Dziś na blogu piszę o zdecydowanie mniej popularnym niż odchudzanie temacie, czyli o tym, jak zdrowo przytyć. W tekście znajdziecie też wskazówki dotyczące tego, jak diagnozować niedowagę, bo wcale nie jest to takie oczywiste, jak mogłoby się wydawać.
Zabawne, że pisząc wstęp do tego artykułu dostałam komentarz na Instagramie o treści: „zdrowa? chyba wychudzona”. Ktoś w ten sposób postanowił skomentować jedno z moich starych zdjęć, na którym widać jedynie moje nogi. Przysięgam Wam, że nigdy nie uważałam moich nóg za wychudzone. One na tamtym zdjęciu na pewno takie nie były (i nadal nie są). Owszem – być może wyszły dosyć szczupło, ale weźmy też pod uwagę fakt, że zdjęcia robione jako odbicia w lustrze nie odzwierciedlają w 100% tego, jak ktoś naprawdę wygląda. Ale wracając do komentarza – ktoś poczuł potrzebę wypowiedzenia się na temat mojego ciała w sposób krytyczny. Osobiście raczej rzadko (wręcz nigdy) spotykam się z tego typu uwagami na mój temat, więc byłam trochę zaskoczona. Wiem jednak, że o ile w społeczeństwie nie ma zgody na otwarte krytykowanie czyjejś nadwagi (i słusznie), to czyjaś niska masa ciała jest często pretekstem do tego, aby nazywać kogoś np. chudzielcem, co moim zdaniem jest niesprawiedliwe i krzywdzące. Świetnie na ten temat pisała kiedyś Venila Kostis (link).
Ale wróćmy do niedowagi… W jednym z komentarzy do mojego tekstu o tym, jak przyspieszyć metabolizm, pojawiła się prośba jednej z czytelniczek o artykuł na temat tego, jak zdrowo przytyć. Postanowiłam więc zbadać to zagadnienie i porozmawiać na temat niedowagi i sposobów na zdrowe przytycie z dietetykiem, Pauliną Gąsiewską.
Agata Puk: Patrzymy w lustro i widzimy szczupłą sylwetkę. W jaki sposób dowiedzieć się, czy nasza masa ciała jest prawidłowa? Czy aby zdiagnozować u siebie niedowagę wystarczy obliczyć swoje BMI, czy też konieczna jest analiza składu ciała?
Paulina Gąsiewska: Ocena wskaźnika BMI stanowi podstawowe narzędzie umożliwiające ocenę prawidłowości masy ciała. Wartość wskaźnika mieszcząca się w zakresie 18,5–24,9 wskazuję na prawidłową masę ciała, natomiast w przypadku BMI poniżej 18,5 możemy mówić o niedowadze. Na podstawie wyników badania składu ciała możemy dokonać oceny m.in. zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, której niedobór towarzyszy niedoborowej masie ciała. Wskaźnik BMI nie zawsze jest miarodajny – może się zdarzyć, że pomimo prawidłowej masy ciała, zawartość tłuszczu w organizmie jest zbyt niska w stosunku do normy. Ma to miejsce zwykle u osób nastawionych na budowanie masy mięśniowej i redukcję tłuszczowej masy ciała. Wskaźnika BMI nie stosuje się też na przykład u sportowców, którzy mają wysoką masę ciała i niski poziom tkanki tłuszczowej. U takich osób BMI wskazywałoby na nadwagę, tymczasem wysoka masa ciała jest u tych osób związana z dużą masą mięśni.
A.P.: Robiłam jakiś czas temu analizę składu ciała i mimo BMI na poziomie 18,1 dietetyk nie zdiagnozował u mnie niedowagi – dlaczego?
P.G.: Tak jak wspomniałam wcześniej – o niedowadze mówimy wtedy, gdy BMI stanowi wartość poniżej 18,5. Jednak wskaźnik BMI nie zawsze jest kluczowy w diagnozowaniu niedowagi. U osób, które zawsze miały niską masę ciała prawidłowe BMI może być wartością delikatnie poniżej 18,5. Taka masa ciała nie jest diagnozowana jako niedowaga, jeśli dany pacjent zawsze ważył stosunkowo mało i nie doświadczył nagłego spadku masy ciała. Przy wskaźniku BMI poniżej normy dobrze jest też przeprowadzić u takiego pacjenta analizę składu ciała. Pozwoli to zaobserwować, ile tkanki tłuszczowej znajduje się w jego ciele. Dla kobiet od 20 do 40 roku życia prawidłowa wartość procentowa tkanki tłuszczowej w ciele to zakres od 21 do 33%. Dla mężczyzn, którzy posiadają naturalnie mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, zakres ten to ok. 17-23%. Warto pamiętać jednak o tym, że różne urządzenia do analizy składu ciała mogą delikatnie różnić się wartością prawidłowych zakresów (dla urządzenia InBody370 prawidłowa procentowa zawartość tłuszczu w organizmie u kobiet to 18-28%, przyp. A.P.). Zbyt niski poziom tłuszczu w organizmie połączony z niskim wskaźnikiem BMI wskazuje na niedowagę. Z kolei zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na procesy hormonalne zachodzące w ciele.
A.P.: Jakie badania diagnostyczne należy wykonać, kiedy podejrzewamy u siebie niedowagę?
P.G.: Przede wszystkim musimy skupić się na poznaniu przyczyny powstawania niedowagi. Jest to jedyny sposób umożliwiający skuteczne zwiększenie masy ciała. Kiedy z niewiadomych dla nas powodów chudniemy, przyczyną tego mogą być między innymi: zaburzenia funkcjonowania tarczycy (nadczynność tarczycy), zaburzenia wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym (np. celiakia), choroba nowotworowa, a w skrajnych przypadkach obecność pasożytów w organizmie (np. tasiemiec). Czyli musimy udać się do lekarza, a on skieruje nas na odpowiednie badania. U osób z niedoborową masą ciała często występuje niedobór witamin i składników mineralnych, w związku z tym warto wykonać badanie ich stężenia.
A.P.: Co powinno wzbudzić nasz niepokój?
P.G.: Główną przyczyną niedowagi jest zbyt niska podaż energii z dietą w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Jeśli nasz sposób żywienia pozostaje bez zmian i nie zwiększamy przy tym stopnia swojej aktywności fizycznej, a wskazówki wagi wskazują na ubytek masy ciała, należy zgłosić się do lekarza. Kolejnym niepokojącym zjawiskiem jest zmniejszenie apetytu. Jeśli wydaje nam się, że jesteśmy zdrowi, a z niewiadomych przyczyn nie mamy ochotę na jedzenie, również powinniśmy udać się do specjalisty.
A.P.: Dlaczego niedowaga jest niebezpieczna dla organizmu?
P.G.: Ubytek masy ciała (o ile nie jest spowodowany występowaniem ww. chorób) związany jest z dostarczaniem do organizmu zbyt niskiej podaży energii z dietą w stosunku do zapotrzebowania. W związku z powyższym, w zależności od stopnia niedowagi, u osób z niedoborową masą ciała może występować niedobór składników odżywczych, co niesie ze sobą niekorzystne konsekwencje zdrowotne i zwiększa ryzyko wystąpienia licznych chorób.
A.P.: Czy aby przytyć wystarczy jeść więcej/bardziej kalorycznie?
P.G.: Zasada jest prosta – jeśli spożywamy więcej kalorii z dietą, niż jesteśmy w stanie wykorzystać, nasza masa ciała ulega zwiększeniu. Objętościowo nie zawsze oznacza to spożywanie większych ilości żywności. Oczywiście wzrost masy ciała może być również wynikiem zwiększania masy mięśniowej, jeśli zaczęliśmy regularnie odwiedzać siłownie i niekoniecznie musi wynikać ze zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
A.P.: Jakie produkty włączyć do swojej diety, aby zwiększyć swoją masę ciała w zdrowy sposób? Czy aby przytyć konieczna jest całkowita zmiana naszego sposobu jedzenia czy też wystarczy dodać do diety określone produkty?
P.G.: Wszystko zależy od naszego dotychczasowego sposobu żywienia. Czasami wymaga on całkowitej zmiany, a czasami wystarczy dodać jedynie kilka porcji „zdrowych kalorii” zwiększających kaloryczność diety. Żywienie każdego z nas jest sprawą indywidualną, w związku z tym nie ma tu jednego uniwersalnego rozwiązania. Dobrym sposobem ułatwiającym zwiększanie masy ciała jest dodatek do diety takich produktów jak np.: orzechy, pestki, nasiona, owoce suszone, awokado, kakao, żółtka jaj (np. do zup, sosów), świeżo wyciskane soki owocowe.
A.P.: Czy stosując dietę, na której chcemy przytyć, powinniśmy dodatkowo być aktywni fizycznie czy wręcz przeciwnie?
P.G.: I znowu, wszystko zależy od naszego dotychczasowego stopnia aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, w związku z tym nie możemy o niej zapominać, nawet jeśli naszym celem jest zwiększenie swojej masy ciała. Bardzo ważnym aspektem jest wybranie odpowiedniej dla siebie formy aktywności fizycznej, ma być ona przede wszystkim dostosowana do naszego stanu zdrowia i powinna sprawiać nam przyjemność. Nie chodzi o wprowadzenie aktywności fizycznej na chwilę, a o wplecenie jej w swój harmonogram dnia na zawsze. Odpowiednio dobrany rodzaj aktywności fizycznej korzystnie wpłynie na zwiększenie łaknienia i budowę masy mięśniowej.
A.P.: Jak wygląda przykładowy jadłospis (na jeden dzień lub na kilka dni), dla osoby chcącej przytyć?
P.G.: Jeśli naszym celem jest zwiększenie masy ciała, nie oznacza to, że mamy zacząć objadać się batonikami, tłustymi potrawami i popijać to wszystko słodkimi napojami. Nasz sposób żywienia ma być przede wszystkim racjonalny i zdrowy. Zwiększoną kaloryczność jadłospisu uzyskamy dzięki dodaniu do diety niewielkich objętościowo, kalorycznych składników, takich jak na przykład: orzechy, pestki, nasiona, owoce suszone, oleje roślinne. Codzienna dieta powinna składać się zwykle z 5-6 posiłków, spożywanych w sposób regularny. Podanie soku owocowego przed posiłkiem korzystnie wpływa na zwiększenie łaknienia. Należy unikać jednak zbyt dużego spożycia płynów przed jedzeniem i w jego trakcie, aby nie wypełnić nadmiernie żołądka, co spowoduje szybkie wystąpienie uczucia sytości.
A.P.: Dziękuję bardzo za rozmowę.
Paulina Gąsiewska – Dyplomowana specjalistka do spraw żywienia i dietetyki, absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunku Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka. Jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Na co dzień zajmuje się układaniem spersonalizowanych diet, dostosowanych do potrzeb i upodobań pacjentów.
Jak zdrowo przytyć? Przykładowy jadłospis
Poniżej zamieszczam dodatkowo przykładowy jadłospis przygotowany przez dietetyczkę Paulinę Gąsiewską. Jadłospis jest symulacją posiłków dla pacjenta na diecie mającej na celu zwiększenie masy ciała. Wielkość porcji ustalana byłaby indywidualnie na podstawie stanu zdrowia i dotychczasowego sposobu żywienia.
Charakterystyka pacjenta: Kobieta, 25 lat, wzrost 170, masa ciała: 45 kg. Dodatkowe informacje: brak innych chorób, brak alergii pokarmowych. Pacjent chce przytyć około 5-6 kg.
ŚNIADANIE
Kanapki z ciemnego pieczywa z masłem i twarożkiem przyrządzonym na bazie sera białego półtłustego z dodatkiem orzechów włoskich, żurawiną i miodem + awokado. Sok owocowo-warzywny świeżo wyciskany.
II ŚNIADANIE
Sałatka owocowa np. banan, pomarańcza, winogrona, z dodatkiem serka mascarpone i sezamu.
OBIAD
Łosoś zapiekany w sosie na bazie sera gorgonzola, podawany z puree ziemniaczanym i surówką z kapusty kiszonej z dodatkiem nasion słonecznika.
PODWIECZOREK
Kanapki z ciemnego pieczywa z masłem i pastą z cieciorki z dodatkiem pomidorów suszonych i pestek słonecznika, wędlina.
KOLACJA
Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem przyrządzonym z dodatkiem śmietany, jajkiem, serem feta, pomidorkami suszonymi i kawałkami piersi drobiowej.
DODATKOWA PRZEKĄSKA
Deser na mleku kokosowym z dodatkiem nasion chia, domowych płatków crunchy i borówek.
Domowe crunchy zalej mlekiem kokosowym z dodatkiem chia i posyp borówkami.
Podsumowanie
Na naszą masę ciała mają wpływ zarówno geny, jak i sposób odżywiania oraz poziom aktywności fizycznej. Jednak bez względu na to, czy mamy tendencję do tycia czy do chudnięcia, naszym celem powinno być posiadanie zdrowego i silnego ciała.
