Pisałam niedawno o różnicach pomiędzy mlekiem krowim, mlekiem kozim i mlekiem roślinnym. W tekście podkreślałam, że jeśli nie pijemy mleka krowiego lub koziego, które są bogate w wapń, to warto pamiętać o przyjmowaniu wapnia pod innymi postaciami. W dzisiejszym tekście przedstawię najlepsze źródła wapnia w diecie bezmlecznej. Wykluczenie mleka lub produktów mlecznych z diety może wynikać z różnych powodów – nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka lub po prostu z faktu, że nie lubimy mleka. W takich sytuacjach wapń należy przyjmować pod postacią innych pokarmów bogatych w wapń. Jakich? Moje zestawienie poniżej.
Jakie jest zapotrzebowanie człowieka na wapń?
Zapotrzebowanie na wapń dla dzieci w wieku od 10 – 18 lat wynosi 1100 mg/dobę, natomiast dla osoby dorosłej 800 mg/dobę. Po 60 roku życia u mężczyzn i po 50 roku dla kobiet zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1000 mg/dobę.
Ile wapnia zawiera mleko i produkty mleczne?
Zawartość wapnia w 100 g produktu:
Mleko – 120 mg
Jogurt naturalny – 170 mg
Parmezan – 1180 mg
Ser kozi twardy – 895 mg
Serek kozi miękki – 140 mg
Mozzarella – 780 mg
Gouda – 700 mg
Camembert – 388 mg
Najlepsze źródła wapnia z produktów roślinnych
Zawartość wapnia w 100 g produktu:
Sezam – 975 mg
Tahini – 420 mg
Nasiona chia – 631 mg
Masło migdałowe – 240 mg
Migdały – 269 mg
Mleko migdałowe bez cukru – 197 mg
Soja – 197 mg
Czosnek – 181 mg
Jarmuż surowy – 150 mg
Natka pietruszki – 138 mg
Pomidory suszone – 110 mg
Szpinak surowy – 99 mg
Jajo całe – 56 mg
Żółtko jaja – 129 mg
Siemię lniane – 255 mg
Orzechy brazylijskie – 160 mg
Orzechy laskowe -149 mg
Pistacje – 105 mg
Ziarna słonecznika – 70 mg
Ile produktów zawierających nabiał jeść?
Jedna szklanka mleka (245 g) zawiera 290 mg wapnia. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje spożywanie mleka i produktów mlecznych w ilości 3- 4 porcji dla dzieci, a 2 porcji dla osoby dorosłej, przy czym 1 porcja to: 1 szklanka mleka, kefiru, maślanki, ¾ szklanki gęstego jogurtu naturalnego, gruby plaster twarogu chudego lub 2 plastry sera żółtego.
Jeśli nie spożywamy produktów mlecznych to odpowiednikiem jednej porcji mleka (290 mg wapnia) będzie na przykład: 100 g migdałów lub niepełna szklanka mleka migdałowego lub 30 gramów ziaren sezamu. Niektóre napoje roślinne dostępne w sklepach są wzbogacane w wapń. Jeśli nie pijemy mleka krowiego, to warto po nie sięgać, o ile mają dobry skład.
Warto też wiedzieć, że aby nasz organizm mógł optymalnie wykorzystać wapń niezbędna jest witamina D, która reguluje metabolizm tego pierwiastka. Witaminę D znajdziemy w tłustych rybach morskich, mięsie, jajach i w tłuszczu mlecznym (więcej na ten temat pisałam tutaj).
