Śniadania białkowo-tłuszczowe - kiedy? jak? dla kogo?

Jakiś czas temu w newsletterze i na Facebooku prosiłam Was o zadawanie pytań do dietetyka. Dlaczego? Chcę na blogu tworzyć merytoryczne artykuły dotyczące zagadnień, które najbardziej Was interesują. Cieszę się, że mój blog jest swego rodzaju łącznikiem pomiędzy specjalistami z różnych dziedzin a osobami, które szukają rzetelnej wiedzy na dany temat. Bardzo dziękuję za Wasz odzew! Dostałam od Was mnóstwo ciekawych pytań związanych ze zdrowiem i odżywianiem. Część pytań się powtarzała, dlatego wszystkie Wasze pytania posegregowałam w bloki tematyczne.

Dziś pierwszy artykuł z cyklu Zapytaj dietetyka! Cykl ten mogę dla Was realizować przy współpracy z doświadczonym dietetykiem klinicznym i doradcą żywieniowym, o którym więcej przeczytacie poniżej :-)

Kim jest dietetyk, z którym współpracuję?

Na Wasze pytania będzie odpowiadała mgr Kamila Wrzesińska, która jest dietetykiem klinicznym i coachem zdrowia. Kamila ukończyła Wydział Nauki o Zdrowiu Akademii Medycznej w Warszawie oraz studia podyplomowe na kierunku Coaching Zdrowia i Żywienia w Collegium Civitas. Promowanie zdrowego trybu życia jest jej pasją i życiową misją. Ma 12-letnie doświadczenie w pracy z pacjentami z nadwagą i otyłością. Pomaga odnaleźć równowagę między miłością do jedzenia a zdrowym trybem życia. Zajmuje się dietoterapią chorób przewlekłych, zwanych cywilizacyjnymi. Prowadzi prywatny gabinet dietetyczny MediFit, jest autorką bloga zielonytalerz.pl, na którym dzieli się z czytelnikami wiedzą na temat prawidłowego odżywiania i prostymi przepisami na pyszne i zdrowe posiłki. Występuje w mediach w roli eksperta żywieniowego. Prywatnie Kamila to szczęśliwa żona i mama, miłośniczka kuchni włoskiej, kiedyś uzależniona od słodyczy, dziś od sałatek i słonecznych koktajli :-)

Śniadania białkowo- tłuszczowe vs posiłki węglowodanowe. Co wybierać na śniadanie i kolację?

Jednym z często pojawiących się pytań w formularzu Zapytaj dietetyka, było zagadnienie związane z posiłkami białkowo- tłuszczowymi. Z tego powodu właśnie ten temat postanowiłam omówić z Kamilą jako pierwszy. Byłam bardzo ciekawa jak w ogóle komponować posiłki białkowo-tłuszczowe i kiedy najlepiej je jeść. Jeśli jesteście ciekawi, to zapraszam na wywiad poniżej.

Agata Puk: Zacznijmy od tego, czy w ogóle istnieje idealna pora na śniadanie. Ja po przebudzeniu lubię pić wodę lub wodę z cytryną i imbirem. Rano wypijam około dwóch szklanek. Z tego powodu zwykle jem śniadanie dopiero po około godzinie po wstaniu z łóżka. Czy to dobry pomysł?

Kamila Wrzesińska: To świetna praktyka! Warto zacząć dzień od wody, przynajmniej pełnego kubka bądź szklanki, zwłaszcza ciepłej i z sokiem z cytryny. Woda bierze udział we wszystkich procesach biochemicznych i jest składową każdej komórki naszego ciała. Kiedy my śpimy, organizm pracuje (trochę wolniej, ale bez ustanku) i zużywa wodę. Po nocy powinniśmy tą wodę uzupełnić. Woda „budzi” ciało do pracy, ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, pobudza perystaltykę układu pokarmowego, a sok z cytryny dodatkowo stymuluje wątrobę do produkcji żółci odpowiedzialnej za proces trawienia tłuszczów. Woda jest absolutnie niezbędna! Warto ją sączyć małymi łykami, powoli, by faktycznie nawodniła nasze ciało. Picie duszkiem nie gasi pragnienia. Od takiego rytuału warto zaczynać każdy dzień! W międzyczasie możemy przygotowywać śniadanie.

A.P.: O jakiej porze najlepiej jeść śniadanie? Czy można śniadanie przesunąć na później, jeśli wstajemy bardzo wcześnie, np. ok 5-6 rano?

K.W.: Śniadanie 40-60 minut od przebudzenia to najlepszy moment na pierwszy posiłek i to niezależnie od tego, o której zaczynamy dzień. Oczywiście są osoby, które jedzą śniadanie później i dobrze się z tym czują, ale ja nie polecam dłuższego odstępu.

A.P.: Rozmawiamy dziś o posiłkach białkowo-tłuszczowych, dlatego warto na początek zapytać – czym w ogóle są tego typu posiłki?

K.W.: Zacznę od tego, że główne posiłki, które jemy każdego dnia, powinny nam dostarczać wszystkich makroskładników: węglowodanów, lipidów, czyli tłuszczów oraz białka. Wszystkie trzy są równie ważne i niezbędne by stworzyć organizmowi jak najlepsze warunki do pracy. W przyrodzie występują zazwyczaj razem, wzajemnie się uzupełniając. Jedynie mięso i ryby to produkty wyłącznie białkowo-tłuszczowe. Dla przykładu: energia, którą spożywamy jedząc płatki owsiane, pochodzi w 67% z węglowodanów, w 19% z tłuszczów, a w 14% z protein, czyli białka, z kolei w energii z awokado 18% przypada na węglowodany, 76% na tłuszcze, a 6% na białka. Podałam te przykłady, by pokazać, że nie jemy posiłków wyłącznie białkowo-tłuszczowych bądź węglowodanowych. W śniadaniach białkowo-tłuszczowych chodzi o procentową przewagę lipidów i protein nad węglowodanami.

A.P.: Posiłki białkowo-tłuszczowe są polecane zwłaszcza jako dobry pomysł na śniadanie. Czy tak rzeczywiście jest, tzn. czy warto jeść śniadania białkowo – tłuszczowe?

K.W.: Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wyższość śniadań białkowo-tłuszczowych argumentowana jest m.in. tym, że w cyklu dobowym rano mamy najwyższy poziom kortyzolu we krwi (zwanego hormonem stresu), a on stymuluje wątrobę do uwalniania zapasów cukru, zmagazynowanego w niej pod postacią glikogenu. Z tego może wynikać fakt, że węglowodanów w porannym posiłku nie potrzebujemy, bo mamy ich endogenne/wewnętrzne źródła. Mnie ta teoria nie przekonuje. Podwyższony poziom kortyzolu stymuluje wątrobę nie tylko do uwalniania cukru, lecz także kwasów tłuszczowych. Z tego moglibyśmy wnioskować, że skoro węglowodany nie są nam na śniadanie potrzebne to może i tłuszcze? Idąc dalej – może lepiej wcale nie jeść śniadania, by podtrzymać działanie kortyzolu – przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i uniknąć wyrzutów insuliny do krwi? To rozważania czysto teoretyczne, bo przecież wiemy, że omijanie posiłków nie służy naszemu organizmowi.

Poza tym to, że poziom kortyzolu w cyklu dobowym jest rano najwyższy wcale nie znaczy, że jest podwyższony. Jego poziom jest fizjologiczny, prawidłowy, najwyższy rano, by zmobilizować nas do pracy, najniższy wieczorem, byśmy mogli spokojnie zasnąć i się regenerować. Podwyższony jest w sytuacjach stresowych, przy niedoborze snu czy po intensywnym wysiłku fizycznym. Warto jednak wiedzieć, że wysoki poziom kortyzolu rano nie oznacza wcale wysokiego poziomu glukozy we krwi. W warunkach fizjologicznych poziom glukozy we krwi na czczo nie jest wysoki i prawidłowo powinien mieścić się w przedziale 70-99mg/dl krwi. Glukoza jest jedynym źródłem energii wykorzystywanym do pracy przez mózg i wszystkie komórki układu nerwowego, przez erytrocyty, czyli czerwone krwinki oraz nerki.

Kolejnym argumentem za śniadaniami bogatymi w węglowodany jest grelina. To hormon zwany hormonem głodu, której poziom rano na czczo jest niski. Grelina reaguje najszybciej w odpowiedzi na węglowodany, a dopiero w następnej kolejności na tłuszcze i białka, co może świadczyć o tym, że jednak szybciej poczujemy sytość po posiłku węglowodanowym. Poza tym węglowodany to nie tylko dobre źródło łatwo przyswajalnej energii potrzebnej do życia. Pełnią one też wiele innych niezwykle ważnych funkcji.

A.P.: Niedawno jedna z moich czytelniczek chwaliła się, że udało się jej wyeliminować niemal wszystkie węglowodany z diety. Argumentowała to w ten sposób, że woli tłuszcze, bo są one lepszym źródłem energii niż węglowodany. Chyba nie tędy droga…

K.W.: To prawda. Bez żadnych wątpliwości węglowodany są niezbędne w naszym codziennym menu. To one tak naprawdę pobudzają organizm do pracy, zwiększają tempo, w jakim zachodzą wszystkie procesy biochemiczne. Są źródłem błonnika pokarmowego, który pełni tysiące prozdrowotnych funkcji (usuwa nadmiar estrogenów, metali ciężkich, w tym rtęci, chroni wątrobę, staje się pożywką dla “dobrych” bakterii jelitowych, co ma szereg kolejnych wspaniałych właściwości, obniża poziom “złego” cholesterolu we krwi = lipoprotein LDL, itd..). Węglowodany warunkują prawidłowy metabolizm tłuszczów i białek (mówi się, że tłuszcze i białka spalają się “w ogniu węglowodanów”). Jako glikolipidy i glikoproteiny pełnią także funkcje strukturalne, wchodząc w skład błon komórkowych, hormonów, enzymów. Bez węglowodanów nie ma życia i zdecydowanie nie można ich z diety eliminować.

A.P.: U kogo sprawdzą się śniadania białkowo-tłuszczowe, a kto powinien ich unikać?

K.W.: Śniadania białkowo-tłuszczowe są polecane przez część ekspertów żywieniowych osobom z cukrzycą, insulinoopornością bądź niedoczynnością tarczycy jako te, które nie powodują gwałtownych wyrzutów glukozy i insuliny do krwi. Z tym wnioskiem nie do końca się zgadzam, zwłaszcza, że trzustka reaguje wyrzutem insuliny nie tylko na spożyte węglowodany, ale również białka i tłuszcze. Poza tym płatki owsiane czy razowe pieczywo zawierają taką ilość błonnika pokarmowego, czyli węglowodanów nieprzyswajalnych, że nagłe skoki poziomów glukozy i insuliny raczej nam nie grożą. Do płatków warto dodać łyżkę masła orzechowego, szczyptę cynamonu i garść borówek, chleb posmarować pastą z awokado, dodać sałatę, kiełki i pomidory i mamy świetnie skomponowane śniadanie.

Nie mówię śniadaniom białkowo-tłuszczowym nie. Jeżeli ktoś dobrze się po nich czuje i dba o właściwy poziom węglowodanów pochodzących z wartościowych, nieprzetworzonych źródeł w pozostałych posiłkach, to nie widzę żadnych przeciwwskazań. Odradzałabym je tylko przed treningiem i osobom z dolegliwościami ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego (zapalenie błony śluzowej żołądka, refluks przełykowo -żołądkowy). Każdy z nas jest inny. Mamy inne uwarunkowania genetyczne i kulturowe, prowadzimy odmienny tryb życia, różnie reagujemy na stres, możemy mieć także różną tolerancję węglowodanową. Ilu jest ludzi na ziemi tyle może być właściwych dróg do zdrowia, szczupłej sylwetki i pełnej harmonii.

A.P.: Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są lepsze od tych węglowodanowych? Jakie jest Twoje zdaniem na ten temat?

K.W.: Moim zdaniem lepsze są śniadania, w których procentową przewagę mają węglowodany (stanowią przynajmniej 55% dostarczonej energii), co nie znaczy że te białkowo-tłuszczowe są niezdrowe czy przeciwwskazane.

A.P.: Co z owocami? Czy do śniadań białkowo-tłuszczowych można dodawać owoce? Jeśli tak, w jakiej ilości?

K.W.: W założeniu w śniadaniach białkowo-tłuszczowych nie ma miejsca na owoce. Wyjątkiem może być cytryna lub limonka jako dodatek do białkowo-tłuszczowego koktajlu.

A.P.: Moje śniadanie to zwykle owsianka/kasza jaglana/płatki jęczmienne połączone z jednym owocem, np. jabłkiem i łyżką masła orzechowego. Czy jeśli służą mi obfite śniadania złożone głównie z węglowodanów, to powinnam nadal je jeść?

K.W.: Tak, jak najbardziej. Warto słuchać głosu swojej wewnętrznej mądrości, zwanej intuicją i nie zapominać, że posiłki powinny być dla nas także przyjemnością. Jedzmy to, co nam służy i smakuje, byle było jak najbliższe naturze, jak najmniej przetworzone, pełne wartości odżywczych, a pozbawione syntetycznych dodatków.

A.P.: Przejdźmy do kolacji. Jakie kolację warto jeść, aby czuć się dobrze przed snem? Czy lepsze będą posiłki białkowe- tłuszczowe czy białkowo-tłuszczowe z węglowodanami? Który typ posiłku będzie lżejszy dla naszego układu trawiennego i lepiej sprawdzi się wieczorem? Czy kanapka z pełnoziarnistego chleba posmarowana masłem orzechowym to dobry pomysł na kolację?

K.W.: Dobrze, żeby kolacja była zjedzona na około dwie godziny przed pójściem spać i była źródłem wszystkich makroskładników, a także wielu witamin, składników mineralnych i cudownych antyoksydantów. Fajnie, żeby była dość lekkostrawna, tak by organizm mógł się w nocy regenerować a nie pracować. Dzięki temu każdy kolejny dzień zaczniemy pełni sił i energii do działania i z chęcią zjemy pyszne i pełnowartościowe śniadanie :) Ciężko mówić o poszczególnych posiłkach, nie wiedząc jak wyglądał pod tym kątem cały dzień. Złotą zasadą zdrowego odżywiania jest urozmaicenie i tym warto się kierować. Myśląc o tym co zjem na kolację, myślę co jadłam w ciągu dnia i sięgam po to, czego w moim menu brakowało lub było najmniej, by uzupełnić ewentualne niedobory. Kanapka z masłem orzechowym jest ok, choć czegoś mi na niej brakuje ;)

A.P.: Czy na kolacje można jeść owsiankę lub jaglankę, czyli typowy posiłek węglowodanowy? Jeżeli tak, to czy lepiej jeść taki posiłek z owocami czy z warzywami?

K.W.: Można, zarówno z warzywami jak i owocami, choć tu również obowiązuje zasada, o której już nie raz była dzisiaj mowa – urozmaicenie. Jeżeli na śniadanie była owsianka lub jaglanka, to wieczorem dobrze zjeść coś innego, jak choćby kolorową sałatkę z kromką dobrej jakości pieczywa (najlepiej chleb razowy na zakwasie), a jeżeli sałatkę jedliśmy na lunch, to na kolację można zjeść np. makaron z duszonymi warzywami lub zupę. Wiele zależy od pozostałych posiłków, naszego trybu życia jak i gustów kulinarnych.

A.P. Czy łączenie białek i węglowodanów w jednym posiłku wpływa na ich trawienie/przyswajanie?

K.W.: Wbrew zasadom diety niełączenia, białka i węglowodany wzajemnie się uzupełniają i tak jak wspomniałam wcześniej w naturze występują zazwyczaj łącznie. Liczy się zachowanie właściwych proporcji między nimi jak i wielkość/objętość posiłków. Często zapominamy, że makarony, kasze czy ryż, które zaliczamy do produktów wysoko węglowodanowych, mają w swoim składzie także spore ilości białka (w 100g ok. 12-15 g białek).

By uniknąć nadmiaru białka w posiłku warto kierować się zasadą, że albo jemy sporą porcję ryby/mięsa z niewielką ilością ryżu i dużą ilością warzyw albo odwrotnie – spora porcja ryżu/makaronu/kaszy z małą ilością ryby/mięsa i warzywami. Posiłek bez mięsa bądź ryby oczywiście też jest pełnowartościowy i do jedzenia takich przynajmniej 3-4 razy w tygodniu wszystkich gorąco zachęcam :) Jeżeli przesadzimy z ilością białka, posiłek będzie ciężkostrawny, może bardzo długo zalegać w żołądku i odbierze nam energię do życia.

A.P. Jak w ogóle może wyglądać pełnowartościowe śniadanie białkowo-tłuszczowe? Jak komponować posiłki białkowo- tłuszczowe? Chętnie poznam przykładowe posiłki tego typu.

K.W.: Zasada jest prosta – po jednej stronie talerza dominują tłuszcze i białka, druga to królestwo warzyw, które mają niezwykły potencjał alkalizujący, antyoksydacyjny, są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Przykładowo:

omlet ze szparagami i szynką parmeńską + sałatka z rukoli i pomidorów
jajka na miękko ze szparagami i awokado + sałatka z dowolnych surowych warzyw (mieszanka sałat, pomidory, rzodkiewki, ogórki, kiełki, dowolne zioła)
awokado zapiekane z czerwoną cebulą i jajkiem + sałatka
jajecznica z wędzonym łososiem i szczypiorkiem + sałatka
koktajl na mleku kokosowym lub migdałowym z awokado, szpinakiem i sokiem z limonki

Cennym dodatkiem są orzechy, ziarna słonecznika lub dyni, siemię lniane, olej lniany (na zimno do sałatki).

A.P.: Dziękuję za rozmowę :-)
K.W.: Ja również bardzo dziękuję!

Podsumowanie

Mam nadzieję, że wywiad Wam się podobał i rozwiał Wasze wątpliwości związane z posiłkami białowo-tłuszczowymi. Podejrzewam, że jako wielka miłośniczka węglowodanów, nadal najczęściej będę wybierała śniadania w formie owsianki, jaglanki, owocowego koktajlu czy kanapek z pastami warzywnymi. Jednak propozycje Kamili na śniadania białkowo-tłuszczowe brzmią smakowicie, więc zamierzam częściej jeść tego typu śniadania. Okazuje się, że nawet koktajl może być posiłkiem, który zawiera w większości białko – wystarczy zrezygnować z owoców i zrobić zielone smoothie na bazie mleka migdałowego! Pamiętajcie też o tym, że cały czas możecie zadawać pytania w poniższym formularzu. Kolejne odsłony cyklu już niebawem na blogu :-)

Zapytaj dietetyka