Na blogu często zachęcam Was do tego, aby na co dzień wybierać dietą roślinną. Z tego powodu większość przepisów na moim blogu to przepisy wegańskie lub wegetariańskie. Jakiś czas temu pisałam o tym, jak wyglądała obecnie mój sposób odżywiania. Wpis na ten temat możecie przeczytać tutaj: Moja droga do diety (prawie) roślinnej. Dziś chciałam pokazać Wam, że wprowadzanie produktów roślinnych do diety na mnóstwo zalet i udowodnić, że zmiany wprowadzane małymi krokami mają wielkie szanse na powodzenie.
Małe kroki w kierunku diety roślinnej – moje doświadczenia
Bardzo cieszy mnie fakt, że dieta roślinna jest coraz bardziej popularna i że zauważyli to też producenci żywności. Bez wątpienia wybieranie produktów roślinnych zamiast zwierzęcych ma ogrom zalet i takie wybory wpływają pozytywnie zarówno na nasze zdrowie, jak i na naszą planetę. Wybierając produkty roślinne wpływamy na ograniczenie emisji dwutlenku węgla do atmosfery, zmniejszamy też zużycie wody i energii użytej przy produkcji żywności.
Jak wygląda mój sposób odżywiania? Obecnie coraz częściej w moim życiu bywają dni, kiedy moja dieta jest w pełni wegańska. Lubię testować produkty wegańskie jako zamienniki nabiału z mleka krowiego. Od czasu do czasu zdarzy mi się zjeść nabiał czy jaja, ale nie są to wielkie ilości. Z tego powodu wolę określać się jako osoba, która jest na diecie głównie roślinnej, ale nie w pełni wegańskiej. Poniżej znajdziecie kilka moich wskazówek związanych z tym, jak jeść bardziej roślinne na co dzień. Być może mój wpis zmotywuje Was do wprowadzania w życie zmian w kierunku diety wegańskiej!
Jak jeść bardziej roślinne (i zdrowo) na co dzień? 10 prostych sposobów
1. Zamiast mleka krowiego – wybieraj napoje roślinne z dobrym składem
Najprostszy sposób na życie bardziej wege? Rezygnacja z mleka krowiego na rzecz napojów roślinnych! Nie wiem czy wiecie, ale aby wyprodukować jeden litr mleka krowiego potrzeba ponad 600 litrów wody, podczas gdy produkcja jednego litra napoju sojowego wymaga tylko około 30 litrów wody *źródło. To gigantyczna różnica! Ja do kawy dodaję napój sojowy bez cukru i już nie wyobrażam sobie innej opcji. Z kolei owsianki robię często na wodzie lub na napoju owsianym. Taka owsianka to jest naprawdę pyszne rozwiązanie, które uwielbia też moja córka.
W sklepach możecie dostać różne napoje roślinne: sojowe, migdałowe, kokosowe, owsiane, laskowe, ryżowe, konopne. W sprzedaży dostępne są też różne wariacje tych produktów, np. napój migdałowo-ryżowy, napój sojowy o smaku czekoladowym czy napój ryżowy o smaku waniliowym. Warto wybierać opcje bez cukru i zbędnych składników. Mój przewodnik po tego typu napojach znajdziecie tutaj: Napoje roślinne – mój test.
2. Wybieraj roślinne źródła białka
Rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, groch i fasola są bogatymi źródłami białka i bez problemu znajdziecie w sieci mnóstwo przepisów na dania ze strączkami w roli głównej. Ja szczególnie lubię wegańskie zupy na bazie strączków, np. grochówkę czy zupę krem z dyni i ciecierzycy.
3. Zamiast mięsa jedz zamienniki mięsa: burgery lub tofu
Jeśli nie przepadacie za gotowaniem, to w sklepach są już dostępne gotowe wegańskie burgery czy falafele – niektóre z nich mają naprawdę dobry skład i mogą być wartościową opcją na obiad. Dobrym zamiennikiem mięsa jest też tofu – ja najbardziej lubię tofu w formie wędzonej.
4. Pamiętaj o dobrych roślinnych tłuszczach w diecie
Jest wiele powodów dla których powinniśmy tak komponować posiłki, aby zawierały one w sobie dobre tłuszcze. Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcze to także źródło składników odżywczych, takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i omega-6 oraz źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).
Jaka zawartość tłuszczów w diecie jest zalecana?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Przy zapotrzebowaniu na energię 2000 kcal, tłuszcze powinny zatem stanowić 600 kcal. Kluczowe znaczenia ma jednak to, w jakie tłuszcze są obecne w naszej diecie.
Jakie tłuszcze wybierać?
W codziennej diecie warto wybierać roślinne tłuszcze nienasycone (wielonienasycone lub jednonienasycone cis), obecne w dużych ilościach w takich produktach jak awokado, orzechy, ziarna słonecznika, olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, oliwki, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, wysokiej jakości margaryny na bazie olejów roślinnych, którymi łatwo zastąpisz krowie masło.
5. Unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
Jakich tłuszczów unikać w dobrze zbilansowanej diecie roślinnej? Po pierwsze, specjaliści zalecają przede wszystkim unikanie tłuszczów nasyconych. Spożycie tego rodzaju tłuszczów najlepiej jest zmniejszyć do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Dlaczego? Nadmierne spożycie tego typu tłuszczów wpływa na podwyższenie cholesterolu we krwi zwiększając ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca i innych dolegliwości na tle kardiologicznym.
Gdzie znajdziemy tłuszcze nasycone? Ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, wędliny, smalec, masło, śmietana, mleko, sery żółte. Kwasy tłuszczowe nasycone znajdziemy też w dużej ilości w takich produktach roślinnych jak olej kokosowy i olej palmowy.
Po drugie, należy bezwzględnie unikać tłuszczów trans, czyli kwasów tłuszczowych nienasyconych o konfiguracji trans. Tego typu kwasy tłuszczowe powstają przez częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych. Kwasy tłuszczowe trans występują też naturalnie w takich produktach jak mleko i mięso zwierząt przeżuwających. Ten rodzaj tłuszczów znajdziemy głównie w przetworzonej żywności, fast foodach czy ciastkach. Kilka przykładów znajdziecie w tym wpisie: 10 produktów zawierających tłuszcze trans.
Jak sprawdzić czy w danym produkcie znajdują się tłuszcze trans? Niestety na etykietach nie znajdziemy informacji o tłuszczach trans, bo nie wymaga tego prawo. W prosty sposób można jednak ocenić, czy dany produkt zawiera szkodliwe tłuszcze trans. Wystarczy uważnie czytać etykiety i na opakowaniu zwracać uwagę na tłuszcze częściowo uwodornione. Jeśli w składzie danego produktu znajdują się częściowo uwodornione oleje/tłuszcze, to oznacza to, że w produkcie są tłuszcze trans. Natomiast jeśli w składzie produktu są całkowicie uwodornione lub estryfikowane oleje roślinne to znaczy, że produkt ten nie zawiera kwasów trans.
6. Do smażenia zamiast smalcu czy masła używaj tłuszczów roślinnych
Do smażenia na patelni odpowiednie będą roślinne oleje rafinowane charakteryzujące się dużą odpornością na utlenianie – rafinowana oliwa z oliwek, rafinowany olej rzepakowy czy rafinowany olej kokosowy.
7. Do wypieków zamiast masła używaj olejów roślinnych, a zamiast śmietany – aquafaby lub produktów na bazie kokosa
Roślinne oleje rafinowane, np. olej rzepakowy czy słonecznikowy są świetne również do potraw przygotowywanych w piekarniku. Rafinowane oleje mają bardzo wysoki punkt dymienia, dzięki czemu możemy na tych olejach dłużej smażyć lub piec.
Podczas robienia domowych wypieków w wielu klasycznych przepisach zamiast śmietany z mleka krowiego można użyć produktów na bazie kokosa. Wiele możliwości daje też aquafaba, czyli po prostu woda z puszki ciecierzycy lub woda pozostała z namoczenia ciecierzycy. Z aquafaby przygotujecie wegańskie musy i bezy.
8. Zamiast masła na kanapki – wybieraj pastę z awokado, oliwę z oliwek lub margaryny z dobrym składem
Masło to produkt bogaty w tłuszcze nasycone (około 55%), więc lepiej ograniczać jego spożycie w diecie. A jeśli chcemy, aby nasza dieta była bardziej roślinna na co dzień, to zamiana masła na inne roślinne smarowidło jest dobry pomysłem. Warto wtedy postawić na roślinne opcje do smarowania kanapek. Do pieczywa można użyć oliwy z oliwek – takie połączenie jest bardzo smaczne szczególnie gdy do oliwy dodamy zioła lub czosnek.
Świetną alternatywą są domowe smarowidła (np. pasta z awokado) lub margaryny z dobrym składem. Podczas zakupów warto dokładnie sprawdzić skład – w sklepach bez problemu kupicie produkty do smarowania, które wpisują się w zbilansowaną dietę roślinną.
Margaryny tzw. „kubkowe” z dobrym składem to takie zawierające oleje roślinne – najlepiej olej lniany, rzepakowy czy słonecznikowy. Oleje roślinne zawarte w takich margarynach to dobre źródła kwasów omega-3 i omega-6, które są bardzo potrzebne w naszej diecie. Tego typu produkty świetnie sprawdzą się nawet w diecie w pełni wegańskiej, bo część margaryn zawiera w 100 proc. składniki roślinne.
Co ważne, większość dostępnych margaryn dzięki procesowi estryfikacji pozbawiona jest częściowo utwardzonych olejów, będących źródłem tłuszczów trans. Wystarczy dokładnie sprawdzić składy, aby zobaczyć, że nie znajdziemy w nich częściowo utwardzonych tłuszczów! Margaryny mają też też zaletę nad masłem, że w odróżnieniu od niego zawierają mało tłuszczów nasyconych, które trzeba bardzo ograniczać.
9. Zamiast nabiału na bazie mleka krowiego – wybieraj opcje wegańskie
W sklepach możemy obecnie znaleźć duży wybór wegańskich alternatyw nabiału. Niestety tego typu produkty są stosunkowo drogie – czasem nawet dwa lub trzy razy droższe niż ich klasyczna, mleczna wersja. Ja po prostu ograniczyłam jedzenie jogurtów i innych zamienników nabiału do minimum – obecnie jem je tylko od czasu do czasu. Najczęściej na moich kanapkach lądują domowe pasty kanapkowe na bazie strączków czy ziaren słonecznika. Od święta kupuję nowości takie jak np. wegański serek z nerkowców
10. Jeśli nie potrafisz całkowicie zrezygnować z mięsa lub nabiału – po prostu ogranicz jego spożywanie
To chyba kluczowa kwestia związana z wprowadzaniem diety roślinnej w życie. Trzeba to robić w zgodzie ze sobą, bo nawet najbardziej ambitne zmiany mogą prędzej czy później odejść w zapomnienie, jeśli nie będziemy do nich w pełni przekonani. Nie chcę póki co deklarować, że już nigdy w życiu nie zjem francuskiego sera pleśniowego czy lodów na bazie śmietanki. Wiem, że takiej deklaracji być może nigdy nie będę mogła sobie złożyć. Z kolei już nie wyobrażam sobie powrotu do picia krowiego mleka i odstręcza mnie sam jego zapach. Ważne jednak dla mnie jest to, że większość mojej diety to posiłki roślinne i na tym chcę się skupiać.
Nasze wybory zakupowe, wnikliwe czytanie składów i wybieranie produktów roślinnych naprawdę mają znaczenie – wpływając korzystnie na stan naszego zdrowia, jak i na klimat. Specjaliści również potwierdzają, że dieta roślinna to przyszłość. – Zamiana produktów odzwierzęcych na roślinne jest bardzo dobrym kierunkiem, jeśli chcemy dbać o nasze zdrowie. Roślinne zamienniki produktów mlecznych nie zawierają cholesterolu, mają niższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wyższą korzystnych, niezbędnych dla naszego organizmu, jedno i wielonienasyconych. Ich spożywanie wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Mowa tu zarówno o napojach roślinnych, jak i smarowidłach roślinnych – przekonuje Joanna Lotkowska, dietetyk Proveg.
Partnerem wpisu jest Upfield – producent żywności pochodzenia roślinnego.
