Na początku roku pisałam Wam o tym, że mój sposób odżywiania to dieta oparta głównie o produkty roślinne. Wpis na ten temat możecie przeczytać tutaj: Moja droga do diety (prawie) roślinnej. W tamtym tekście opisałam szczegóły związane z moim sposobem odżywiania pisząc o tym co jem na co dzień, jakich produktów unikam i z jakich zupełnie zrezygnowałam. Dziś mam dla Was kolejną porcję inspiracji, czyli foodbook roślinny, bo chcę po raz kolejny pokazać Wam, co jem w ciągu dnia. Inne wpisy z tej kategorii znajdziecie tutaj: Mój foodbook.
Duże zakupy lepsze niż chodzenie do sklepu co 2-3 dni
Wiosna w tym roku jest wyjątkowym okresem z powodu epidemii, która rozszalała się na świecie. Zakupy spożywcze to obecnie z pewnością coś, co wymaga lepszej logistyki niż kiedyś. W naszym przypadku najlepiej sprawdza się rozwiązanie polegające na tym, że ja nie wychodzę z domu na żadne zakupy. To zadanie w całości przejął mój partner, aby ograniczać w naszej rodzinie kontakty ze światem zewnętrznym. Zwykle robiliśmy dosyć duże zakupy, aby starczały one na dłużej i nie było konieczności częstego chodzenia do sklepów – pisałam o tym tutaj. Teraz takie rozwiązanie jest szczególnie istotne, bo ze względu na ryzyko zarażenia koronawirusem lekarze zalecają unikać miejsc, w których możemy mieć bliski kontakt z innymi osobami.
Odżywcza dieta roślinna szczególnie istotna
W tym trudnym czasie staram się, aby w mojej diecie były obecne przede wszystkim naturalne i odżywcze produkty, pełne witamin i składników mineralnych. Pamiętajcie, że zwiększone ryzyko ciężkich powikłań związanych z zarażeniem wirusami dotyczy głównie osób mających deficyty odporności. Zaś nieprawidłowe odżywianie się jest jednym z czynników osłabiających działanie naszego układu odpornościowego.
Wniosek jest jeden – wartościowa dieta w obecnej sytuacji jest szczególnie istotna, bo odżywcze jedzenie jest nam niezbędne do tego, aby nasz układ odpornościowy działał prawidłowo.
Co ciekawe – przejście na dietę roślinną, a w szczególności unikanie konsumpcji surowego mięsa i mleka, to obecnie jedno z zaleceń specjalistów, które zostały opublikowane na stronie Polskiej Akademii Nauk. Co jeszcze możemy znaleźć w zaleceniach immunologów? Czynniki, które osłabiają funkcjonowanie układu odpornościowego:
- nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, przyjmowanie narkotyków;
- przewlekły deficyt snu;
- nieprawidłowe odżywianie się (niedożywienie, awitaminoza, ale również patologiczna otyłość);
- brak wysiłku fizycznego;
Zalecane są:
- częste mycie rąk;
- unikanie bliskiego kontaktu z osobami, które mają gorączkę i kaszlą (najlepiej w ogóle unikać miejsc, w których dochodzi do tłumnych zgromadzeń);
- unikanie kontaktu ze zwierzętami (szczególnie dzikimi);
- przejście na dietę roślinną, a już w szczególności unikanie konsumpcji surowego mięsa i mleka,
- dbanie o higienę miejsc, w których przygotowuje się posiłki;
- zaszczepienie się przeciwko często występującym chorobom zakaźnym, jak grypa czy zapalenie płuc wywołane przez pneumokoki;*źródło
Dieta roślinna – suplementacja
Nawet jeśli nasza dieta pełna jest odżywczych posiłków, to są pewne składniki, które obowiązkowo wymagają suplementacji.
Suplementacja witaminą B12
W przypadku diety wegańskiej niezbędna jest suplementacja witaminą B12, a nawet gdy odżywiamy się wegetariańsko, to konieczna jest suplementacja tej witaminy.
Dlaczego suplementacja witaminą B12 na diecie roślinnej jest tak ważna?
Nasz organizm w ogóle nie wytwarza witaminy B12, a jej źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, ryby, nabiał czy jaja. Jeśli więc w naszej diecie, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej, nie ma jajek, mleka czy sera, to niezbędna jest suplementacja, bo dietą roślinną po prostu nie można zapewnić odpowiedniej podaży witaminy B12.
Rola tej witaminy jest ogromna – pomaga ona w prawidłowym działaniu układu nerwowego i układu odpornościowego. Witamina ta jest też niezbędna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Niedobór witaminy B12 może skutkować brakiem energii, uczuciem zmęczenia i znużenia, a w nawet anemią. A niedożywienie, jak pisałam powyżej, to jeden z czynników osłabiających funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.
Warto też wiedzieć, że po 50 roku życia obniża się zdolność wchłaniania tej witaminy z przewodu pokarmowego. Z tych powodów suplementację zaleca się szczególnie osobom starszym, weganom i wegetarianom oraz cukrzykom.
Partnerem dzisiejszego wpisu jest Ballamin, czyli produkt, który dba o odpowiedni poziom witaminy B12 w organizmie. Ballamin ma wygodną formę sprayu, który dozujemy raz dziennie pod język, dzięki czemu produkt szybko się wchłania i nie musicie przyjmować kolejnej tabletki.
Ballamin ma delikatny wiśniowy smak i nie zawiera cukru – a jego aplikacja jest naprawdę łatwa. Co ważne – w preparacie zastosowano jedną z najtrwalszych form witaminy B12 – cyjanokobalaminę, która jest dobrze rozpuszczalna w wodzie i odporna na działanie czynników zewnętrznych, takich jak światło czy temperatura. W organizmie cyjanokobalamina jest przekształcana do adenozylokobalaminy i metylokobalaminy, zapewniając dwie aktywne formy witaminy B12. A co najważniejsze Ballamin jest odpowiedni dla wegan i wegetarian.
Witamina B12 – dozowanie
Zalecane spożycie w przypadku Ballamin to 1 naciśnięcie pompki dozującej raz dziennie (0,2 ml), co stanowi równowartość 100 μg B12.
Produkty spożywcze z witaminą B12? Uważaj na skład
Wiele napojów roślinnych jest dodatkowo uzupełnianych o witaminę B12. Niestety trudno jest kupić dobrej jakości napój roślinny, który nie ma w sobie cukru dodanego i dodatkowo jest fortyfikowany wapniem i witaminą B12. A właśnie te dwa składniki są szczególnie istotne w diecie roślinnej, a zwłaszcza w diecie wegańskiej.
Co jeść na diecie roślinnej? Jadłospis z superfoods na cały dzień
Dziś na blogu pokażę Wam moje pomysły na odżywcze posiłki, które nie zawierają w sobie mleka krowiego czy nabiału. To w pełni wegański foodbook, w którym znajdziecie pyszne i dobre dla naszego organizmu składniki. Marchewka, orzechy włoskie, natka pietruszki to polskie superfoods, które warto codziennie dodawać do różnych posiłków. Oczywiście moje przepisy to jedynie propozycje dań i możecie je w różny sposób modyfikować. Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis zainspiruje Was do próbowania przepisów kuchni roślinnej.
Foodbook roślinny – co jem w ciągu dnia?
Poranek: Szklanka ciepłej wody
Super składnik: świeży imbir, kurkuma
Każdy dzień staram się zaczynać od wypicia szklanki ciepłej wody. Ciepła woda delikatnie rozbudza nasz układ pokarmowy i nawadnia organizm od wewnątrz. Rano możecie też do szklanki dorzucić kawałek świeżego imbiru, który jest znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Jako dodatek do wody warto też dodać kurkumę (świeżą lub w formie przyprawy).
Śniadanie: Budyń z komosy ryżowej
Super składniki: komosa ryżowa
O tym, jak cenne składniki zawiera w sobie komosa ryżowa pisałam na blogu już nie raz. To przede wszystkim bogate roślinne źródło białka. Pełno w niej też składników mineralnych takich jak wapń, magnez, fosfor i potas. Komosa ma też dużo błonnika, kwasu foliowego i witaminy E, więc wpływa dobrze na nasz metabolizm oraz na wygląda naszej cery. Budyń z komosy ryżowej to wspaniały pomysł na śniadanie. Warto wprowadzić taki składnik do diety, aby nasz sposób odżywiania był bardziej różnorodny. Jeśli więc macie tendencję do tego, aby rankiem najczęściej wybierać kanapki lub owsiankę, to koniecznie wypróbujcie ten przepis. To śniadanie smakuje jak deser i jest super odżywcze.
Budyń z komosy ryżowej – składniki:
- 1,5 szklanki ugotowanej komosy (pół szklanki komosy suchej)
- pół szklanki mleka kokosowego
- 3/4 banana
- 3 łyżeczki kakao bez cukru
Dodatki: banan, maliny, płatki owsiane, domowa granola
Sposób przygotowania:
Do blendera dodajemy wszystkie składniki. Całość blendujemy kilka sekund na gładki mus i gotowe.
Przekąska/drugie śniadanie: Koktajl z bananów i cukinii
Super składnik: matcha
Korzyści zdrowotne herbaty matcha można długo wymieniać. Ta zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze, witaminy i chlorofil, który nadaje jej piękny jasnozielony kolor. Dzięki tym cennym składnikom matcha wpływa relaksująco zarówno na nasz umysł, jak i ciało. Ta herbata zawiera też w sobie kofeinę (około 70 mg w 1 kubku herbaty), dzięki czemu pobudza nasz organizm i pomaga mu w skupieniu.
Świetnym składnikiem tego koktajlu jest też mrożona cukinia – wzbogaca ona nasz napój w cenne substancje, m.in w błonnik pokarmowy. Jak przygotować mrożoną cukinię, którą możemy dodawać do koktajli? Cukinię myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Mrozimy przez całą noc i rano mamy super składnik do koktajlu.
Koktajl z bananów i cukinii – składniki
- 1 dojrzały banan świeży lub mrożony
- kilka kawałków mrożonej cukini
- 1 szklanka mleka sojowego
- 1 łyżeczka herbaty matcha
- natka pietruszki
- 1 łyżka tahini
- 2 daktyle
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki blendujemy na gładki mus.
Obiad: Miseczka obfitości – odżywczy bowl
Super składniki: szpinak, ciecierzyca, orzechy nerkowca, kasza jaglana
Miska pełna odżywczych składników to jeden z moich ulubionych obiadów. Poniżej przepis na jedną z wersji takiego posiłku – pamiętajcie jednak, że możecie modyfikować przepis i tworzyć wiele wersji takiego obiadu. Zamiast kaszy jaglanej możecie użyć komosy ryżowej, kaszy bulgur, kaszy gryczanej lub pełnoziarnistego ryżu.
Miseczka obfitości – odżywczy bowl – składniki:
- pół kostki tofu
- 2 łyżki sosu sojowego
- 2 łyżeczki papryki wędzonej
- 100 gramów kaszy jaglanej
- 3 małe marchewki + szczypta cynamonu
- 2 łyżki oleju
- pół batata
- 2 łyżki sezamu
- garść orzechów nerkowca
- garść świeżego szpinaku
- pół szklanki gotowanej ciecierzycy
- oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Kaszę prażymy w suchym garnku przez kilka minut cały czas mieszając. Zalewamy wodą i gotujemy około 15 minut, aż kasza wchłonie całą wodę. Marchewki i bataty myjemy, obieramy i kroimy na podłużne kawałki. Układamy warzywa na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia – marchewki posypujemy cynamonem, bataty delikatnie solimy, następnie kropimy całość olejem i pieczemy przez około 25 minut w 200 st. C. Pod koniec pieczenia – na ostatnie 5 minut – w piekarniku umieszczamy orzechy nerkowca, aby delikatnie je podprażyć.
Tofu kroimy na kawałki i smażymy z każdej strony na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Usmażone tofu posypujemy wędzoną papryką i dokładnie mieszamy. Na koniec na patelnie wlewamy sos sojowy i całość dusimy chwilę na małym ogniu.
W miseczce układamy – kaszę, ciecierzycę, pieczone warzywa, szpinak. Posypujemy całość orzechami nerkowca i sezamem. Szpinak polewamy łyżką oliwy z oliwek.
Deser: Kuleczki mocy z superfoods
Super składniki: migdały, kasza jaglana
Deser: Kuleczki mocy z superfoods
Składniki:
- 100 g kaszy jaglanej
- 2 szklanki/400 ml mleka kokosowego
- 1 szklanka wiórek kokosowych
- 3/4 szklanki migdałów
- pół szklanki daktyli (dodałam świeże daktyle)
- laska wanilii (opcjonalnie)
Sposób przygotowania tego deseru znajdziecie w tym wpisie.
Kolacja: sałatka z brokułem i orzechami
Super składniki: brokuły, orzechy włoskie
Szybka do zrobienia sałatka, która ma w sobie mnóstwo odżywczych składników – uwielbiam połączenie słodkich winogron i ostrej cebulki.
Kolacja: sałatka z brokułem i orzechami – składniki:
- połówka brokuła
- 1 szklanka czerwonych winogron
- pół szklanki rodzynek
- pół szklanki orzechów włoskich
- pół małej czerwonej cebuli
Sos tahini:
- 3 łyżki tahini
- 3 łyżki soku z cytryny
- szczypta soli
- pół szklanki wody
Sposób przygotowania:
Rodzynki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 15 minut. Brokuły gotujemy na parze przez kilka minut – uważajcie na to, aby ich nie rozgotować. Cebulę siekamy na drobne kawałki, orzechy kroimy na mniejsze części. W misce umieszczamy wszystkie składniki i polewamy je sosem z tahini, całość dokładnie mieszamy.
