Dziś na blogu kolejny wpis z cyklu Zapytaj dietetyka, tym razem skierowany do przyszłych mam. Na temat odżywiania w ciąży można znaleźć w internecie wiele mitów, dlatego postanowiłam o to zagadnienie spytać specjalistę. Jak powinno wyglądać przygotowanie do ciąży pod kątem diety? Co powinna jeść kobieta w ciąży, a czego najlepiej unikać? Jakie suplementy diety powinna spożywać ciężarna? Na moje pytania odpowiada dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego Paulina Gryz – Ryczywolska.
Agata Puk: Na blogu pisałam kiedyś o tym (link), jak ważne jest przyjmowanie kwasu foliowego przez kobietę jeszcze przed poczęciem. Czy należy zmodyfikować dietę w szczególny sposób, kiedy staramy się o dziecko? Czy poza kwasem foliowym warto wprowadzić jakieś witaminy lub suplementy do diety?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Na to pytanie odpowiedzi jest kilka, a wszystko zależy od tego jak dotychczas wyglądała nasze dieta. Jeśli do tej pory staraliśmy się jeść racjonalnie i „zdrowo”, a nasz codzienny jadłospis był urozmaicony, to najprawdopodobniej nie mamy niedoborów składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Jeśli jemy produkty z każdej grupy, a do tego dbamy o podaż ważnych składników, takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy w tłustych rybach morskich), witamin z warzyw, produktów zbożowych z pełnego ziarna, to nie mamy konieczności dodatkowej suplementacji. Zatem jesteśmy gotowi na przyjęcie nowego człowieka w naszym ciele.
Natomiast, jeśli wcześniej nie zwracaliśmy za dużej uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu, jedliśmy szybko często żywność przetworzoną, smażoną, a w naszej diecie nie gościło wiele z produktów spożywczych, to planując potomstwo trzeba się na nie przygotować. To trochę tak, jak gdy zapraszamy gościa i przygotowujemy się na jego wizytę. Należy pamiętać, że ciało naszego dziecka w łonie tworzy się z zapasów, które zgromadziła mama. Dlatego powinniśmy zadbać o ich gromadzenie przed ciążą, a w czasie jej trwania tylko je uzupełniać.
Jeśli chodzi o suplementację, to nie jest ona konieczna, jeśli nasza dieta jest zgodna z zasadami i nie obserwujemy u siebie niedoborów.
Agata Puk: Czy zalecenia te dotyczą także przyszłego ojca dziecka?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Już wiemy, że programowanie metaboliczne, żywieniowe w dużej mierze zależy od stylu życia obojga rodziców, dlatego zalecenia racjonalnej, wartościowej diety powinny dotyczyć w równej mierze także przyszłego tatusia. Składnikami szczególnie istotnymi poza kwasem foliowym są żelazo i wapń. A to dlatego, że to właśnie te pierwiastki są dziecku niezbędne do rozwoju i bez względu na to, czy ciężarna będzie ich miała wystarczająco dużo czy zbyt mało, to dziecko i tak pozyska je z organizmu matki.
Agata Puk: Jakie choroby dotyczące układu pokarmowego są szczególnie niebezpieczne w ciąży i dlaczego?
Paulina Gryz-Ryczywolska: W czasie ciąży potencjalnym i największym zagrożeniem są wszelkiego rodzaju zakażenia i infekcje drobnoustrojami. Do najpowszechniejszych należy toksoplazmoza oraz zakażenie bakterią liserią. Kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę. A należy wiedzieć, że choroba ta jest przenoszona do płodu przez łożysko często nawet kiedy u mamy nie ma żadnych objawów. Zagrożeniami wynikającymi z tej infekcji jest przedwczesny porób, poronienia i powikłania zdrowotne u dziecka.
Agata Puk: Jakich produktów kategorycznie nie powinna spożywać ciężarna? Z jakiego powodu lepiej unikać takich produktów?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Do produktów, które w czasie ciąży powinniśmy wykluczyć zupełnie należą: niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe jaja, surowe mięso i ryby, owoce morza – ponieważ są to produkty które mogą być potencjalnym źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów.
Natomiast do produktów, których należy unikać w diecie należy żywność wysokoprzetworzona, czyli koncentraty zup, sosów, dania instant, gotowe mieszanki przyprawowe. Wynika to z faktu, że obfitują one w substancje dodatkowe, takie jak wzmacniacze smaku, konserwanty i barwniki.
Ponadto warto również unikać słodzików oraz produktów je zawierających. W skład słodzików chodzą liczne chemiczne substancje słodzące, które nie są dokładnie zbadane pod względem szkodliwości w czasie ciąży. Dlatego jeśli bardzo chcemy dosłodzić sobie napój użyjmy syropu z agawy czy syropu klonowego.
Agata Puk: Co ze spożywaniem ryb przez kobiety w ciąży. Uważa się, że ryby to dobre źródło kwasów omega-3 w diecie, ale też ryby hodowlane zawierają duże ilości szkodliwych składników, takich jak np. rtęć. Czy w ciąży lepiej wybierać ryby dzikie, np. dzikiego łososia? Jeśli tak – jak często można jeść takie ryby? Jakich ryb unikać w ciąży?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Tłuste ryby morskie są źródłem ważnych w rozwoju płodu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować tych kwasów tłuszczowych, dlatego muszą być one dostarczane z zewnątrz. Tłuszcze te są niezbędne do budowy nowych tkanek zarówno u dziecka, jak i u matki. Kwasy tłuszczowe omega-3 głównie dokozaheksaenowy (DHA) korzystnie wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. Z badań wynika, że kora mózgowa w 60% składa się z DHA. U kobiet, które dostarczają odpowiednią ilość tego kwasu tłuszczowego rzadziej obserwuje się stan przedrzucawkowy, depresje poporodową oraz poród przedwczesny i niską masę urodzeniową dziecka. Ponadto badania wykazały, że dzieci kobiet, które uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami omega‒3, cechują się wyższym poziomem inteligencji, aniżeli ich rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega‒3 w życiu płodowym. Więc są one zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla potomstwa samym dobrem.
Głównym źródłem tych kwasów tłuszczowych są rzeczywiście tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki oraz glony morskie. Do pozostałych źródeł należą między innymi orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane,olej rzepakowy i lniany. Niestety, jak słusznie zauważyłaś obecnie co do czystości ryb dostępnych na półkach sklepowych możemy mieć znaczne wątpliwości. Często są to ryby hodowlane, z mórz zanieczyszczonych. Ryby z takich hodowli charakteryzują się dużą zawartością rtęci w mięsie. A więc należy wybierać świeże ryby dzikie z mórz czystych i spożywać je 1-2 razy w tygodniu.
Dieta ciężarnych Polek niestety nie zapewnia dostatecznej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, głównie ze względu na ogólnie niskie spożycie alg i tłustych ryb morskich w naszym kraju oraz zagrożenie zbyt dużą zawartością metali ciężkich w mięsie ryb. Zespół ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w swoich rekomendacjach oszacował dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe kobiet ciężarnych na poziomie 200-300 mg DHA dziennie.W przypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę ciężarną można rozważyć wyższą dawkę 400‒600 mg DHA dziennie.
Agata Puk: Czy w ciąży można jeść ryby wędzone, takie jak łosoś wędzony na zimno czy makrela? Czy można jeść w ciąży owoce morza? Czy można jeść w ciąży śledzie?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Większość ekspertów i źródeł wskazuje, że można. Jednak niektórzy zalecają ostrożność z powodu ryzyka listeriozy. Jeśli chcemy mieć pewność, co do bezpieczeństwa, warto w okresie ciąży wykluczyć ryby wędzone na zimno, takie jak typowy wędzony łosoś. Natomiast śmiało możemy sięgać po ryby wędzone na ciepło, zwłaszcza słodkowodne, a także szproty, śledzie i flądry, które poddaje się działaniu wysokiej temperatury. Tak wysoka temperatura wpływa na eliminację potencjalnych chorobotwórczych drobnoustrojów, a jednocześnie sprawia, że mięso jest jędrne i soczyste.
Agata Puk: Czy sery pleśniowe w ciąży są bezpieczne, o ile są to produkty wytworzone z mleka pasteryzowanego? Co z serem mozarella, parmezanem i serem ricotta w ciąży? Jakie sery można jeść w ciąży?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Obecnie w sklepach znaczna część dostępnych serów jest z mleka poddanego pasteryzacji. Jednak jeśli chodzi o sery pleśniowe, trzeba brać pod uwagę nie tylko z jakiego są one mleka wytwarzane, ale również obrastającą je pleśń. Narastanie pleśni nie jest w pełni kontrolowane i nie ma badań mówiących o ich bezpiecznym spożywaniu w okresie ciąży, dlatego nie polecam ich spożywania.
Jeśli chodzi o ser tylu mozarella, ricotta czy parmezan to można je spożywać, jeśli są z mleka pasteryzowanego, a taką informacje zawsze znajdziemy na opakowaniu w składzie produktu. Dlatego zawsze zanim włożymy do koszyka wybrany przez nas ser, sprawdźmy w składzie z jakiego jest mleka.
Agata Puk: Czy przyszła mama powinna zrezygnować z niektórych napojów takich jak zielona herbata lub zioła? Jakie zioła i napary są niezalecane w ciąży?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Zielona herbata jest źródłem taniny czyli substancji, która składem jest praktycznie identyczna do kofeiny. Dlatego właśnie jeszcze niedawno uważano, że nie powinna gościć w diecie ciężarnej. Obecnie towarzystwa ginekologiczne dopuszczają spożycie 200-300 mg kofeiny na dobę dla kobiet w ciąży. Co oznacza spożycie ok. 2-3 filiżanek kawy lub herbaty wciągu dnia. Pamiętajmy również, że kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie czy herbacie, ale również w kakao i produktach je zawierających, czyli np. czekoladzie. W przypadku zielonej herbaty ważny jest również proces jej zaparzania. Należy wybierać herbatę w torebkach lub używać zaparzacza. Czas parzenia zielonej herbaty nie powinien być dłuższy niż 1-2 min.
Jeśli chodzi o zioła, to nie ma jasnych przesłanek naukowych jakoby któreś z nich w małych ilościach wywierało negatywny wpływ na płód bądź ciążę. Należy uważać na szałwię, rumianek czy miętę. Zawsze najlepszym płynem jest woda butelkowana niskosodowa, niskozmineralizowana lub źródlana.
Agata Puk: Czy kobieta w ciąży może jeść jajka na miękko i jajecznicę, która jest lekko ścięta, czy są to dania, które mogą być szkodliwe w ciąży?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Ze względu na zagrożenie zakażenia drobnoustrojami potencjalnie chorobotwórczymi należy wystrzegać się jajek na miękko czy lekko ściętej jajecznicy. Jaja spożywane w ciąży zawsze powinny być dobrze ścięte i poddane wysokiej temperaturze, która niszczy bakterie i pasożyty.
Agata Puk: Czy w ciąży warto zrezygnować z truskawek, gdyż są to owoce, które rosną nisko (wysokie ryzyko toksoplazmozy na owocach) i trudno je umyć i tym samym po ich spożyciu można zarazić się toksoplazmozą?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Toksoplazmozą możemy się zarazić z różnych źródeł, takich jak zwierzęta (głownie koty), mięso czy owoce i warzywa. Natomiast istotne jest, czy przeszliśmy już tę infekcję czy nie. W tym celu już na początku ciąży zalecane są badania na toksoplazmozę. Jeśli chorowaliśmy przed ciążą, to nie musimy się bać ponownego zakażenia, natomiast jeśli jesteśmy w grupie osób, które nie miały z nią kontaktu należy szczególnie dbać o swoje bezpieczeństwo. Zawsze wszystkie warzywa i owoce należy dokładnie myć pod bardzo ciepłą bieżącą wodą, co znacząco ogranicza możliwości infekcyjne. Jestem daleka od całkowitej eliminacji truskawek z diety przyszłej mamy, natomiast ważne by kupować je z dobrego źródła i dokładnie myć.
Agata Puk: Czy w ciąży warto zrezygnować z jedzenia sałatek, surowych owoców i warzyw “na mieście”, w restauracji z uwagi na zagrożenie tym, że nie zostały odpowiednio umyte przed podaniem?
Paulina Gryz-Ryczywolska: W okresie ciąży zawsze należy wybierać zaufane miejsca, w których spożywamy posiłki. Nie powinniśmy decydować się na jedzenie w przypadkowej „restauracji”. Trudno jednak ze wszystkiego rezygnować i nie chodzi o to, żeby na 9 miesięcy zaszyć się w domu. Wiec jeśli chcemy się wybrać z mężem czy znajomymi na kolacje do restauracji, to wybierzmy tę z „górnej półki”, gdzie sanepid bywa często. Zawsze mówię również pacjentkom, żeby zaznaczyły, że są w ciąży, bo to na ogół zwiększa czujność obsługi.
Agata Puk: Czy w ciąży można jeść lody robione na bazie jaj?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Niestety nie powinniśmy, bo lody są robione z jaj surowych i mogą być źródłem salmonelli czy listerii. Z pośród lodów wybierajmy sorbety i poprośmy o ich nałożenie świeżo wymytą łyżką.
Agata Puk: Jakie suplementy diety powinna spożywać ciężarna?
Paulina Gryz-Ryczywolska: Eksperci w ciąży zalecają suplementacje kwasu foliowego w dawce podstawowej 0,4 mg do końca drugiego trymestru ciąży. Większe jego dawki zawsze powinny być ustalane przez lekarza. Ponadto suplementacja powinna również obejmować witaminę D, której dawka ustalana jest indywidualnie na podstawie stężenia 25 (OH)D we krwi.
Lekarz powinien rozważyć włączenie suplementacji witaminą D w dawce 1500‒2000IU/dobę (37,5‒50,0 μg/dobę), nie później niż od drugiego trymestru ciąży. Zaleca się w ciąży okresowe monitorowanie stężenia 25 (OH) Dw celu doboru optymalnej dawki witaminy D oraz weryfikacji skuteczności jej suplementacji. Celem takiej suplementacji jest uzyskanie i podtrzymanie stężenia 25 (OH) D wynoszącego 30‒50 ng/ml (75‒125 nmol/l) we krwi.
Nie można zapomnieć również o suplementacji DHA kwasów tłuszczowych. Tak jak wspominałam wcześniej dawką podstawową, jeśli w naszej diecie goszczą ryby, jest 200 mg DHA na dobę. W przypadku niedostatecznego spożywania źródeł tego składnika w diecie należy zwiększyć podaż z suplementów do 400-600 mg/dobę.
Do składników mineralnych, które należy suplementować w ciąży należą jod i magnez. Są to składniki, na które znacznie wzrasta zapotrzebowanie w tym okresie. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje przyjmowanie przez kobiety ciężarne 150‒200 mg jodu na dobę. Kobietom w ciąży zaleca się suplementację preparatami jodku potasu w ilości 150 mg na dobę. A reszta zapotrzebowania pokrywana jest z żywności, głownie z soli kuchennej jodowanej i produktów ją zawierających.
Jeśli chodzi o magnez to Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca kobietom w ciąży suplementację magnezu w ilości 200‒1000 mg na dobę i zbilansowaną dietę, która będzie jego dodatkowym źródłem.
Agata Puk: Dziękuję za rozmowę.
Paulina Gryz – Ryczywolska – Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, autorka szeregu artykułów naukowych, prowadząca warsztaty i konferencje, regularnie występująca w roli eksperta w radiu i telewizji. Dietetyk kliniczny, twarz FOODWISE, internetowej poradni dietetycznej. Pani Paulina jest Członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Czynnie uczestniczy w licznych konferencjach i sympozjach naukowych. Z powołaniem pracująca z dziećmi i dorosłymi kształtując ich nawyki żywieniowe w profilaktyce chorób oraz uczestniczy w leczeniu żywieniowym pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi.
Inne wywiady z cyklu Zapytaj dietetyka znajdziecie tutaj.
