W dzisiejszym tekście napiszę o posiłkach, które najlepiej jeść wieczorem. Przeczytacie też o tym, ile godzin przed snem najkorzystniej zjeść ostatni posiłek. Jak pokazały badania opublikowane w “Journal of Clinical Sleep Medicine” dieta jest związana z jakością naszego snu. Kolacja uboga w błonnik i złożona z tłuszczów nasyconych oraz cukrów sprawia, że nasz sen jest płytszy i mniej regenerujący. Tego typu posiłki przyczyniają się też do częstszych przebudzeń. Tak więc to, co jemy nie tylko wpływa na poziom naszej energii w ciągu dnia, ale też decyduje o jakości naszego snu. Co zatem jeść (i o jakiej porze), aby zasnąć mocnym snem, dzięki któremu nasz organizm w pełni się zregeneruje?
Ile czasu przed snem trzeba zjeść ostatni posiłek?
Mit o tym, że ostatni posiłek należy jeść o godzinie 18, już dawno został obalony. Wystarczy, że kolację zjemy trzy godziny przed snem. Ja najczęściej chodzę spać o 24, więc 21 to dla mnie standardowa pora kolacji.
Co jeść przed snem?
Kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Wieczorem lepiej unikać tłuszczów nasyconych i zrezygnować cukru. Zamiast tego korzystniej jest wybierać białko i łatwo przyswajalne węglowodany. Co konkretnie jeść na kolację?
Banany
Te owoce to dobre źródło potasu i magnezu, czyli pierwiastków pomagających relaksować mięśnie. Magnez to pierwiastek niezwykle istotny, bo bierze on udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji. Magnez odgrywa też ważną rolę w utrzymaniu stałej gospodarki mineralnej organizmu i kości, ma też znaczeniu w regulacji ciśnienia krwi. Uwielbiam jeść banany wieczorem, kiedy łapie mnie mały głód.
Orzechy, pestki, siemię lniane
Świetnym źródłem magnezu są też pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, siemię lniane i orzechy pekan. Dołącz je do wieczornego posiłku – wystarczy jednak mała ilość tych produktów (około 20-30 g) z uwagi na ich dużą kaloryczność. Jogurt z siemieniem lnianym, orzechami i miodem to świetna propozycja na kolację, również z uwagi na to, że orzechy zawierają dużo błonnika.
Awokado
Ten owoc to prawdziwa bomba witaminowa. Poza magnezem w awokado znajdziemy też duże ilości potasu, witaminy A, kwasu foliowego, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Potas zawarty w awokado zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Pierwiastek ten uczestniczy też w regulowaniu ph komórek i ciśnienia osmotycznego. Dobrym pomysłem jest zjedzenie kanapki z awokado na kolację.
Owsianka
Płatki owsiane dobrze pasują zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Dzięki temu, że zawierają dużo potasu, fosforu, magnezu i kwasu foliowego, a także są bogatym źródłem błonnika, zapewnią spokojny i długi sen.
Jajka
Jajecznica, omlet czy jajko na miękko z kromką chleba to też świetny pomysł na kolację. Dzięki dużej zawartości białka, potasu i fosforu taki posiłek będzie sycił na długo.
Kakao
Ziarno kakaowca zawiera duże ilości potasu i magnezu, więc szklanka mleka z kakao będzie dobrym pomysłem na wieczorny napój.
W zdrowej diecie najważniejsze jest to, aby słuchać swojego organizmu i jeśli czujemy głód, to nie bać się zjeść czegoś nawet późnym wieczorem. Trzeba jednak pamiętać o tym, żeby wieczorna przekąska była lekkostrawna. Jedzenie zdrowej i lekkiej kolacji nie tylko wpłynie dobrze na nasz sen, ale również będzie miało wpływ na utrzymanie szczupłej sylwetki, obniżenie ciśnienia krwi i prawidłowy poziom cholesterolu.
17 comments
Te produkty raczej kojarzą mi się ze śniadaniami, tak jest praktycznie napisane w każdej książce. A co z warzywami na kolację? Typu sałaty, ogórki, pomidory np. z mozarellą? Można czy nie?
Jak najbardziej można warzywa, bo tam jest dużo błonnika, tylko warto je łączyć z białkiem, tak aby posiłek nasycił na długo (aż do śniadania). Czyli sałatki warzywne z dodatkiem np. orzechów, awokado, łososia są super posiłkiem na kolację.
A np. ryby typu tuńczyk z pełnoziarnistym pieczywem?
Ryby to dobre źródło białka, pieczywo ma dużo błonnika – zatem tak :-)
Hmm… masz wymienione owoce, a z tego co wiem owoców nie powinno się spożywać po 16, ponieważ zawierają cukier. To z kolei prowadzi do problemów z zaśnięciem.
Z tą 16 i owocami to nie zgodzę się. Jeśli ktoś nie ma problemów zdrowotnych lub nie jest na diecie odchudzającej, to śmiało może jeść owoce nawet wieczorem.
hmmm… owsiankę lubię, ale raczej na śniadanie ;) daje mi mega kopa energii, więc nie jestem pewna czy tak dobrze bym po niej spała :)
Pewnie wszystko zależy od tego, co dodamy do tej owsianki :-) Ja rano dodaję owoce świeże, owoce suszone itp. i to tworzy bardzo dużą porcję. Wieczorem jej już skromniejszą owsiankę.
Zaskoczyłaś mnie tym bananem przed snem. Myślałam, że ogólnie odradza się spożywanie owoców wieczorem. A banan jeszcze jest takim owocem, który zawiera dużo cukrów.
Słodkie śniadania to moja bajka, ale kolacje to już raczej na słono. Więc z Twoich propozycji przychylałabym się do jogurtu z orzechami lub jajecznicy :)
Moim zdaniem banany są dobre na kolację ze względu na dużą ilość witamin i fakt, że dojrzałe banany są lekkostrawne. Ale oczywiście kluczowa jest też ilość tego, co jemy. Jeśli ktoś jest na diecie odchudzającej to pewnie banany nie będą dobrym pomysłem. Ale w zdrowej diecie są jak najbardziej dobre nawet wieczorem i nie muszą oznaczać tycia.
Racja! :)
przed snem najlepiej zjeść to, na co się ma ochotę w rozsądnej ilości. zapewni to komfort zarówno fizyczny jak i psychiczny :)
To prawa, na szczęście zazwyczaj przed snem mam ochotę na zdrowe rzeczy :-)
Ja na kolację lubię warzywno-owocowe smoothie z dodatkiem nasion chia, siemieniem itp.
Też uwielbiam, wczoraj u mnie było: jabłko, gruszka, seler naciowy, sok z cytryny, siemię lniane :-) Tylko, że szybko zrobiłam się po takim smoothie znowu głodna, wiec musiałam zjeść następny posiłek jeszcze.
Chyba w końcu znalazłam stronę jakiej potrzebowałam! Świetne pomysły i rozwiązania, w końcu cos co mi odpowiada :D także dodaję do ulubionych i będę często zaglądać ;) pytanko tylko, w jakich proporcjach spożywasz posiłki? Niestety zawsze mam problemy z ilością :(
Dzięki za miłe słowa! Odsyłam Cię do moich foodbooków – tam podaję dokładnie mój codzienny jadłospis :-) https://agataberry.pl/foodbook-2/ i https://agataberry.pl/foodbook-1/