W dzisiejszym tekście piszę o witaminie D z uwagi na fakt, że w okresie zimowym często dochodzi do jej niedoborów w organizmie. Witamina D to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest to wyjątkowa witamina, bo ludzie dorośli (poza kobietami ciężarnymi i karmiącymi) wytwarzają ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze. Aby jednak witamina D mogła zostać wytworzona, niezbędne jest promieniowanie słoneczne, dzięki któremu prowitamina znajdzie się w naszej skórze. Synteza skórna to więc główne źródło tej witaminy – aż 90% obecnej w organizmie witaminy powstaje wewnątrz naszego ciała. Pozostałe 10% powinno być dostarczane z pożywienia.
W polskim klimacie w okresie jesienno-zimowym często dochodzi do niedoborów witaminy D. Spowodowane jest to zbyt małym nasłonecznieniem wpływającym na obniżoną syntezę skórną. Czynnikami ryzyka niedoboru tej witaminy są też: podeszły wiek, nadwaga lub otyłość, niewłaściwa dieta.
Rola witaminy D w organizmie człowieka
Witamina D pełni w ciele człowieka szereg funkcji, m.in. jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforowej i tworzenia kości. Witamina ta bierze też udział w funkcjonowaniu układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, endokrynnego. Tak więc często złe samopoczucie czy słaba odporność wynikają właśnie z niedoboru witaminy D.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zgodnie z zaleceniami polskich ekspertów w ramach profilaktyki niedoborów, normy dotyczące witaminy D to dla osób dorosłych 20-25 µg/dzień. Warto wiedzieć, że µg (mcg) to skrót od mikrograma. Jeden mikrogram to jedna milionowa grama (0,000001 g).
Źródła witaminy D w żywności
Witamina D występuje w żywności w małych ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tej witaminy mają ryby morskie i oleje z wątroby ryb (trany). Witamina ta jest dosyć odporna na niszczenie – nie ulega rozkładowi pod wypływem wysokiej temperatury czy długotrwałego przechowywania.
Jakie są najlepsze źródła witaminy D?
Poniżej zawartość witaminy D na 100 gramów produktu.
Tran – 250 µg
Borowiki – 31 µg
Kurki – 33 µg
Pieczarki – 15 µg – 31 µg
Ryby:
– halibut 27 µg
– markela – 25 µg
– karp – 24 µg
– węgorz – 23 µg
– łosoś wędzony – 17 µg
– pstrąg – 19 µg
– łosoś atlantycki – 11 µg
– tuńczyk w puszce – 6,7 µg
Jajka – 10 µg
Dieta czy suplementacja?
W zdrowej diecie powinno znaleźć się dużo produktów zawierających witaminę D, szczególnie w pochmurnym okresie jesienno-zimowym. Witamina D może pochodzić zarówno z żywności i/lub z preparatów farmaceutycznych. Warto pamiętać, że z przewodu pokarmowego wchłania się 50-80% dostarczonej z pozytywnieniem ilości tej witaminy w zależności od obecności kwasów tłuszczowych, a także stanu naszego zdrowia. Jeśli czujemy osłabienie, brak energii, gorszy nastrój, to może być to oznaką niedoboru tej właśnie witaminy w organizmie. Niedobory witaminy D zdarzają się dosyć często w skutek zmniejszonej syntezy w skórze, upośledzonego wchłaniania lub też zaburzeń w metabolizmie tej witaminy. Ja podczas takich pochmurnych dni jak dzisiaj czuję, że mam mniej energii do działania, dlatego mimo zdrowej diety, planuję kupić w aptece suplement z witaminą D. Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej również powinny suplementować witaminę D.
Źródła:
Instytut Żywności i Żywnienia
Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu – redakcja naukowa Jan Gawęcki, PWN
United States Department of Agriculture
