Wiem, że są osoby, które są przeciwnikami wszelkich suplementów diety, jednak ja nie należę do tej grupy. Regularnie przyjmuję kwas foliowy (o powodach pisałam w tym wpisie), a zimą podstawowym suplementem jest dla mnie obecnie witamina D. Suplementację tej witaminy zaczęłam dosyć późno, bo dopiero w tym sezonie jesienno-zimowym. O tym, jak wyglądał mój poziom witaminy D przed suplementacją i jaki efekt przyniosło regularne zażywanie tej witaminy, piszę poniżej.
Rola witaminy D i jej źródła w diecie
Witamina D pełni w ciele człowieka szereg funkcji, m.in. jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej i tworzenia kości. Innymi słowy – aby nasz organizm mógł optymalnie wykorzystać wapń niezbędna jest właśnie witamina D, która reguluje metabolizm tego pierwiastka. Witamina ta bierze też udział w funkcjonowaniu układu nerwowego, immunologicznego, mięśniowego, endokrynnego. A zatem może być tak, że nasze złe samopoczucie czy słaba odporność wynikają właśnie z niedoboru witaminy D.
Witaminę D znajdziemy w tłustych rybach morskich, mięsie, jajach i w tłuszczu mlecznym (więcej na ten temat pisałam tutaj). Ale uwaga – “bardzo trudno zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy D wyłącznie z diety – trzeba by codziennie zjadać dużą porcję tłustej ryby morskiej (łososia, makreli, tuńczyka, dorsza)“*źródło. W mojej diecie jest dużo jajek, bogatych m.in. w witaminę D, ale jedzenie codziennie dużej ilości ryb jest moim zdaniem nierealne.
Dlaczego zimą tak często dochodzi do niedoborów witaminy D?
Promienie słoneczne są niezbędne do tego, aby witamina D mogła się wytworzyć w naszej skórze. W polskim klimacie w okresie jesienno-zimowym mamy mało słońca, co wpływa na obniżoną syntezę skórną. Czynnikami ryzyka niedoboru tej witaminy są też podeszły wiek, nadwaga lub otyłość oraz niewłaściwa dieta. Jeśli jednak odżywiamy się prawidłowo, to i tak możemy mieć niedobór, właśnie z uwagi na niewielkie nasłonecznienie.
Moje wynik badań przed suplementacją witaminy D
Pod koniec listopada ubiegłego roku postanowiłam sprawdzić, jaki mam poziom witaminy D w organizmie. W tym celu wykonałam badanie poziomu witaminy D – badanie ma nazwę: Witamina 25(OH)D Total. To standardowy parametr pokazujący poziom tej witaminy u osób dorosłych. Za badanie w Warszawie zapłaciłam 67 zł. Przed badaniem podejrzewałam u siebie niedobór i moje przeczucia potwierdziły się. Mój poziom witaminy D pod koniec listopada wynosił 20,20 ng/ml. Jak wynika z poniższych wartości mój wynik świadczył o tym, że mam niedobór tej witaminy. Optymalny poziom witaminy D we krwi to 30-50 ng/ml. Mimo, że jesienią, na przełomie września i października, byłam na wakacjach w słonecznym miejscu, to po dwóch miesiącach (lub wcześniej) od tego wyjazdu pojawił się u mnie niedobór.
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D:
- 0-20 – niedobór
- >20-30 stężenie niewystarczające
- >30-50 stężenie optymalne
- >50-100 stężenie wysokie
- >100 stężenie potencjalnie toksyczne
Moja suplementacja – jakie dawki witaminy D przyjmowałam podczas niedoboru?
W dniu, w którym odebrałam wyniki rozpoczęłam suplementację witaminą D. Na początek postawiłam na wysoką dawkę witaminy D – codziennie suplementowałam jedną kapsułkę witaminy D 4000 j.m. Jedna tabletka, jaką przyjmowałam zawierała w sobie 4000 j.m., czyli 100 µg witaminy D, co stanowi 2000% referencyjnej wartości spożycia.
Warto pamiętać o tym, że witaminę D najlepiej przyjmować podczas posiłku zawierającego tłuszcze lub bezpośrednio po nim. To bardzo ważne, gdyż witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ja codziennie suplementowałam tę witaminę tuż po śniadaniu. Zwykle, w moim śniadaniowym menu występują tłuszcze – jem owsiankę z masłem orzechowym lub jajka pod różnymi postaciami, więc suplementacja po śniadaniu była najlepszym rozwiązaniem. Przyjmowanie witaminy o tej samej porze ułatwiło mi też regularne stosowanie tego suplementu. Dawkę 4000 j.m przyjmowałam przez dwa miesiące, w kolejnym miesiącu zmieniłam ją na 2000 j.m. (50 µg witaminy D, 1000% referencyjnej wartości spożycia).
Poziom witaminy D po suplementacji
Witaminę D suplementuję już przez ponad trzy miesiące (grudzień, styczeń, luty). Miałam nadzieję, że stosowane przeze mnie suplementy okażą się skutecznie i poziom witaminy D wróci do właściwego poziomu. Wczoraj ponownie wykonałam badanie poziomu witaminy D we krwi i na szczęście okazało się, że jest poprawa – po 3 miesiącach regularnej suplementacji mój poziom witaminy D to 39,6 ng/ml. Oznacza to, że w końcu osiągnęłam optymalny poziom tej witaminy w moim organizmie.
Podsumowanie
Zamierzam nadal kontynuować suplementację – obecnie codziennie przyjmuję jedną tabletkę z 50 µg witaminy D (2000 j.m.). Prawdopodobnie zrezygnuję z suplementacji w miesiącach letnich, kiedy do Polski wrócą słoneczne dni. Jestem ciekawa, jak będzie wyglądał wtedy mój poziom witaminy D we krwi – na pewno to sprawdzę. Zauważyłam też, że kiedy poziom witaminy D wrócił do normy, to łatwiej mi przetrwać dni bez słońca – mam więcej energii i ogólnie czuję się lepiej. Myślę, że suplementacja witaminą D w naszym klimacie to niestety konieczność i jeśli nie chcemy mieć niedoborów, to warto wprowadzić taką suplementację do diety. Jestem ciekawa, jak u Was wygląda kwestia suplementacji witaminą D – dajcie znać w komentarzach!
