Soki warzywne i owocowe to doskonały sposób na codzienną porcję warzyw i owoców w diecie. Warto jednak wiedzieć jakie soki pić, aby przynosiły one korzyści naszemu organizmowi. W dzisiejszym wpisie kilka moich wskazówek dotyczących wyboru soków. Z jakich składników przygotowywać domowe soki? Na co zwrócić uwagę podczas zakupu soku? Czy warto pić soki owocowe w kartonie? Odpowiedzi w tekście.
Soki owocowe =/= owoce
Warto sobie uświadomić, że owoce i soki owocowe to dwie bardzo różne rzeczy. Aby lepiej to zobrazować porównam cukry występujące w owocach i cukry występujące w soku owocowym kupionym w sklepie.
Sok z warzyw i owoców – banan marchew jabłko = 6 łyżeczek cukrów
Zawartość cukrów prostych w 100 ml soku ze sklepu to 10,5 gramów. W butelce (300 ml) takiego soku znajdziemy zatem aż 31,5 gramów. To równowartość ponad 6 łyżeczek cukru.
Składniki: woda, przeciery z: marchwi (28%) i bananów (14%), sok jabłkowy z zagęszczonego soku (11%), cukier trzcinowy, regulator kwasowości – kwas cytrynowy, witamina C, aromat.
2 banany = 6 łyżeczek cukrów
Z kolei 100 gramów banana ma 12 g cukrów prostych. To oznacza, że dwa średniej wielkości banany (120 gramów x 2) zawierają w sobie 28 gramów cukrów prostych. To równowartość prawie 6 łyżeczek cukru.
Zawartość cukrów prostych w dwóch bananach to zatem podobna wartość cukrów, jak w przypadku 1 butelki kupionego w sklepie soku z warzyw i owoców.
Czy jednak powinniśmy się martwić taką, stosunkowo wysoką, zawartością cukru w dwóch bananach? Zdecydowanie nie! W nieprzetworzonych owocach znajdziemy błonnik, składniki odżywcze i cukry w ilościach, które nasz organizm może prawidłowo wykorzystać. Tymczasem sok owocowy zawiera jedynie łatwo przyswajalny cukier. Kiedy jemy owoc, to błonnik z tego owocu sprawia, że cukry proste wchłaniają się stopniowo. Cukry z soku organizm przyswoi natychmiast i przez to drastycznie wzrośnie w organizmie poziom cukru we krwi. Obecność błonnika w owocach jest zatem kluczowym czynnikiem wpływającym na prawidłowe wchłanianie się cukrów z owoców.
Proporcje są istotne
Kolejną ważną kwestią są właściwe proporcje w spożywaniu warzyw i owoców. Zalecenia mówią o tym, że warzywa i owoce powinny być składnikiem ponad połowy tego, co jemy. Należy jednak pamiętać o właściwych proporcjach – 3/4 z rekomendowanej porcji warzyw i owoców powinny stanowić warzywa, zaś – 1/4 owoce. O tej zasadzie powinniśmy też pamiętać podczas przygotowywania domowych, świeżo-wyciskanych soków.
Podstawą soku powinny być zatem warzywa, a dodatkiem, który słodzi sok – owoce.
Dzięki takiemu komponowaniu soków będą one dostarczały organizmowi dużej dawki witamin oraz minerałów. Odpowiednia ilość owoców w soku sprawi, że organizm nie dostanie zbyt dużej dawki cukrów prostych. Co więcej – błonnik zawarty w warzywach spowoduje, że nawet jeśli do soku dodamy owoce, to cukry z tych owoców będą się wolniej wchłaniać.
Czy soki z kartonu to dobry pomysł?
Soki z kartonu to produkty zawierające duże ilości cukrów prostych i minimalną ilość błonnika. Jeśli już chcemy napić się soku z kartonu, to warto zachować umiar i nie przekraczać jednej szklanki soku dziennie. Warto wybierać też jedynie takie soki, które nie zawierają w sobie cukrów dodanych. Pamiętajcie jednak, że nawet jeśli na opakowaniu soku jest napisane: “Bez dodatku cukru”, to oznacza to, że do zagęszczonego soku nie dodano białego cukru rafinowanego. W takim soku będą jednak duże ilości naturalnych cukrów pochodzących z owoców.
Dla przykładu – sok pomarańczowy 100% z kartonu zawiera duże ilości cukrów prostych (pochodzących z owoców, ale to nadal cukry proste). Tymczasem pomarańcza, która również zawiera cukry proste, jest bogatym źródłem błonnika. Dzięki temu jedząc taki owoc usprawniamy swoją przemianę materii. Biała część środka pomarańczy zawiera flawonoidy, które wzmacniają działanie witaminy C. Zawartość błonnika w jednej dużej pomarańczy (ok. 240 gramów) to aż 4,5 grama.
100 ml soku z kartonu zawiera aż 10 gramów cukrów. Oznacza to, że w szklance soku z kartonu (200 ml) jest 20 gramów cukrów prostych, czyli równowartość 4 łyżeczek cukru. Taki napój ma w sobie minimalną wartość błonnika. W szklance soku z kartonu znajdziemy jego śladowe ilości.
Przepisy na soki i koktajle owocowe i warzywne
Wyciskanie soków z owoców w domu pozwala zachować większość witamin i składników mineralnych, jakie posiadają owoce. Poniżej kilka moich pomysłów na zdrowe soki i koktajle.
Koktajl owocowy na dobry nastrój
Składniki:
pomarańcza i grejpfrut
Dlaczego warto go?
Pomarańcze i grejpfruty mają dużo beta-karotenu i witaminy C oraz wody. Woda doskonale wypłukuje z organizmu toksyny. To owoce bogate w witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) korzystne dla skóry i nerwów oraz potas, od którego zależy prawidłowe ciśnienie krwi i rytm serca. Olejki eteryczne zawarte w pomarańczach działają odprężająco, przeciwdepresyjnie i poprawiają nastrój.
Sok warzywny na piękną skórę i dobry wzrok
Składniki:
liście szpinaku;
2 łodygi selera naciowego
2 duże marchewki
Pęczek pietruszki
Dlaczego warto go pić?
Picie soku z marchwi spowalnia procesy starzenia skóry, odmładza i regeneruje skórę, wzmacnia system odpornościowy organizmu. Witaminy zawarte w marchwi są korzystne dla oczu – poprawiają widzenie, szczególnie o zmroku, chronią przed zapaleniem spojówek i wysychaniem błony śluzowej oka. Sok z selera naciowego i pietruszki pobudzi nasz organizm do działania i oczyści z toksyn. Pietruszka zapobiega też infekcjom układu moczowego. Szpinak jest źródłem magnezu, odpowiedzialnego za funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu obniża podatność na stres.
Sok wzmacniający z burakiem i marchewkami
Składniki:
1 burak
5 marchewek
1 jabłko
Dlaczego warto go pić?
Buraki wzmacniają odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe. Jabłka zawierają dużo witaminy C – im kwaśniejsza odmiana jabłek, tym więcej w nich witaminy C. Marchewka wzmacnia system odpornościowy organizmu.
Sok z dużą dawką witaminy C
Składniki:
jarmuż
natka pietruszki
szpinak
seler naciowy
gruszka
Dlaczego warto pić?
Natka pietruszki, jarmuż, szpinak zawierają bardzo dużą ilość witaminy C. Witamina ta zmniejsza ryzyko kontuzji, neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się, a także wzmacnia naczynia krwionośne.
Zalety soków wyciskanych w domu
Sok z marchewki:
• Witamina A zawarta w soku z marchewki chroni skórę przed uszkodzeniami i problemami skóry takim jak: trądzik, przebarwienia, wypryski, suchość skóry
• Chroni przed rakiem: badania wykazały, że marchew zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc, raka piersi i raka jelita grubego
• Witaminy zawarte w marchwi są korzystne dla oczu – poprawiają widzenie po zmroku, chronią przed zapaleniem spojówek i wysychaniem błony śluzowej oka
• Chroni przed infekcjami
• Witamina A wspomaga wątrobę wypłukując toksyny z organizmu
• Błonnik występujący w marchwi pomaga oczyścić organizm
Sok z jabłek:
• Dzięki zawartości polifenoli jabłka mogą zapobiegać chorobom serca
• Jabłka zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, w tym witaminę C, żelazo, bor itp. Te składniki budują zdrowe i silne kości
• Witamina C pomaga w zachowaniu odporności
• Witamina K zawarta w jabłkach pomaga leczyć rany i skaleczenia na ciele
Koktajl z pomarańczy:
• Witamina C zawarta w pomarańczy wzmacnia system odpornościowy
• Olejki eteryczne zawarte w pomarańczach działają odprężająco, przeciwdepresyjnie i poprawiają nastrój
• Wyrównuje ciśnienie krwi
• Obniża poziom złego cholesterolu we krwi
• Pomaga zachować piękną skórę
Podsumowanie
Nie jestem przeciwniczką soków owocowych, jeśli są one wypijane w rozsądnych ilościach. Myślę, że warto spojrzeć na picie soków w następujący sposób – jeśli dalibyśmy radę zjeść dwa średnie jabłka, to możemy z tych dwóch jabłek przygotować sobie sok i go wypić. Pamiętajmy jednak wtedy o tym, że zrobienie soku pozbawi owoce większości występującego w nich błonnika. Lepszym pomysłem będzie zatem wypicie soku np. z dwóch marchewek i 1 jabłka. Jeśli lubimy smak soku z samych owoców, to dobrym pomysłem będzie zblendowanie całych owoców. Powstanie wtedy pyszny koktajl, który poza cukrami prostymi z owoców, będzie zawierał występujący w nich błonnik. O tym jak komponować koktajle, aby były one maksymalnie zdrowe pisałam tutaj. Kiedy kupujemy sok w kartonie to zawsze patrzmy na skład, tak aby kupić sok 100% bez dodatku zbędnego cukru. Dobrym pomysłem jest też wybieranie soków jednodniowych. Soki to zatem świetny sposób na codzienną porcję witamin w diecie, pod warunkiem, że pamiętamy o zawartości cukrów prostych w owocach i częściej wybieramy soki warzywne.
Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:
