Pisałam już wiele razy o tym, jak ważne jest uwzględnienie w diecie zdrowych tłuszczów. Dobre dla naszego organizmu tłuszcze powinny stanowić około 30 proc. naszej diety. Jednymi z najbardziej wartościowych kwasów tłuszczowych są omega-3. Kwasy omega-3 znajdują się przede wszystkim w rybach, skorupiakach, algach, migdałach, orzechach włoskich, awokado, olejach roślinnych takich jak: olej lniany i olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. W dzisiejszym wpisie chciałabym skupić się przede wszystkim na kwasach omega -3 zawartych w rybach. Czy ryby dostępne w sklepach zawierają odpowiednie ilości omega-3? Jak sprawić, żeby cenne kwasy omega-3 występujące w rybach nie ulegały utlenianiu? Odpowiedzi na te i inne pytania poniżej.
Czy ryby hodowlane są zdrowe?
Czy ryby hodowlane mają w sobie kwasy omega-3?
Najprościej jest pójść do supermarketu, kupić tam pierwszego lepszego łososia, włożyć go piekarnika i zjeść. Czy jednak taki łosoś będzie miał w sobie wystarczającą ilość omega-3? Warto poświęcić trochę czasu i dokładnie przyjrzeć się rybom, które chcemy kupić. Nie bez znaczenia jest też sposób, w jaki te ryby przyrządzimy.
Najwięcej cennych dla nas kwasów omega-3 mają ryby poławiane w ich naturalnym środowisku, np. łososie dzikie. Z kolei łososie hodowlane mają w sobie coraz mniej kwasów omega-3. Niedawne badania pokazały, że w ciągu ostatnich pięciu lat poziom omega-3 w mięsie łososi pochodzących z hodowli obniżył się o połowę i nadal spada. Więcej na ten temat możecie poczytać tutaj.
Dlaczego w łososiu hodowlanym jest mało omega-3?
Ryby i algi morskie to bogate źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Warto jednak wiedzieć, że aby ryby zawierały w sobie kwasy omega-3, to muszą one zjadać algi morskie. Łosoś dziki będzie miał dużo kwasów omega-3, bo żywi się on algami. Również łosoś z hodowli ekologicznych będzie zawierał korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, bo jest karmiony paszą zbliżoną do naturalnej. Większość pokarmu w hodowli naturalnej/ekologicznej stanowi pożywienie pochodzenia roślinnego. Do pokarmu nie dodaje się sztucznych barwników. W hodowli ekologicznej nie stosuje się antybiotyków, ani produktów modyfikowanych genetycznie.
Kiedy kupujemy ryby w supermarketach, to dostajemy tam łososia hodowlanego, który nie będzie bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3, a do tego może zawierać szkodliwe substancje – dioksyny, rtęć i inne niebezpieczne dla organizmu związki. Dlatego jeśli mamy możliwość, to warto wybierać łososia dzikiego lub łososia z hodowli ekologicznej/naturalnej, a nie takiego z hodowli klasycznej. Ten ostatni będzie miał w sobie najmniejszą zawartość omega-3. Przykładem łososia z hodowli naturalnej jest łosoś sztlandzki. Hodowla, z której pochodzą te ryby jest umieszczona na Szetlandach – to miejsce o surowym i zimnym klimacie. Co szczególnie istotne – czyste wody oceanu atlantyckiego wokół Szetlandów gwarantują, że w rybach nie ma szkodliwych związków. W przypadku ryb hodowlanych niestety nie mamy pewności, czy nie ma w nich szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych.
– Warto dokładnie czytać etykiety i wybierać łososia z hodowli ekologicznej lub łososia z dzikiego połowu. Hodowla ekologiczna musi spełniać określone wymagania, m.in. takie, że łosoś musi być karmiony paszą podobną do tej, którą żywi się w środowisku naturalnym – podkreśla dietetyk mgr Ewa Kurowska. – Co istotne łatwo możemy sprawdzić, czy łosoś pochodzi z hodowli czy nie. Jeśli w 100 gramach mięsa z łososia jest 200 kcal, to na pewno nie pochodzi on z połowów, bo łososie naturalnie nie są tak tłustymi rybami. Jeśli łosoś będzie miał od 100 do 160 kcal na 100 g, to świadczy to o tym, że łosoś jest znacznie chudszy, czyli był karmiony naturalną paszą – dodaje dietetyczka.
W jaki sposób kwasy omega-3 ulegają utlenianiu?
Korzystne dla naszego zdrowia kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę. Pisałam Wam już o małej trwałości omega-3 przy okazji wpisu na temat oleju lnianego, który również zawiera dużo tego rodzaju kwasów tłuszczowych. Omega-3 ulegają utlenianiu w temp. powyżej 40 st. Celcjusza. Czy zatem przygotowując w piekarniku w wysokiej temperaturze (lub na parze) łososia bogatego w omega-3 pozbawimy go tych cennych kwasów tłuszczowych? To pytanie zadałam dietetyczce Paulinie Gąsiewskiej.
– Kwasy omega 3 są szczególnie wrażliwe na wysokie temperatury i światło. W związku z powyższym, tłusta ryba morska będąca pierwotnie dobrym źródłem tych kwasów, po przeprowadzeniu obróbki termicznej (np. pieczenia, smażenia) straci większość z nich.
Uświadomienie sobie tego, że łosoś pieczony nie ma w sobie omega-3 było dla mnie trochę szokujące. Zawsze wyobrażałam sobie łososia jako danie zdrowe i pożywne, które jest bogate nie tylko w białko, ale i w korzystne dla zdrowia kwasy omega-3. Okazuje się jednak, że po pierwsze – łosoś, którego kupowałam w supermarketach nie ma w sobie zbyt wiele omega-3. Po drugie – nawet jeśli kupię łososia dzikiego, to po upieczeniu go w piekarniku pozbawię go cennych omega-3.
Jakie rozwiązania warto wprowadzić do diety?
Warto szukać w sklepach łososia dzikiego, a kiedy już takiego znajdziemy, to spróbujmy przygotować go na surowo, tak aby zachował w sobie cenne kwasy omega-3. Możliwości jedzenia łososia na surowo jest wiele – możemy przygotować tatara z łososia, sałatkę z łososiem czy domowe sushi. Dietetyczka Paulina Gąsiewska podkreśla, że warto wprowadzać do diety inne produkty bogate w omega-3. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są np. orzechy włoskie, siemię lniane (kupujmy niemielone), olej rzepakowy (nierafinowany) czy olej lniany (spożywany na surowo).
