Pisałam Wam wiele razy, że staram się, aby w w mojej diecie nie brakowało zdrowych tłuszczów. W dzisiejszym tekście napiszę o tym, czym dokładnie są zdrowe tłuszcze i jakie rodzaje tłuszczów powinny się znaleźć w zbilansowanej diecie (oraz w jakiej ilości). Przedstawię też różnicę pomiędzy tłuszczami nasyconymi i tłuszczami nienasyconymi. Wszystkie informacje są oparte o aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia oraz Instytutu Żywności i Żywienia.
Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcze to także źródło składników odżywczych, takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i omega-6 oraz źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe nasycone to pierwsza grupa tłuszczów. Są one syntetyzowane w organizmie człowieka. Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, smalec, masło, śmietana, pełnotłuste mleko, sery żółte. Kwasy tłuszczowe nasycone znajdziemy też w dużej ilości w produktach roślinnych: oleju kokosowym, oleju palmowym, maśle kakaowym.
Drugą grupą tłuszczów są kwasy tłuszczowe nienasycone. Mogą mieć one konfigurację cis lub trans. Większość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują naturalnie w przyrodzie posiada konfigurację cis. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji cis są syntetyzowane przez organizm człowieka. Znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jaki i w produktach roślinnych (oliwa z oliwek, oleje roślinne).
Tłuszcze trans to kwasy tłuszczowe nienasycone o konfiguracji trans. Powstają w procesie utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych jako niekorzystny efekt uboczny. Kwasy tłuszczowe trans występują też naturalnie (w małych ilościach), w takich produktach jak mleko i mięso zwierząt przeżuwających. Ten rodzaj tłuszczów znajdziemy głównie w następujących produktach: krakersach, ciastkach, snackach, frytkach, produktach instant, ciastach drożdżowych, produktach czekoladowych, twardych margarynach. Tłuszcze trans, podobnie jak tłuszcze nasycone, zwiększają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone typu omega-3 i omega-6 to najkorzystniejszy rodzaj tłuszczów. Nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, tak więc niezbędne jest pobieranie tych kwasów tłuszczowych z pożywienia. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) znajdziemy w produktach roślinnych, takich jak: olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej lniany, oliwa z oliwek. Te kwasy tłuszczowe występują też w dużo mniejszych ilościach w produktach zwierzęcych takich jak: smalec, słonina, masło.
Jaka zawartość tłuszczów w diecie jest zalecana?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Przy zapotrzebowaniu na energię 2000 kcal, tłuszcze powinny zatem stanowić 600 kcal. To oznacza, że maksymalnie 600 kalorii można zjeść w postaci tłuszczów.
Jakie tłuszcze wybierać?
Wybieraj tłuszcze nienasycone (wielonienasycone lub jednonienasycone cis), obecne w dużych ilościach w takich produktach jak ryby, awokado, orzechy, ziarna słonecznika, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Te tłuszcze są lepsze od tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone głównie występują w tłustym mięsie, maśle, oleju palmowym, oleju kokosowym, śmietance, żółtych serach, smalcu. Co więcej, aby obniżyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę korzystnie jest zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię, zaś spożycie tłuszczów trans do 1% zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dobrze jest zastępować tłuszczami nienasyconymi.
Jakich tłuszczów unikać?
Tłuszcze trans to tłuszcze niepożądane w zdrowej diecie. Obecne są one w przetworzonej żywności, fast foodach, gotowe przekąskach, smażonych potrawach, mrożonej pizzy, ciastach, ciastkach, margarynach, kremach do smarowania. Im bardziej twarda jest margaryna, tym więcej zawiera tłuszczów trans.
Jak w praktyce zmniejszyć liczbę złych tłuszczów w diecie?
– jedz chude mięso, unikaj mięs tłustych
– zamiast tłuszczów zwierzęcych (smalcu) używaj tłuszczów roślinnych
– podczas przygotowywania posiłków wybieraj gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie zamiast smażenia
– unikaj przetworzonej żywności, bo w niej najwięcej jest szkodliwych tłuszczów trans
– wybieraj mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu (ale nie beztłuszczowe)
– ogranicz spożywanie jedzenia zawierającego duże ilości tłuszczów nasyconych (np. sery, lody, tłuste mięso).
Źródła:
http://www.izz.waw.pl/
http://www.who.int/
