W dzisiejszym wpisie przedstawię rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące ilości cukrów w diecie. Aby dokładnie opisać te zalecenia warto wyjaśnić kilka pojęć.
Cukry proste – często nazywane też po prostu cukrami, to jednocukry (glukoza, fruktoza) lub dwucukry (sacharoza, laktoza). Cukry te występują w żywności w formie naturalnej lub przetworzonej. Fruktozę znajdziemy w owocach, miodzie i nektarze kwiatów. Sacharoza to z kolei główny składniki cukru trzcinowego i cukru buraczanego. Cukry proste to zatem zarówno cukry naturalne, jak i cukry dodawane do żywności.
Cukry proste dodane – to cukry, które zostały dodane do żywności podczas jej produkcji lub cukry dodane podczas przygotowywania posiłków.
Cukry wolne – to cukry dodane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta plus cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych.
Rekomendacje WHO dotyczą tylko cukrów wolnych. Zalecenia nie mają więc zastosowania do cukrów występujących naturalnie w świeżych nieprzetworzonych owocach i warzywach oraz w laktozie obecnej w produktach mlecznych. Cukry zawarte w owocach są trawione wolniej niż wolne cukry i nie przenikają do krwi tak szybko, jak wolne cukry. Pisałam już o tym w tekście na temat soków owocowych. Sok pomarańczowy z kartonu zawiera cukry proste (pochodzące z owoców, ale to nadal cukry proste). Taki napój ma w sobie minimalną wartość błonnika. W szklance soku (200 ml) znajdziemy jego śladowe ilości. Tymczasem pomarańcza, która również zawiera cukry proste, jest bogatym źródłem błonnika. Zawartość błonnika w jednej dużej pomarańczy (ok. 240 gramów) to aż 4,5 grama. Owoce poza cukrami prostymi mają dużo błonnika i to właśnie on zmienia wchłanianie się cukrów z owoców. Dlatego w zaleceniach WHO nie są ujęte cukry pochodzące ze świeżych owoców.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla dorosłej zdrowej osoby średnie zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal. Tak więc 10% z 2000 daje nam 200 kcal. Taka liczba kalorii to równowartość 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów). Zalecenia dla dzieci dotyczące cukrów w diecie są takie same. Trzeba jednak pamiętać, że średnie dzienne zapotrzebowanie na energię u dziecka jest dużo mniejsze niż osoby dorosłej, dlatego też ilościowy udział cukru w diecie dziecka powinien być dużo mniejszy.
Dalsze zalecenia WHO mówią o tym, że zmniejszenie ilości wolnych cukrów w diecie do poziomu poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Te rekomendacje są jednak opatrzone uwagą, że niezbędne są dalsze badania nad korzyściami takiej diety (tzw. conditional recommendation).
Pisałam Wam niedawno jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to około 1862 kcal. Tak więc zalecana przez WHO dawka cukrów, jaką mogę codziennie przyjmować wygląda następująco:
Moja zalecana dawka: mniej niż 10% z 1862 kcal = 186 kcal —> równowartość 9 łyżeczek cukru (45 gramów)
Moja idealna dawka: mniej niż 5% z 1862 kcal = 93 kcal —> równowartość 4,5 łyżeczek cukru (22,5 grama)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to suma wszystkich kalorii spożywanych w ciągu jednego dnia podczas jedzenia i picia. Kalorie te mogą pochodzić z tłuszczów, węglowodanów i białek, przy czym każdy z tych mikroelementów niesie w sobie określoną wartość kaloryczną. Tak więc:
Kalorie mogę też pochodzić z alkoholu – 1 g etanolu to 7 kcal.
Co zrobić z tą wiedzą?
Obliczyłam, że według zaleceń WHO mogę codziennie spożywać mniej niż 9 łyżeczek cukru. Idealnie zaś byłoby gdybym dziennie dostarczała swojemu organizmowi mniej niż 4,5 łyżeczek cukru. Piszę o łyżeczkach, aby lepiej to zobrazować, bo w rzeczywistości chodzi oczywiście o równowartość tych 9 i 4,5 łyżeczek cukru. Ktoś może pomyśleć – nie słodzę herbaty, wiec problem nadwyżki cukru mnie nie dotyczy. Trzeba jednak pamiętać, że kiedy mówimy o kaloriach pochodzących z cukrów prostych to chodzi nie tylko o biały cukier, jaki możemy znaleźć w cukiernicy.
Cukier, o jakim mówimy przy zaleceniach WHO, to każdy rodzaj cukrów wolnych. A gdzie znajdziemy cukry wolne?
– w produktach naturalnych takich jak miód i syrop klonowy
– w sokach owocowych
– w żywności przetworzonej: nie tylko w słodyczach i przekąskach, ale także w ketchupie, frytkach
– w napojach owocowych, gazowanych, wodach smakowych
– w pieczywie i wyrobach piekarskich
Skoro już wiemy, jaka liczba cukrów wolnych w diecie jest szkodliwa, to należy kontrolować ich spożycie. Jak to zrobić w czasach, gdy producenci dodają cukier nawet do produktów, w których nigdy byśmy się tam go nie spodziewali? Po prostu – czytajmy etykiety i wybierajmy takie produkty, które mają niską zawartość cukrów prostych. Na każdym produkcie, poza wartością kaloryczną, możemy przeczytać o tym, jaka jest liczba białek, tłuszczów i węglowodanów zawartych w tym produkcie. Cukry należą do węglowodanów, więc często można zobaczyć na opakowaniu napis: “węglowodany, w tym cukry”. Dla płatków śniadaniowych ta wartość to zazwyczaj: węglowodany: 30 g, w tym cukry 15 g. Taki napis na opakowaniu to dla nas informacja, że zjadając 100 gramów tych płatków spożyjemy 15 gramów cukrów prostych.
Przykłady
Etykiety sprawdzam za każdym razem, kiedy robię zakupy. To już mój nawyk. Często też rezygnuję z zakupu danej rzeczy, jeśli widzę, że ma w sobie wysoką zawartość cukrów. Jaka wartość cukrów jest niska, a jaka wysoka? Płatki owsiane jako produkt naturalnie niesłodki, mają bardzo niską wartość cukrów prostych.
Przykład: Płatki Owsiane Górskie Bio i ich wartość odżywcza w 100 gramach:
Wartość energetyczna: 1563 kJ/ 371 kcal
Tłuszcz: 7,0 g – w tym nasycone kwasy tłuszczowe: 1,3 g
Węglowodany: 59 g – w tym cukry: 1,0 g
Białko: 13 g
Sól: 0,02 g
Cukry proste zawarte w płatkach owsianych górskich to zatem tylko 1 gram na 100 gramów.
Przykładem produktu z bardzo wysoką zawartością cukrów prostych jest czekolada mleczna. Posłużę się przykładem czekolady Milka Oreo, bo była to kiedyś moja ulubiona czekolada. Teraz przechodzę obok niej obojętnie, widząc ją na półce w sklepie.
Przykład: Czekolada Milka Oreo – wartość odżywcza w 100 gramach:
Wartość energetyczna: 2335 kJ/ 560 kcal
Tłuszcz: 35 g – w tym nasycone kwasy tłuszczowe: 19,5 g
Węglowodany: 55 g – w tym cukry: 49 g
Białko: 5,5 g
Sól: 0,53 g
Cukry proste zawarte w czekoladzie mlecznej to zatem aż 49 gramów na 100 gramów produktu.
Połowa tabliczki czekolady to po prostu cukier. Jak zjedzenie takiej tabliczki czekolady ma się do zaleceń WHO? Otóż jedna tabliczka czekolady Milka Oreo to 49 gramów cukrów prostych, czyli równowartość 10 łyżeczek cukru. Zalecana przez WHO dawka to poniżej 10 łyżeczek cukru. Jak widać, zjadając jedną tabliczkę czekolady wykorzystujemy nasz cały dzienny “limit” na cukier. A to oznacza, że zjadając danego dnia taką porcję czekolady na pewno ten limit przekroczymy. Dlaczego? Bo w innych produktach naszej diety też znajduje się cukier. Nawet jeśli w ciągu dnia poza tą czekoladą zjedlibyśmy same zdrowe rzeczy – kaszę jaglaną na śniadanie, makaron pełnoziarnisty na obiad, sok owocowy na podwieczorek, jogurt na kolację. Wszystkie te produkty również zawierają w sobie pewną liczbę cukrów wolnych. Tak więc, aby nie przekroczyć zalecanej dawki sugerowanej przez Światową Organizację Zdrowia musielibyśmy w dniu zjedzenia całej czekolady nic więcej nie zjeść. A to, jak wiadomo, nie może być dobry pomysł.
Reasumując – mała wartość cukrów to przedział od 0 do około 5 gramów cukru na 100 gramów produktu. Duża zawartość cukrów to 30, 40 i więcej cukrów na 100 gramów produktu.
Podsumowanie
Aby nie przekroczyć zalecanej przez WHO dziennej dawki cukrów wolnych w diecie należy kontrolować dzienne spożycie cukrów. Ważnym aspektem pozwalającym na kontrolę i ograniczenie spożywanych cukrów jest zwracanie uwagi na etykiety produktów spożywczych, a szczególnie na wartość opisaną jako “węglowodany, w tym cukry”. Im mniej cukrów w danym produkcie, tym większa szansa, że uda nam się zastosować do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia.
Źródło: http://www.who.int
Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:
Przeczytaj też: Gdzie kryje się cukier?
