Dziś na blogu przedstawiam temat związany z nawadnianiem ciała. Woda jest niezbędna do funkcjonowania organizmu – transportuje tlen i składniki odżywcze do tkanek i pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii. Woda pełni też ważną rolę w regulowaniu temperatury ciała. Nasz organizm potrzebuje wody, aby przetrwać i działać prawidłowo – żaden inny składnik odżywczy nie jest bardziej istotny i nie potrzebujemy go w takich dużych ilościach. Nasze ciało stale traci wodę – ten proces zachodzi przez oddychanie, a także przez skórę wraz z potem. Wydalamy też wodę wraz z moczem. Dlatego, aby zachować zdrowie woda musi być stale uzupełniana.
Woda jest głównym składnikiem ciała – u mężczyzn to zwykle około 60% masy ciała, u kobiet – około 50-55% ze względu na fakt, że kobiety fizjologicznie mają więcej tkanki tłuszczowej. Mięśnie i mózg składają się w około 75% z wody, krew i nerki mają w sobie aż 81% tego składnika, wątroba – około 71%, kości to 22% wody.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę?
Nasze zapotrzebowanie na wodę waha się w zależności do wielu czynników, m.in. takich jak: masa ciała, dieta, rodzaj i czas aktywności fizycznej, wilgotność i temperatura powietrza.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę to:
2,5 litra w przypadku mężczyzn
2 litry w przypadku kobiet
Powyższe wartości referencyjne są uśrednione i uwzględniają umiarkowaną temperaturę powietrza i przeciętną aktywność fizyczną.
Warto pamiętać, że w zalecanej dawce wody zawarto wszystkie napoje, jakie wypijamy w ciągu dnia, a także wodę zawartą w pokarmach. Bardzo często błędnie szacuje się, że powinniśmy wypijać 2 litry/ 8 szklanek wody dziennie – tymczasem w przypadku kobiet 2 litry wody mogą pochodzić zarówno z czystej wody mineralnej, jak i np. z owoców, warzyw, herbat, zup czy innych posiłków. Najczęściej bywa jednak tak, że dostarczamy naszemu organizmowi zbyt małe ilości wody – nawet po wliczeniu do dziennej dawki wszystkich napojów i wody pochodzącej z posiłków.
Co może być źródłem wody?
Woda, która jest niezbędna dla naszego organizmu może pochodzić zarówno z płynów, które wypijamy, jak i z pokarmów stałych, które zjadamy. Napoje są najważniejszym źródłem wody dla naszego organizmu. Jednak warto pamiętać, że wszystkie stałe pokarmy również zawierają wodę. Zawartość wody w większości owoców i warzyw to około 85%, zaś ryż i makarony zawierają w przybliżeniu 70% wody.
Kiedy nasz organizm potrzebuje więcej wody?
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w pewnych sytuacjach. Kobiety w ciąży powinny pić więcej wody (około 300 ml poza standardowym zapotrzebowaniem), zaś kobietom karmiącym zaleca się picie do 2,7 litrów wody dziennie. Większe zapotrzebowanie na wodę mają też sportowcy i osoby aktywne – w zależności od poziomu aktywności takie osoby powinny wypijać od 3 do 8 litrów wody dziennie. Przebywanie w bardzo ciepłym klimacie również zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę.
Kiedy należy pić wodę?
Warto zaczynać dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną – pobudzi to nasz układ pokarmowy do pracy. W ciągu dnia szczególnie istotne jest to, aby nie pić wody dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie – płyny warto uzupełniać regularnie. Odczuwanie pragnienia to reakcja naszego ciała chroniąca organizm przed poważnym odwodnieniem.
Jeśli ćwiczymy dłużej niż godzinę, to przyjmowanie wody lub innych płynów jest niezbędne. Dobrze jest pić wodę przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania, a także po jego zakończeniu. W czasie aktywności fizycznej szybciej się pocimy, a nasze ciało zwiększa temperaturę. Dlatego tak ważne jest, aby podczas ćwiczeń pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
