Pisałam Wam już o tym, jak wygląda mój sposób odżywiana w ciąży – wpis na ten temat możecie przeczytać tutaj. W tamtym tekście opisałam głównie zmiany, jakie wprowadziłam do mojej diety i wymieniałam produkty, których nie jem. Dziś natomiast chcę skupić się na ważnych składnikach odżywczych, które są szczególnie cenne w diecie kobiety ciężarnej. W moim tekście pokażę te warte uwagi składniki wraz z opisem, w jakich produktach można je znaleźć. Co warto jeść w ciąży? Zapraszam na wpis!
Dieta przyszłej mamy – co warto jeść w ciąży?
Sok z buraków i pietruszka – ŻELAZO + WITAMINA C
Warto pamiętać o tym, że komponując posiłki korzystnie jest łączyć produkty zawierające duże dawki żelaza z tymi zawierającymi witaminę C. Dlaczego? Dzięki witaminie C żelazo jest lepiej przyswajane. Więcej informacji o tym korzystnym połączeniu witaminy C i żelaza znajdziecie tutaj. Buraki mogą wspaniale wzbogacić dietę przyszłej mamy właśnie z uwagi na to, że zawierają w sobie nie tylko żelazo, ale i witaminę C. Świetnym napojem w ciąży będą zatem świeżo wyciskane soki z surowych buraków – są one bogate w żelazo, witaminę C i kwas foliowy.
Gdzie jeszcze można znaleźć żelazo? Dużo tego składnika znajdziemy w produktach roślinnych takich jak: pestki dyni, orzechy (nerkowce, orzechy laskowe, migdały, orzechy ziemne), soczewica, soja, fasola, groch, ciecierzyca, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ciemna czekolada, kakao, siemię lniane, słonecznik, produkty pełnoziarniste, sezam, tofu, komosa ryżowa, płatki owsiane.
Awokado, orzechy włoskie, olej lniany – KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 (DHA)
Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o tym, że kobiety ciężarne, które nie spożywają wystarczające ilości tłustych ryb morskich (2 porcje w tygodniu) powinny przyjmować 600 g DHA dziennie już od pierwszego miesiąca ciąży. Z racji tego, że w ciąży nie jem ryb, to poza suplementacją staram się jeść codziennie dużo produktów roślinnych bogatych w kwasy omega-3. Jedną z moich ulubionych przekąsek w ciąży są kanapki z awokado. Ten odżywczy owoc jem teraz bardzo często, bo pełno w nim składników dobrych dla mnie i mojego dziecka, takich jak m.in. kwasy tłuszczowe omega-3. Wybieram awokado odmiany Hass z Lidla w wersji bio, bo smakuje przepysznie i mam pewność, że to owoce uprawiane bez użycia sztucznych nawozów i pestycydów. W mojej diecie nie brakuje też orzechów włoskich, które najczęściej trafiają do moich owsianek. Olejem lnianym polewam czasem moje sałatki, dzięki czemu również przy okazji jedzenia sałatek dostarczam sobie omega-3.
Jarmuż, szpinak – KWAS FOLIOWY
Zielone warzywa liściaste to produkty, które mają w sobie niezbędny w ciąży kwas foliowy. Uwielbiam świeżo wyciskane zielone soki i koktajle z jarmużem i szpinakiem. Wiem, że te dwa składniki to świetny element mojej ciążowej diety. Kwas foliowy suplementowałam już przed ciążą – więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj.
Żółtka jaj, pomidory – CHOLINA I KWAS FOLIOWY
W ciąży wybieram jajka ekologiczne – chcę mieć pewność, że pochodzą one od “szczęśliwych” kur. Jaja w ciąży warto jeść z uwagi na dużą zawartość ważnych składników takich jak witamina A, D, kwas foliowy i cholina (ten składnik może wpływać pozytywnie na rozwój mózgu u płodu). Z kolei pomidory są zalecane kobietom w ciąży nie tylko ze względu na obecność choliny, ale i kwasu foliowego*źródło. Latem jem pomidory codziennie – uwielbiam zwłaszcza polskie pomidory malinowe, które są soczyste i aromatyczne. W sezonie polecam pomidory od lokalnych dostawców, które dzięki krótszemu transportowi są wyjątkowo świeże. Poza sezonem warto pamiętać o odmianach BIO, które pochodzą z certyfikowanych upraw.
Jajka, pieczarki, kurki – WITAMINA D
Przez cały okres ciąży suplementuję witaminę D, bo to niezwykle ważny składnik diety, nie tylko dla przyszłych mam – o mojej suplementacji witaminą D szczegółowo pisałam tutaj. Co ciekawe – zażywanie przez kobiety ciężarne witaminy D sprzyja rozwojowi mocniejszych kości u dzieci, które rodzą się zimą – wykazało badanie opublikowane w czasopiśmie „Lancet – Diabetes and Endocrinology”*źródło. Poza suplementacją jem też wspomniane wcześniej jajka, a także pieczarki właśnie ze względu na to, że zawierają one tę witaminę. Warto jednak pamiętać, że z przewodu pokarmowego wchłania się jedynie 50-80% dostarczonej z pozytywnieniem ilości witaminy D w zależności od obecności kwasów tłuszczowych, a także stanu naszego zdrowia.
Podsumowanie
Najważniejsze składniki odżywcze w diecie kobiety ciężarnej to bez wątpienia kwas foliowy, białko, witamina D, żelazo, jod oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Nawet najbardziej wartościowy suplement powinien być w okresie ciąży jedynie dodatkiem do odżywczego jadłospisu. Mam nadzieję, że ten wpis zmotywuje przyszłe mamy do częstszego sięgania po wartościowe produkty, które korzystnie wpłyną na stan zdrowia jej i dziecka.
Partnerem wpisu jest Lidl.
