Jajka to świetne źródło białka i cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Z tego powodu jajka są stałym elementem mojej diety. W dzisiejszym tekście przedstawię rodzaje jajek, jakie są dostępne w sklepach. Opiszę też na czym polegają różnice w oznaczeniach na jajkach. Znajdziecie tu też informację na temat wartości odżywczych i kaloryczności jaj.
Z czego składa się jajko?
Jajka w 76% składają się z wody. Pozostałe składniki jajka to biało – 12%, tłuszcze – około 10% i śladowe ilości węglowodanów (0,7%). Warto wiedzieć, że białko występujące w jajkach jest w 100% przyswajalne. Dzięki zawartości tłuszczów jajka dostarczają nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Jajka należą do raczej niskokalorycznych składników pożywienia, bo 100 g to 143 kcal. Dla porównania – twarożek kanapkowy z sera koziego ma 177 kcal na 100 g, jogurt 57 kcal na 100 g, czekolada mleczna – 530 kcal.
Średnia kaloryczność jajek:
Małe jajko 38 g: 55 kcal
Średnie jajko 44 g: 63 kcal
Duże jajko 50 g: 72 kcal
Jajka są bogatym źródłem składników mineralnych takich jak potas, fosfor i sód. Mają również w sobie spore ilości witamin A, E, D oraz kwasu foliowego. Jajka zwierają też cholesterol i z tego powodu przez długie lata uznawano, że lepiej ograniczać jedzenie jajek. Obecnie sytuacja wygląda inaczej, bo liczne badania wykazały, że cholesterol zwarty w jajkach nie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Dlaczego tak się dzieje? Jajka zawierają lecytynę, która sprzyja wchłanianiu tłuszczu, i chroni organizm przed odkładaniem cholesterolu.
Rodzaje jajek
W sklepach znajdziemy wiele rodzajów jajek. Różnią się one nie tylko wielkością, ale i sposobem produkcji.
Ekologiczne
O – jaja z chowu ekologicznego – ekologiczne/organiczne/eko/. Zerówki to jajka od “szczęśliwych” kur, co oznacza, że zwierzęta podczas swojego życia miały dostęp do wolnego wybiegu. Co więcej, kury, od których pochodzą jajka ekologiczne, karmione są karmą ekologiczną. Jajka ekologiczne to produkty, które na swoim opakowaniu muszą mieć unijne logo ekologiczne, tzw. zielony listek. Tylko takie oznaczenie daje nam pewność, co do pochodzenia jajek. Cena takich jajek to około 7,7 zł za 6 sztuk/1,3 zł za sztukę.
Z wolnego wybiegu
1- jaja z chowu na wolnym wybiegu. Życie kur z takiego chowu jest zbliżone do egzystencji ptaków z chowu ekologicznego – zwierzęta przebywają na świeżym powietrzu. Z tym wyjątkiem, że kury te są karmione klasyczną karmą, a nie jej ekologiczną wersją. Cena takich jajek to około 9 zł za 10 sztuk/0,9 zł za sztukę.
Z chowu ściółkowego
2 – jaja z chowu ściółkowego. Takie oznaczenie na jajkach oznacza, że kury nie miały odstępu do światła słonecznego. Zwierzęta nie są zamknięte w klatkach, ale ich życie upływa w małej przestrzeni z dostępem do wody i karmy. Cena takich jajek to około 7 zł za 10 sztuk/0,7 za sztukę.
Z chowu klatkowego
3 – jaja z chowu klatkowego. Jak sama nazwa wskazuje – to chów w klatkach, na małej przestrzeni, bez dostępu światła. Cena takich jajek to około 4 zł za 10 sztuk/0,4 za sztukę.
Bez GMO
To oznaczenie wcale nie mówi o tym, że jajka pochodzą od kur z wolnego wybiegu czy z chowu ekologicznego.
Jajka z oznaczeniem “bez GMO” nie są więc założenia jajkami ekologicznymi (choć mogą być, jeśli dodatkowo mają zielony listek). Taka informacja zawarta na opakowaniu jajek oznacza jedynie, że kury, od których pochodzą jajka, były karmione paszą wolną od GMO. Bardzo często tego typu jajka to tzw. “trójki”. Swego czasu jedna z firm produkujących jajka sugerowała, że jej jajka “są wolne od GMO”. Jednak wolne od GMO są również każde inne jaja, w tym jaja od kur karmionych paszami GMO.
Bez antybiotyków
Czasem na jajkach są oznaczenia dotyczące tego, czy znajdują się w nich antybiotyki. To informacja o tym, że mimo iż jajka nie są ekologiczne, to jednak sprawdzono dodatkowo, że nie mają w sobie antybiotyków.
Jakie jajka kupuję?
Przy wyborze jajek warto zwracać uwagę na ich jakość i wybierać takie, które są produkowane w sposób humanitarny. Zazwyczaj jajka kupuję na bazarze od małych sprzedawców. Często zdarza mi się też kupić jajka w supermarkecie – najczęściej wybieram wtedy opcję jajek z oznaczeniem 0 lub 1. Od czasu do czasu, choć raczej rzadko, kupuję też jajka typu “trójki”. Jeśli chodzi o smak, to mam wrażenie, że jajka z chowu na wolnym wybiegu lepiej smakują.
Ile jajek dziennie można jeść?
Rekomendacje polskie mówią o tym, że zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu. “Aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi w tym dzieci.
Zważywszy że niewiele jest produktów spożywczych o tak niepowtarzalnym składzie i wartości odżywczej, zaleca się, aby osoby zdrowe, w tym dzieci i młodzież mogli spożywać 1 jajko dziennie” (*Instytyt Żywności i Żywienia).
Podsumowanie
Jajka to świetny element zdrowej diety. Ja uwielbiam jajka pod różnymi postaciami, a moje ulubione to zdecydowanie jajka na miękko. Dobrze wiedzieć, że długie gotowanie jaj powoduje straty witamin, dlatego jajka przygotowywane na miękko są bardziej odżywcze od np. jajek na twardo.
Jestem ciekawa, czy czujecie różnicę w smaku jajek ekologicznych i “trójek” – dajcie znać w komentarzach.
