W dzisiejszym tekście piszę o tym, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy słyszę o kolejnych “dietach cud”, dzięki których niechciane kilogramy znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, to zawsze się dziwię, że ktoś w to wierzy. Jak to możliwe, żeby dieta np. 1000 kcal była skuteczna dla wszystkich i ktoś w ogóle myślał, że tak jest? Przecież wszyscy jesteśmy różni i mamy różne zapotrzebowanie na kalorie.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego przydaje się głównie podczas diet odchudzających. Na co dzień nie liczę kalorii, staram się tylko, aby jeść zdrowo. Podczas kontrolnej wizyty w poradni dietetycznej wraz z dietetykiem obliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pomimo tego, że znam swoją dzienną dawkę kalorii, to ta wiedza nie jest potrzebna, bo moja masa ciała jest prawidłowa. Uważam jednak, że dla osób na dietach odchudzających może to być ważny wskaźnik pomagający w chudnięciu. Z tego powodu w dzisiejszym tekście przedstawiam sposób, w jaki możemy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętajcie tylko, że wynik, który otrzymacie najlepiej skonsultować z dietetykiem, który dodatkowo pomoże w ustaleniu jadłospisu.
Czym jest PPM i CPM?
PPM to podstawowa przemiana materii. To liczba kalorii potrzebna do tego, aby nasze ciało mogło żyć. Na podstawową przemianę materii składają się wydatki energii związane z prawidłowym funkcjonowaniem naszego organizmu. To energia potrzebna do oddychania, trawienia, pracy serca i innych niezbędnych do życia procesów.
CPM to z kolei całkowita przemiana materii, określająca całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To zatem liczba kalorii niezbędna zarówno do prawidłowego działania organizmu, jak i do codziennej aktywności człowieka.
CPM = PPM + aktywność
Aktywność, która jest niezbędna do obliczenia CMP, to wszystkie działania związane z wydatkowaniem energii na życie codzienne, pracę zawodową, wysiłek fizyczny.
Jak obliczyć PPM?
Podczas mojej wizyty u dietetyka wykonał on u mnie analizę składu ciała. Urządzenie, które dokonało pomiaru, obliczyło nie tylko procentową zawartość tłuszczu i mięśni w moim ciele, ale także moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Moja podstawowa przemiana materii to 1271 kcal (zakres od 1160 do 1336).
Poza tym, że PPM da się łatwo obliczyć na urządzeniach do analizy składu ciała, to można też skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta. Jest to metoda, w której za pomocą wzoru ustala się dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię. Wzór różni się w zależności od płci, dlatego że kobiety i mężczyźni mają odmienny skład ciała.
Dla mężczyzn: BMR = 66.5 + (13.75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.76 x wiek w latach)
Dla kobiet: BMR = 655.1 + (9.56 x masa ciała w kg) + (1.85 x wzrost w cm) – (4.68 x wiek w latach)
Używając powyższego wzoru postanowiłam sprawić, czy to co obliczyłam u dietetyka na urządzeniu, będzie zbliżone do wyniku uzyskanego za pomocą wzoru.
Dla moich danych wzór prezentuje się następująco:
BMR = 655.1 + (9.56 x 53) + (1.85 x 171) – (4.68 x 30)
BMR = 655.1 + 506,68 + 316,35 – 140,4
BMR = 1488,13 – 140,4 = 1347,73 kcal
Wynik uzyskany na urządzeniu to 1271 kcal (zakres od 1160 do 1336 kcal). Wynik otrzymany po zastosowaniu wzoru to 1347,73 kcal. Ten eksperyment pokazuje zatem, że wzór i urządzenie do analizy masy ciała dały zbliżone dane.
Moja podstawowa przemiana materii to w przybliżeniu 1330 kcal.
Jak obliczyć CPM?
Całkowita przemiana materii zależy od tego, jak bardzo w ciągu dnia jesteśmy aktywni.
Wzór na CPM zależy od typu aktywności, którą posiadamy i wygląda następująco: PPM x n, gdzie n to odpowiednio:
– 1,2 -1,3: mała aktywność/ brak ćwiczeń – kiedy ćwiczysz rzadko i nieregularnie
– 1,4: lekkie ćwiczenia – kiedy ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu
– 1,6: umiarkowana aktywność – kiedy ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu
– 1,75: aktywny tryb życia – kiedy ćwiczysz niemal codziennie, 6-7 dni w tygodniu
– 2 -2,2 – 2,4: bardzo aktywny tryb życia – kiedy wykonujesz bardzo wymagające ćwiczenia, często, nawet dwa razy dziennie, kiedy pracujesz fizycznie lub uprawiasz wyczynowo sport
Aby obliczyć CPM u siebie pomnożyłam moją podstawową przemianę materii razy 1,4. Wybrałam drugi typ aktywności, bo staram się żyć aktywnie i dużo ruszać, jednak jest to lekki wysiłek. Moja aktywność to głównie codzienne długie spacery z psem i jazda na rowerze. Jak widzicie, wcale nie tak łatwo określić swój typ aktywności, dlatego wizyta u dietetyka to dobry pomysł, jeśli chcemy uzyskać właściwy wynik CPM.
CPM: 1,4 x 1330 = 1862 kcal
Jak widać moje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jest stosunkowo niewielkie, ale to zasługa prawidłowej masy ciała. Im więcej ważymy, tym nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe. To dlatego osoby na diecie odchudzającej mają często ułożoną dietę na poziomie właśnie 1500, 1800 kcal, podczas gdy dla mnie to zapotrzebowanie pozwalające zachować stałą masę ciała.
Podsumowanie
Poznanie swojego dziennego zapotrzebowania na energię jest bardzo istotne na diecie odchudzającej. Kiedy wiemy już, ile energii nasz organizm dziennie potrzebuje, możemy obniżyć liczbę spożywanych kalorii i chudnąć. Trzeba jednak pamiętać, że drastyczne diety w stylu 1000 kcal, nigdy nie są dobrym rozwiązaniem, bo nie tylko zwalniają metabolizm, ale też prowadzą do efektu jo-jo. Najlepiej swoje zapotrzebowanie na kalorie obliczać razem z dietetykiem, który ma w tym doświadczenie. Dobry dietetyk obliczy nasze CPM i pomoże w ułożeniu jadłospisu, tak aby schudnąć trwale. Osobiście uważam, że jedną z najlepszych “diet odchudzających” nie jest przejście na restrykcyjne diety, a trwała zmiana nawyków żywieniowych, o których piszę Wam na moim blogu.
Przeczytaj też:
Skinny fat – o tym, dlaczego szczupłe ciało nie jest wyznacznikiem zdrowia
