Zdrowe, szybkie i smaczne – takie są przekąski, na które pomysły przedstawię Wam w dzisiejszym wpisie. To przepisy idealne dla tych, którym wiecznie brakuje czasu i uważają, że zdrowe gotowanie jest czasochłonne (z przyjemnością obalę ten mit!). Pokażę też swoje sprawdzone sposoby na organizację i usprawnianie gotowania, czyli wszystko to, co pomaga mi w ogarnięciu zakupów, przygotowywaniu i planowaniu posiłków.
Pracująca mama i wyzwania codzienności
Jedną z pierwszych rzeczy, z których często rezygnujemy z braku czasu jest zdrowe odżywianie. Ono wciąż wielu kojarzy się z godzinami spędzonymi w kuchni i składnikami, których nie możemy kupić w zwykłym markecie. Poza tym w biegu dużo łatwiej sięgnąć po gotową przekąskę ze sklepu. Dla mnie jednak zdrowe odżywianie to wybór i choć mam świadomość, że to nie droga dla wszystkich, to dziś pokażę swoje sposoby na to, żeby uprościć i usprawnić gotowanie, tak by było bardziej dostępne dla wszystkich – nawet tych najbardziej zapracowanych.
Sama nie uważam, że mam dużo wolnego czasu, jednak staram się wyciskać z niego jak najwięcej i dbam, by nie przelatywał mi przez palce. Na co dzień pochłaniają mnie obowiązki zawodowe związane z blogowaniem i wszystkim, co jest z tym związane. Odpisywanie na maile, pisanie tekstów, prowadzenie social mediów i (od niedawna) sklepu internetowego to zajęcia, które wypełniają mój dzień. Bardzo cieszę się, że mogę pracować z domu, bo dzięki temu nie muszę marnować czasu na dojazdy do pracy. Jednak moją najważniejszą rolą i największym zadaniem jest obecnie bycie mamą 2,5 latki, co wymaga nie lada cierpliwości i dobrej organizacji czasu. Pracuję od chwili, kiedy moja córka pojawiła się na świecie – był to mój wybór podyktowany specyfiką branży, w której działam.
Od niedawna moja córka chodzi do przedszkola, więc mam więcej czasu na sprawy związane z rozwojem osobistym. Praca zawodowa, posiadanie ciekawego zajęcia i prowadzenie własnej firmy to coś, co jest dla mnie bardzo istotne w macierzyństwie i pomaga mi być dobra mamą. Dlatego tak bardzo ważne jest dla mnie to, aby usprawniać jak najwięcej codziennych obowiązków. Bo lepsza organizacja to więcej czasu dla mnie i dla moich najbliższych. Kluczem jest dobre planowanie, ale tam, gdzie mogę, dodatkowo wspieram się technologią.
Partnerem dzisiejszego wpisu jest Alior Bank i Konto Jakże Osobiste, które pomaga mi optymalizować czas spędzany na ogarnianiu codziennych spraw, nie tylko finansowych. Posiadacze konta Konta Jakże Osobistego otrzymują dostęp do 11 korzyści, z których bezpłatnie mogą wybrać dwie i dowolnie je zmieniać. Wśród tych korzyści są m.in. darmowe bankomaty w Polsce lub za granicą, pakiet assistance, ubezpieczenie w podróży za granicą, 5 bezpłatnych przelewów natychmiastowych czy zwrot 1% za płatności.
Razem z kontem dostajemy dostęp do aplikacji mobilnej, która również ma sporo możliwości usprawniających codzienność, jak np. usługa Bilety i Parkingi, dzięki której można kupić bilet komunikacji miejskiej i zapłacić za postój swojego pojazdu w strefie płatnego parkowania w mieście, usługa Autostrady, dzięki której automatycznie płacimy za przejazdy, bez konieczności zatrzymywania się na bramkach, czy Moje sprawy – sekcja w bankowości internetowej, w której sprawy dotychczas kojarzone z wizytą oddziale, możemy załatwić zdalnie.
Zdrowe odżywianie dla zabieganych? Zacznij od meal prep
Meal prep: o co chodzi? Czym w ogóle jest meal prep? To po prostu różne sposoby na takie przygotowanie posiłków, które sprawiają, że gotowe lub wstępnie przygotowane dania czekają na nas w lodówce lub w kuchennej szafce, kiedy tylko poczujemy głód w ciągu dnia. Przekąski jedzone w czasie wypełnionego pracą dnia muszą być dostępne od razu – bez długiego czasu przygotowania, dlatego meal prep sprawdzi się świetnie podczas dzielenia pracy i obowiązków domowych.
Czas jest jedną z najważniejszych wartości, warto nim dobrze zarządzać i optymalizować codzienne czynności, dzięki czemu zyskamy więcej czasu dla siebie i na przyjemności. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zaplanowanie i przygotowanie się do tego, że w ciągu dnia będziemy jeść zdrowo. Moje sposoby na meal prep poniżej!
Zakupy – wstęp do meal prep
Kuchnia pełna odżywczych produktów, które tylko czekają na to, aby zrobić z nich smaczne i zdrowe przekąski, to pierwszy krok w drodze do jedzenia zdrowych i szybkich przekąsek. Po jabłko czy banana równie łatwo sięgnąć, co po batonik ?.
Lista zakupów w telefonie dzielona z partnerem
Dobrze zrobiona lista zakupów to klucz do sukcesu. Zachęcam Was do tego, aby zawsze chodzić na zakupy z listą. Unikniecie tego, że zapomnieliście o jakimś składniku na danie czy tego, że w Waszym koszyku wyląduje niechciany produkt. Moja lista zakupów to po prostu aplikacja google keep pobrana na telefon, w której zapisuję wszystkie potrzebne produkty według kolejności znajdujących się w markecie działów. Do listy ma dostęp także mój partner, co bardzo ułatwia nam zakupy, gdy trzeba coś szybko dopisać do listy i jedno z nas jest już w sklepie. Co ważne – na zakupy najczęściej jeździmy osobno, dzięki czemu jedna osoba skupia się na zakupach, a druga na odpoczynku lub zabawie z córką.
Zakupy w markecie i konto zakupowe dzielone z partnerem
Mamy też osobne konto zakupowe, które jest przeznaczone tylko na robienie zakupów spożywczych i drogeryjnych. Co miesiąc przelewamy na to konto określoną stałą kwotę i wspólnie z niej korzystamy, dzięki temu, że każdy ma w swoim telefonie podpiętą kartę. To świetne rozwiązanie, bo daje nam większą kontrolę nad wydatkami. Wiemy dokładnie, ile pieniędzy wydajemy na zakupy. Zakupy w markecie robię najczęściej raz w tygodniu – płacę zbliżeniowo telefonem, dzięki czemu nie muszę nosić ze sobą ani karty płatniczej ani nawet portfela.
Zakupy na bazarku i proste wypłaty z bankomatów
Najczęściej robię zakupy warzyw i owoców w markecie, ale czasem odwiedzam pobliskie bazarki. Szczególnie latem lubię kupować tam szparagi, truskawki czy maliny. Jarmuż czy botwinka kupiona na bazarku najczęściej ma lepszą jakość niż podobne produkty ze sklepu. Na bazarach warto też kupować warzywa i owoce potrzebne do zrobienie świeżo wyciskanych soków. W takich miejscach niestety nie zapłacimy kartą. Darmowe bankomaty dostępne w całej Polsce dla użytkowników konta w Alior Banku ułatwiają mi zakupy na bazarku, bo po prostu wypłacam pieniądze w dowolnym bankomacie po drodze.
Zakupy przez internet
Zwykle raz w miesiącu robię zakupy przez internet. Zamawiam wtedy swoje ulubione produkty, które nie są dostępne w stacjonarnych marketach czy na bazarkach. Te trudniej dostępne składniki moich dań to na przykład dobrej jakości oleje tłoczone na zimno, masła orzechowe czy cynamon cejloński. Zamówienia w sklepach on-line opłacam szybko BLIKiem. Posiadając Konto Jakże Osobiste otrzymuję zwrot 1 proc. za płatności mobile – do 20 zł miesięcznie przy płatnościach takich jakich BLIK. Aby uzyskać zwrot nie trzeba robić nic specjalnego, chodzić do określonych sklepów, realizować limitów. Wystarczy po prostu płacić telefonem zamiast fizyczną kartą.
Wstępne przygotowanie posiłku – meal prep
Kiedy w lodówce mamy już składniki niezbędne do szybkiego przygotowania odżywczych przekąsek i posiłków, to warto wykonać drugi krok, czyli zaplanować, co dokładnie będziemy jeść i wstępnie to przygotować. Ten krok wcale nie musi być czasochłonny – wystarczy wieczorem mieć pomysł i włożyć minimum wysiłku w przygotowania. Pamiętajcie o tym, że możecie przygotować przekąski na 2-3 dni z rzędu, np. w weekend, gdy zazwyczaj mamy więcej wolnego czasu. Dzięki temu oszczędzimy czas w tygodniu, gdy zwykle mamy więcej obowiązków. Ja zwykle przygotowuję posiłki wieczorem na następny dzień.
Przykładowo możesz upiec warzywa hurtowo na cały tydzień – czasem dla jednego pieczonego buraka szkoda włączać piekarnik, a to świetny dodatek do sałatek. Gdy stosujecie meal prep możecie od razu upiec warzywa do bazy na zupy i sosy warzywne, przekąski czy sałatki. Później z gotowych półproduktów możesz komponować różne dania, a to co zostanie wrzucić do poke bowla podczas sprzątania lodówki.
Świetnie mealprepują się bataty czy dynia, które po upieczeniu (jeśli nie zjesz ich w ciągu kilku dni) możesz zamrozić i przed zjedzeniem tylko podgrzać. Polecam też gotowanie kasz w większej ilości i przechowywanie jej w lodówce. W ciągu zabieganego dnia często brakuje nam czasu, żeby gotować codziennie świeżą kaszę, a ugotowaną wcześniej możemy dodać do sałatki, zjeść jako dodatek do obiadu, zrobić jaglankę na śniadanie a resztkę dorzucić do koktajlu, by był bardziej pożywny.
Bardzo polecam też upiec cieciorkę (tylko trzeba ją porządnie osuszyć przed pieczeniem). Po 30 minutach w piekarniku mamy zdrową przekąskę do chrupania przy filmie lub świetny dodatek do sałatek.
Zobaczcie, moje pomysły na meal prep!
Meal prep – pomysły i przepisy:
- Odżywcze naleśniki z meal prepu
Ciasto na odżywcze naleśniki przygotuj wcześniej, zamknij w słoiku i wstaw do lodówki. Do przygotowania naleśników: 2 jajka, 1,5 szklanki mleka sojowego, pół szklanki wody, 1 szklanka mąki, 2 łyżki oleju kokosowego;
Następnego dnia po prostu usmaż kilka naleśników, aby przygotować 1-2 porcje i dodaj swoje ulubione dodatki, np. wegański jogurt i świeże borówki. Resztę ciasta możesz przechowywać w lodówce.
- Kasza jaglana na słodko
Ugotuj wieczorem kaszę jaglaną lub komosę ryżową, zostaw do przestudzenia i zapakuj do pojemnika. W słoiku przygotuj dodatki: suszone śliwki + migdały + orzechy nerkowca. Następnego dnia wymieszaj kaszę i dodatki, całość posyp cynamonem i dodaj 1 łyżkę oleju z wiesiołka.
- 5 minutowa zielona sałatka
Wieczorem przygotuj w słoiku składniki na sałatkę. W oddzielnym pojemniku wymieszaj składniki dressingu. Składniki na sałatkę: hummus, rukola, szpinak, marchewki, ciecierzyca ze słoika, pomidorki koktajlowe, ziarna słonecznika, garść listków bazylii, ugotowana wcześniej komosa. Składniki na dressing: 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka miodu, sok z połówki cytryny, sól. Następnego dnia polej sałatkę dressingiem i gotowe.
- Hummus w różnych smakach + marchewki
Gotowy hummus dobrej jakości warto zawsze mieć w lodówce. Dzień wcześniej umyj i pokrój marchewki/seler naciowy, spakuj je do słoika i przechowuj na następny dzień.
- Koktajl z mrożonych malin i bananów
Składniki na koktajl: 1 szklanka mrożonych malin, 1 banan, 2 łyżki siemienia lnianego, 3 łyżki migdałów, 1 szklanka mleka sojowego. Możesz przygotować koktajl wieczorem, zamknąć szczelnie słoiku, wstawić do lodówki i wypić go następnego dnia.
- Zielony koktajl z meal prep
Składniki: 4 garście jarmużu + 1 obrana pomarańcza + 1 banan, garść orzechów nerkowca. Spakuj składniki do pojemnika, przechowuj w lodówce i zrób koktajl następnego dnia.
- Marchewkowy sok prep:
Świeżo wyciskane soki to świetna dodatek do odżywczej przekąski. Warto zaplanować sobie wyciskanie soków w domu o określonej porze dnia i robić jedną dodatkową porcję soku, którą przyda się nam w ciągu dnia. Składniki na sok: 5 marchewek, 2 cytryny, 1 jabłko.
Składniki na sok możecie przygotować dzień wcześniej, np. wieczorem. Umyte i obrane warzywa i owoce należy wtedy włożyć do szczelnego pojemnika i przechować przez noc w lodówce. Rano po prostu je wyjmij i wyciśnij z nich sok.
- Pudding waniliowo-migdałowy z chia
Składniki na 2 porcje: 2 szklanki mleka migdałowego, 1/2 szklanki nasion chia – około 6 łyżek
1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii, 2 łyżki syropu klonowego lub miodu. Wszystkie składniki dodajemy do dwóch słoików w proporcji 50/50, zakręcamy każdy słoik i dokładnie mieszamy. Wstawiamy na noc do lodówki i jemy następnego dnia z owocami.
- Bakaliowo –owocowy mix
Ziarna słonecznika + rodzynki + migdały + orzechy laskowe mieszamy w słoiku. Do miseczki dodajemy owoce: borówki/truskawki/maliny. Posypujemy całość gotową mieszanką bakalii.
- Jabłko + cynamon + masło orzechowe
Przemyślne zakupy to czekające w kuchennych szafkach zapasy, z których z łatwością przygotujemy pyszną przekąskę.
Podsumowanie
Dzięki meal preppingowi oszczędzamy mnóstwo czasu w ciągu tygodnia – jeśli pracujecie w tygodniu, warto poświęcić trochę więcej czasu na gotowanie w weekend i przygotować bazę jedzeniową na resztę tygodnia. Dzięki temu zyskacie sporo czasu nie tylko w te dni, kiedy pracujecie i nie macie czasu nawet na myślenie o zdrowym jedzeniu (a co dopiero na gotowanie), bo meal prep oszczędza Wasz czas w ogólnym ujęciu – w końcu tylko raz rozstawiasz się w kuchni, raz sprzątasz i przygotowujesz większe porcje (np. przekąsek) na 2-3 dni.
Czas jest dla mnie najcenniejszym zasobem, dlatego dbam o to, by odpowiednio nim zarządzać. Planowanie z wyprzedzeniem, dobra organizacja i wspieranie się technologią pomagają mi wygospodarować w ciągu dnia więcej czasu dla siebie i najbliższych.
