i gotowanie, ale dobrze reaguje na niską temperaturę. Zwłaszcza zamrażanie zmniejsza rozkład witaminy C.
– Straty witaminy C związane z przygotowywaniem potraw warzywnych są następujące: surówki 20%, warzywa duszone 30%, gotowane 50%*. Jeśli więc chcesz jeść więcej witamin, to częściej do obiadu wybieraj surówki niż warzywa gotowane.
– Nie kupuj suszonych owoców na wagę – dostęp powietrza powoduje, że witaminy zawarte w takich produktach utleniają się. Lepiej kupować takie produkty w małych, dobrze zamkniętych opakowaniach.
– Chroń ciemnozielone warzywa (szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, brokuły, jarmuż) przed słońcem i nie gotuj ich w wodzie. Kwas foliowy zawarty w zielonych warzywach jest bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i promieni słonecznych. Staraj się też, aby warzywa bogate w kwas foliowy jeść najszybciej, jak to możliwe. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić w ciągu trzech dni nawet do 70% zawartości wyjściowej folianów*. Trzeba też pamiętać, że kwas foliowy nie wchłania się całkowicie. W układzie pokarmowym wchłania się jedynie 50-90% folianów.
– Świeże owoce i warzywa najlepiej jedz od razu po pokrojeniu. Jeśli chcesz je przechować to używaj szczelnych pojeminików. Witamina A jest szczególnie wrażliwa na utlenianie w czasie przechowywania żywności bądź pod wpływem światła lub tlenu.
– Nie popijaj leków napojami z zawartością witaminy C (soki, woda z cytryną), bo niektóre leki, jak aspiryna, sulfonamidy i barbiturany, niszczą kwas askorbionowy*.
– Kiedy robisz herbatę z cytryną, to sok z cytryny najlepiej dodawać, kiedy napój nie jest bardzo gorący (najlepiej kiedy herbata już przestygła). Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, więc dodanie soku z cytryny do wrzątku spowoduje, że kwas askorbinowy zostanie zniszczony.
Oczywiście nie chodzi o to, aby przestać gotować i zacząć jeść wyłącznie surowe owoce i warzywa. Jednak stosowanie na co dzień powyższych rad pozwala zminimalizować straty witamin w pożywieniu. A częste jedzenie naturalnie występujących w przyrodzie witamin, to zdrowszy organizm.
*Źródło: Maria Wortanowicz, Anna Gronowska-Senger, Witaminy/Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN
Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:
Przeczytaj też:
Zdrowe nawyki, które warto wprowadzić w życie
