Niedawno byłam uczestnikiem ciekawego spotkania – brałam udział w badaniu fokusowym dotyczącym preferencji związanych ze smarowaniem pieczywa. Jeśli jesteście ciekawi tego, jak wyglądało takie spotkanie i czego dowiedziałam się z badania, to zapraszam na wpis. W moim tekście przedstawię też rekomendacje polskie i światowe dotyczące spożycia tłuszczów. Skupię się też na przestawieniu kwestii zdrowotnych dotyczących masła i margaryny, bo to badanie było dla mnie dobrą okazją do tego, aby podsumować ten temat na blogu. Czym smarować kanapki? Na czym smażyć? Odpowiedzi poniżej.

Dlaczego należy spożywać zdrowe tłuszcze? Jakie tłuszcze wybierać?

Na początek kilka faktów związanych z tłuszczami i ich rolą w organizmie.

► Tłuszcz jest nie tylko źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. materiału budulcowego do struktur komórkowych), ale też jest substancją niezbędną do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K).

► Rekomendacje polskie mówią o tym, że zakres minimalnego i maksymalnego udziału energii z tłuszczu w diecie osób dorosłych powinien wynosić od 20 proc. do 35 proc. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca podobnie – tłuszcze powinny stanowić mniej niż 30 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Przy zapotrzebowaniu na energię 2000 kcal, tłuszcze powinny zatem stanowić 600 kcal.

► Ze względu na prewencję chorób układu krążenia spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Aby obniżyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę najlepiej zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię, zaś spożycie tłuszczów trans do 1% zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dobrze jest zastępować tłuszczami nienasyconymi.

► Codzienna dieta powinna dostarczać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 we właściwych proporcjach.

Czym można smarować pieczywo?

Dwa najbardziej popularne produkty do smarowania pieczywa to oczywiście masło i margaryna. Niektórzy smarują chleb olejem kokosowym lub olejem rzepakowym. Do pieczywa można użyć też oliwy z oliwek – takie połączenie jest bardzo popularne w kuchni włoskiej. Poniżej poszczególne rodzaje tłuszczów i ich składniki odżywcze (na 100 g). Do produktów spożywczych zawierających dużo nasyconych kwasów tłuszczowych należą masło i olej kokosowy. Z kolei małą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych mają margaryna, oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Masło – kalorie: 717 kcal, witaminy: A , E (2,3 mg), K, tłuszcze ogółem: 82%, w tym:
kwasy tłuszczowe nasycone: 50%, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 23%, kwasy tłuszczowe wielonienasycone 3%, cholesterol: 215 mg.

Olej kokosowy – kalorie: 892 kcal, witamina: E (0,11 mg), tłuszcze ogółem: 99%, w tym:
kwasy tłuszczowe nasycone: 82%, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 6%, kwasy tłuszczowe wielonienasycone 1,7%, cholesterol: 0 mg.

Margaryna – kalorie: 532 kcal, witaminy dodane: A, D, E, tłuszcze ogółem: 60%, w tym:
kwasy tłuszczowe nasycone: 18%, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 29%, kwasy tłuszczowe wielonienasycone 12%.

Oliwa z oliwek – kalorie 884 kcal, witaminy: E (14 mg), tłuszcze ogółem: 100%, w tym:
kwasy tłuszczowe nasycone: 13%, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 72%, kwasy tłuszczowe wielonienasycone 10%, cholesterol: 0 mg.

Olej rzepakowy – kalorie 900 kcal, tłuszcze ogółem: 100%, w tym: kwasy tłuszczowe nasycone: 7,5 %, kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 65,5%, kwasy tłuszczowe wielonienasycone 26,5%.

Jak wyglądało badanie fokusowe?

Pierwsza część badania – przestawienie się i zwyczaje jedzeniowe

W badaniu fokusowym wzięło udział ośmiu uczestników – w tym jedna osoba prowadząca oraz ja w charakterze obserwatora-uczestnika. Spotkanie trwało około 2,5 godziny – na początku wszyscy przedstawili się i powiedzieli kilka słów o sobie. Wśród uczestników badania byli zarówno zwolennicy masła, jak i margaryny, dzięki czemu dyskusja była ciekawa. Badanie przebiegało w spokojnym tempie. Moderatorka prowadząca badanie zadawała nam pytania i każdy z uczestników, łącznie ze mną, odpowiadał na nie. Rozmawialiśmy o naszym odżywianiu przedstawiając nasze preferencje i zwyczaje jedzeniowe. Celem badania było poznanie różnych opinii na temat masła i margaryny. Uczestnicy badania odpowiadali na pytania mając świadomość tego, że nie ma dobrych ani złych odpowiedzi i każda opinia jest cenna. To naturalne, że nasze preferencje smakowe różnią się i nie ma w tym nic złego.

Druga część badania – warsztaty z dyskusją i blind test

W drugiej części badania obyły się warsztaty – robiliśmy kanapki wykorzystując do tego swoje ulubione składniki. Podczas przygotowywania kanapek rozmawialiśmy o naszych preferencjach dotyczących smarowania pieczywa. Poruszaliśmy też temat związany z walorami zdrowotnymi masła i margaryny – każdy z uczestników mówił o tym, jak postrzega masło i margarynę. Na koniec warsztatów dostaliśmy też małe kanapki – jedna była posmarowana masłem, a druga margaryną – próbowaliśmy odgadnąć, na której z nich jest nasz ulubiony składnik. Różnica w smaku nie była oczywista. Mimo wszystko udało mi się rozpoznać masło i margarynę poprawnie, choć w grupie zdarzały się pomyłki.

Trzecia część badania – projekcja

Ta część rozbawiła mnie – musieliśmy zamknąć oczy i wyobrazić sobie masło i margarynę jako osoby. Co ciekawe – uczestnicy badania, którzy lubią jeść masło wyobrażali sobie je jako zadbaną, przywiązaną do tradycji kobietę, zaś Ci którzy nie jedzą masła – jako osobę z nadwagą. Z kolei margaryna była utożsamiana (przez zwolenników margaryny) z kobietą nowoczesną, zaś przez zwolenników masła z kobietą leniwą, siedzącą cały dzień przed telewizorem.

Czwarta część – merytoryczna

Ta część była dla mnie najciekawsza – weryfikowaliśmy w niej swoje przekonania na temat masła i margaryny z faktami naukowymi i rekomendacjami ekspertów.

Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej na temat tego badania, to zerknijcie na stronę poznajsienatluszczach.pl.

bread-food-sandwich-healthy

Masło czy margaryna – czym smarować kanapki?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, bo wszystko zależy od indywidualnych potrzeb danej osoby. Na przykład w żywieniu dzieci do 3 roku życia bardziej polecanym przez specjalistów produktem jest masło. Masło jest też polecane w żywieniu osób starszych i w podeszłym wieku. Jednak masło nie będzie wskazane dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka, z uwagi na dużą zawartość laktozy.

Rekomendacje polskie mówią też o tym, że dzieci zagrożone miażdżycą bądź otyłością powinny w ograniczonej ilości stosować tłuszcze do smarowania pieczywa. W prewencji miażdżycy zaleca się też stosowanie wysokogatunkowych margaryn i ograniczenie (ze względu na zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych) spożycia masła.*źródło.

Dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia podkreśla, że indywidualne podejście jest kluczowe przy wyborze produktu do smarowania pieczywa: „Margaryny to tłuszcze rekomendowane dla polskiej populacji osób dorosłych. Wysokiej jakości margaryny ze sterolami roślinnymi, dodatkiem kwasów tłuszczowych omega 3 czy DHA oraz olejem rzepakowym i oliwą z oliwek szczególnie sprawdzą się w przypadku osób z chorobami układu krążenia, a także osób z nietolerancją laktozy. Masło poleca się w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych. Jest ono wskazane u osób cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, natomiast przeciwskazane u pacjentów z chorobami układu krążenia”.

Na czym smażyć?

Najważniejszą zasadą żywienia dla osób zdrowych jest urozmaicenie. Do smażenia najlepsze są olej rzepakowy i oliwa z oliwek, gdyż są stosunkowo trwałe. Ja staram się unikać smażenia, ale jeśli już coś smażę to właśnie na oliwie z oliwek, oleju rzepakowym lub oleju kokosowym.

Jakie tłuszcze dodawać do sałatek i surówek?

Do sałatek warto używać tłuszczów roślinnych takich jak: olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej sezamowy. W sałatkach i surówkach dobrze sprawdzi się też oliwa z oliwek. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze – warto jednak pamiętać, aby nie przekraczać wskazanego dziennego spożycia tego składnika.

Wpis powstał w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”. Celem kampanii, której inicjatorem jest Z.T. Kruszwica jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Patronat nad kampanią objęły: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

poznaj się na tłuszczach