Dziś garść informacji na temat błonnika. To bardzo ważny składnik zdrowej diety. Przeczytajcie o tym, jakie role pełni błonnik w ludzkim organizmie i gdzie go znaleźć w pożywieniu.
Czym jest błonnik?
Błonnik należy do węglowodanów. To włókno pokarmowe, które jest oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka.
Dlaczego warto jeść produkty z dużą zawartością błonnika?
Nie wykorzystujemy błonnika jako źródła energii, bo błonnik nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym. Mimo to błonnik pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji. Jakich?
– Korzystnie wpływa na poziom cukrów we krwi
Dzięki temu, że błonnik ma zdolność do tworzenia żeli – wpływa on na lepkość treści pokarmowej i wydłużenie czasu wchłaniania glukozy i innych substancji z przewodu pokarmowego człowieka do krwi. A to oznacza, że posiłki bogate w błonnik zapewniają stopniowe zwiększanie się poziomu cukrów we krwi. Dzięki temu jedząc posiłki bogate w błonnik jesteśmy najedzeni na długi czas i nie dopada nas “wilczy głód”.
– Hamuje apetyt
Błonnik posiada zdolność do wiązania wody, dzięki czemu pęcznieje i zwiększa objętość treści pokarmowej. Dlatego jedząc danie z dużą zawartością błonnika szybciej poczujemy, że jesteśmy najedzeni.
– Przyśpiesza trawienie
Stymulując ruchy perystaltyczne, błonnik ułatwia usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych i substancji szkodliwych. Błonnik działa więc jak szczotka, która wymiata z naszego organizmu zbędne produkty przemiany materii.
– Obniża poziom cholesterolu we krwi
Błonnik ma możliwość absorbowania na swojej powierzchni cząsteczek innych związków. W przypadku kwasów żółciowych i cholesterolu wpływa na ich zwiększone wydalanie z przewodu pokarmowego
Gdzie znajdziemy dużo błonnika?
Najlepsze źródła błonnika to: pieczywo żytnie razowe, płatki owsiane, owoce suszone, orzechy, świeże owoce i warzywa. Poniżej przestawię produkty szczególnie bogate w błonnik, z uwzględnieniem zawartości błonnika na 100 g.
Otręby pszenne – 42 g
Migdały – 12,9 g
Morele suszone – 10,3 g
Jabłka suszone – 10,3 g
Płatki jęczmienne – 9,6 g
Śliwki suszone – 9,4 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 9,1 g
Orzechy laskowe – 8,9 g
Płatki owsiane – 6,9 g
Płatki kukurydziane – 6,6 g
Rodzynki – 6,5 g
Chleb mieszany słonecznikowy – 6,4 g
Ziarna słonecznika – 6 g
Bób – 5,8 g
Marchew – 3,6 g
Czarne jagody – 3,2 g
Sok z marchwi, jabłek i owoców tropikalnych – 2,6 g
Kapusta biała – 2,5 g
Kalafior – 2,4 g
Gruszka – 2,1 g
Truskawki – 2 g
Jabłko 2,0 g
Bagietka francuska – 2,0 g
Pomarańcza – 1,9 g
Banan – 1,7 g
Śliwki – 1,6 g
Sałata – 1,4 g
Pomidor – 1,2 g
Ogórek – 0,5 g
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
– Jedz codziennie świeże warzywa i owoce
– Zamień ryż biały na ryż brązowy, a makaron jasny na makaron pełnoziarnisty
– Jedz pieczywo pełnoziarniste zamiast kajzerek i bagietek
– Podczas zakupów sprawdzaj informacje na opakowaniu pod kątem zawartości błonnika. Wybieraj produkty z dużą zawartością błonnika – około 5 gramów na 100 g.
Jaka ilość błonnika w diecie jest optymalna?
Zazwyczaj zjadamy błonnika za mało. Polskie normy mówią o tym, że powinniśmy spożywać około 30-40 gramów błonnika na dzień. Jak ze wszystkim, z błonnikiem można też przesadzić. Zbyt dużo tego składnika w diecie ogranicza wchłanianie związków mineralnych.
Źródła:
Normy żywienia dla populacji polskiej – pod red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz
Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu – redakcja naukowa Jan Gawęcki, PWN
