Na blogu często piszę Wam o tym, że chcąc żyć zdrowo często wybieram nieprzetworzone produkty. Dziś rozwinę zagadnienie związane z jedzeniem przetworzonym, bo zauważyłam, że to istotny temat, który wcale nie jest tak błahy i oczywisty, jak mogłoby się wydawać. Czasem już na pierwszy rzut oka doskonale wiemy, czy mamy styczność z produktem naturalnym, czy przetworzonym. Na rynku dostępne są różne formy danej żywności i korzystniej jest wybierać tę mniej przetworzoną. Jakimi zasadami kieruję się na zakupach? Mój poradnik poniżej.
Dlaczego warto sięgać po produkty nisko przetworzone?
Przetwarzanie żywności skutkuje tym, że jest w niej mniej witamin, mniej kwasu foliowego, mniej błonnika. Jedzenie, które odznacza się niskim stopniem przetworzenia ma (najczęściej) większą zawartość składników odżywczych i enzymów w stosunku do żywności wysokoprzetworzonej.
Jak wybierać nieprzetworzone produkty? 10 zasad, które warto wcielić w życie
1. Wybieraj produkty pełnoziarniste
To uniwersalna zasada dotycząca makaronu, ryżu, mąki czy chleba. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, bo stanowią one bogate źródło błonnika. Kajzerki, jasne pieczywo tostowe, biały ryż – to wszytko produkty, które mają niską zawartość składników odżywczych. Przykładowo – biały ryż to produkt mocno przetworzony, w którym jest bardzo mało błonnika – około 1,5 g na 100 g. Natomiast ryż brązowy ma aż 8,7 gramów błonnika na 100 g. Obecność błonnika sprawia, że posiłek jest dłużej trawiony i tym samym nasz organizm nie doświadcza nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
2. Częściej sięgaj po oleje nierafinowane
Oleje dostępne w sklepach występują w formie rafinowanej bądź nierafinowanej. Z tych dwóch wersji więcej wartości odżywczych ma olej nierafinowany, bo jest to produkt bardziej naturalny. Nierafinowany olej to olej tłoczony na zimno – zachowuje on wtedy swój smak i zapach. Oleje nierafinowane należy spożywać na zimno – zachowują wtedy swoje właściwości. Oczywiście w pewnych sytuacjach, np. do pieczenia czy smażenia, lepiej sprawdzą się oleje rafinowane – więcej o tym pisałam tutaj.
3. Kupuj orzechy bez dodatków i w formie niemielonej
Kiedy kupuję orzeszki ziemne, to wybieram takie, które nie mają w sobie dodatku soli. W przypadku migdałów lepiej wybierać całe migdały w wersji nieblanszowanej. Od czasu do czasu używam płatków migdałowych, choć warto pamiętać, że to produkty mocniej przetworzone, niż całe migdały. Jeśli chodzi o mąkę migdałową, to lepiej kupić całe migdały i zmielić je na mąkę w domu.
4. Używaj klasycznych płatków owsianych
Zamiast płatków owsianych błyskawicznych lepiej wybrać klasyczne płatki owsiane, bo są one produktem mniej przetworzonym. Płatki owsiane klasyczne lub górskie wytwarza się z całych ziaren owsa, dzięki czemu zachowują one swoje wartości odżywcze.
5. Kupuj całe ziarna kakao
Ten punkt dotyczy oczywiście nie tylko ziaren kakao, ale i innych ziarenek. Niedawno uzupełniałam swoje zapasy surowych ziaren kakao. W sklepie internetowym dostępne były dwie wersje surowych ziarenek kakao – ziarna kruszone i ziarna niekruszone. Kupiłam kakao w formie całych ziaren, bo te ziarna okazały się lepsze. Co ciekawe – ziarenka niekruszone były nie tylko tańsze, ale i miały więcej błonnika. Ziarna kakao są przetwarzane w niskich temperaturach w celu zachowania maksymalnej ilości składników odżywczych. Warto mieć taki produkt w domu, bo to świetny dodatek do śniadania. Jem je w całości jako przekąskę lub mielę w domu w małym młynku (podobny tutaj). Nie wiem, czy wiecie, ale 100 gramów całych ziaren kakao ma aż 26 gramów błonnika!
6. Wybieraj niemielone siemię lniane
Siemię lniane to bogactwo witamin i kwasów tłuszczowych omega-3. Kupuję siemię lniane w ziarenkach niemielone i przed zjedzeniem mielę je w młynku. Warto pamiętać, że witaminy i kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w siemieniu lnianym bardzo szybko się utleniają. W wersji mielonej i odtłuszczonej nie ma cennych kwasów omega-3, tak aby produkt był bardziej trwały i nie ulegał jełczeniu.
7. Korzystaj z suchych roślin strączkowych zamiast tych dostępnych w puszce
Wszystkie dostępne w puszkach rośliny takie jak np. ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek zielony dostępne są też w formie suchych ziarenek. Warto wybierać właśnie takie ziarna, bo są one produktami mniej przetworzonymi niż ugotowane i włożone do puszki warzywa. Gotowana ciecierzyca zamknięta w puszce lub w słoiku z zalewą jest łatwiejsza w przygotowaniu, ale ja wolę namoczyć wieczorem całe ziarenka i ugotować świeże warzywa w domu. Takie rozwiązanie sprawia, że ciecierzyca jest nie tylko smaczniejsza, ale i pozbawiona szkodliwych substancji, które mogły przedostać się z puszki do warzyw.
8. Jedz świeże warzywa i owoce
W moim menu królują świeże owoce i warzywa, czyli witaminy w formie naturalnej. Warto pamiętać, że każdy rodzaj obróbki cieplnej wpływa na zawartość witamin w danym produkcie. Więcej na temat tego, jak minimalizować straty witamin pisałam tutaj. Starajcie się zatem jeść dużo surowych warzyw i owoców, nie poddając ich wcześniej gotowaniu czy duszeniu. Zamiast gotować warzywa w wodzie, gotuj je na parze lub jedz w wersji surowej. Ja już od kilku lat warzywa takich jak: kalafior, brokuł, bób gotuję na parze, a nie w garnku z wodą. Nie trzeba mieć w domu parowarów, wystarczy zwykły wkład do gotowania na parze.
9. Jedz jajka na miękko
Im dłuższe gotowanie jaj, tym większe straty witamin. Dlatego jajka przygotowywane na miękko są bardziej odżywcze od np. jajek na twardo.
10. Kupuj suszone owoce bez dodatków
Owoce suszone mogą być dobrym składnikiem diety, o ile nie dodano do nich zbędnych składników. Warto wybierać takie owoce, które nie mają w sobie cukru czy dwutlenku siarki. Ten drugi składnik obniża zawartość witamin w suszonych owocach, które pod wpływem tego gazu utleniają się. Więcej o tym, jak wybierać dobre bakalie pisałam tutaj.
Podsumowanie
Powyższe rozwiązania sprawiają, że w mojej codziennej diecie jest dużo cennych składników odżywczych, witamin i błonnika. Oczywiście nie znaczy to, że w ogóle nie jest produktów przetworzonych – wręcz przeciwnie. Uwielbiam gotowe masła orzechowe, tahini, zdrowe batoniki energetyczne, czy pasty kanapkowe z dobrym składem. Warto pamiętać, że produkty przetworzone spożywane jako dodatek mogą być składnikiem zdrowej diety, ale nie powinny stanowić jej podstawy. Jeśli już wybieramy produkty przetworzone, to lepiej wybierać takie o niskim stopniu przetworzenia, np. jednodniowy sok marchewkowy czy masło orzechowe zawierające w składzie 100% orzechów. Produkty wysokoprzetworzone takie jak na przykład gotowe sosy, słodzone płatki śniadaniowe czy wszelkiego typu słodycze powinny stanowić bardzo mały dodatek do diety i lepiej jeść je tylko jako cheat meal.
Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:
Przeczytaj też: Gdzie kryje się cukier?
