W dzisiejszym tekście napiszę o posiłkach, które najlepiej jeść wieczorem. Przeczytacie też o tym, ile godzin przed snem najkorzystniej zjeść ostatni posiłek. Jak pokazały badania opublikowane w “Journal of Clinical Sleep Medicine” dieta jest związana z jakością naszego snu. Kolacja uboga w błonnik i złożona z tłuszczów nasyconych oraz cukrów sprawia, że nasz sen jest płytszy i mniej regenerujący. Tego typu posiłki przyczyniają się też do częstszych przebudzeń. Tak więc to, co jemy nie tylko wpływa na poziom naszej energii w ciągu dnia, ale też decyduje o jakości naszego snu. Co zatem jeść (i o jakiej porze), aby zasnąć mocnym snem, dzięki któremu nasz organizm w pełni się zregeneruje?
Ile czasu przed snem trzeba zjeść ostatni posiłek?
Mit o tym, że ostatni posiłek należy jeść o godzinie 18, już dawno został obalony. Wystarczy, że kolację zjemy trzy godziny przed snem. Ja najczęściej chodzę spać o 24, więc 21 to dla mnie standardowa pora kolacji.
Co jeść przed snem?
Kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Wieczorem lepiej unikać tłuszczów nasyconych i zrezygnować cukru. Zamiast tego korzystniej jest wybierać białko i łatwo przyswajalne węglowodany. Co konkretnie jeść na kolację?
Banany
Te owoce to dobre źródło potasu i magnezu, czyli pierwiastków pomagających relaksować mięśnie. Magnez to pierwiastek niezwykle istotny, bo bierze on udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji. Magnez odgrywa też ważną rolę w utrzymaniu stałej gospodarki mineralnej organizmu i kości, ma też znaczeniu w regulacji ciśnienia krwi. Uwielbiam jeść banany wieczorem, kiedy łapie mnie mały głód.
Orzechy, pestki, siemię lniane
Świetnym źródłem magnezu są też pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, siemię lniane i orzechy pekan. Dołącz je do wieczornego posiłku – wystarczy jednak mała ilość tych produktów (około 20-30 g) z uwagi na ich dużą kaloryczność. Jogurt z siemieniem lnianym, orzechami i miodem to świetna propozycja na kolację, również z uwagi na to, że orzechy zawierają dużo błonnika.
Awokado
Ten owoc to prawdziwa bomba witaminowa. Poza magnezem w awokado znajdziemy też duże ilości potasu, witaminy A, kwasu foliowego, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Potas zawarty w awokado zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Pierwiastek ten uczestniczy też w regulowaniu ph komórek i ciśnienia osmotycznego. Dobrym pomysłem jest zjedzenie kanapki z awokado na kolację.
Owsianka
Płatki owsiane dobrze pasują zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Dzięki temu, że zawierają dużo potasu, fosforu, magnezu i kwasu foliowego, a także są bogatym źródłem błonnika, zapewnią spokojny i długi sen.
Jajka
Jajecznica, omlet czy jajko na miękko z kromką chleba to też świetny pomysł na kolację. Dzięki dużej zawartości białka, potasu i fosforu taki posiłek będzie sycił na długo.
Kakao
Ziarno kakaowca zawiera duże ilości potasu i magnezu, więc szklanka mleka z kakao będzie dobrym pomysłem na wieczorny napój.
W zdrowej diecie najważniejsze jest to, aby słuchać swojego organizmu i jeśli czujemy głód, to nie bać się zjeść czegoś nawet późnym wieczorem. Trzeba jednak pamiętać o tym, żeby wieczorna przekąska była lekkostrawna. Jedzenie zdrowej i lekkiej kolacji nie tylko wpłynie dobrze na nasz sen, ale również będzie miało wpływ na utrzymanie szczupłej sylwetki, obniżenie ciśnienia krwi i prawidłowy poziom cholesterolu.
