Śniadanie to mój ulubiony posiłek i bez wątpienia coś, co pozytywnie nastraja mnie na resztę dnia. Moje śniadania są różnorodne – nie wyobrażam sobie jedzenia codziennie takiej samej owsianki czy kanapek. Bo nawet jeśli nasze posiłki są odżywcze, to monotonia nam nie służy.
Dlatego dziś przygotowałam dla Was trzy propozycje na pyszne i pełnowartościowe śniadania w wersji na słono. Każdy z tych posiłków zawiera w sobie produkty wspomagające nasz organizm. Co jeść, aby dobrze rozpocząć dzień? Szczegóły znajdziecie w dzisiejszym wpisie!
Dlaczego śniadanie ma znaczenie?
Śniadanie to niezwykle ważny element zdrowego stylu życia i naukowcy nie mają co do tego wątpliwości. Okazuje się, że wczesne śniadanie może wyjątkowo dobrze wpływać na nasze ciało. “Spożywanie śniadania przed 8:30 rano może przyczyniać się do obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2. (…) Zaobserwowaliśmy, że osoby, które zaczynały spożywać posiłki wcześniej w ciągu dnia, miały niższy poziom cukru we krwi oraz mniejszą insulinooporność, bez względu na to, czy ograniczały czas spożywania posiłków do 10 godzin w ciągu dnia, czy też rozkładały posiłki na 13 godzin” – mówi autorka badań dr Marriam Ali z Northwestern University w Chicago.*źródło
Z kolei niemieccy badacze ustalili, że “po porannym posiłku organizm zużywa znacznie więcej kalorii niż po zjedzonym w porze obiadowej”.*źródło To kolejny dowód na to, że jedzenie śniadań jest bardzo ważne i korzystnie na nas działa. Co więcej – nasz organizm szybciej poradzi sobie z obfitym śniadaniem niż z dużym obiadem.
Pomysły na pyszne, zdrowe śniadanie
- Puszysty omlet owsiany w wersji na słono
- Lekka sałatka pełna kwasów Omega-3
- Tofucznica z pełnoziarnistymi tostami
1. pomysł na śniadanie: puszysty omlet owsiany
Pierwszy przepis na pełnowartościowe śniadanie to puszysty omlet. Do zrobienia tego dania zamiast zwykłej mąki pszennej użyłam mąki owsianej. Dzięki takiej prostej zamianie Wasze śniadanie będzie bardziej odżywcze i sycące. Mąkę owsianą możecie kupić w sklepie lub zrobić ją w domu – wystarczy zblendować w młynku płatki owsiane. Jakie dobre dla naszego organizmu składniki znajdziemy w tym przepisie?
Ważne składniki:
- olej rzepakowy i olej z lnianki – naturalne źródła kwasów Omega-3
Zarówno olej rzepakowy, jak i olej z lnianki, to świetne źródła wielonasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Niestety nie mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka, więc niezbędne jest pobieranie ich z pożywienia.
Kwasy Omega-3 znajdują się również w rybach, skorupiakach, algach, migdałach, orzechach włoskich, awokado, a także w dobrych produktach do smarowania pieczywa, jak Finuu, który jest partnerem dzisiejszego wpisu. Finuu to wysokiej jakości połączenie masła oraz oleju z rzepaku i lnianki, które są bogate w kwasy Omega 3. Dzięki dodatkowi olejów roślinnych, 100 g Finuu zawiera 3 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3).
Uwielbiam produkty, które mają nie tylko dobry skład, ale i świetnie smakują (jak wiecie, zawsze podczas zakupów uważnie sprawdzam, co wkładam do swojego koszyka). W przypadku Finuu lista składników jest naprawdę krótka i wzbogacona o dobre dla zdrowia oleje roślinne oraz witaminy.
Co dokładnie zawiera Finuu? Masło z mleka (47%), oleje roślinne (rzepakowy – 34%, z lnianki – 2%), maślankę z mleka, witaminy (A, D).
Ale świetny skład to jeszcze nie wszystko. Finuu ma też pyszny smak masła, a dodatkowo nawet chwilę po wyjęciu z lodówki nie sprawia problemów z rozsmarowaniem się na kanapkach! Dzięki temu nakładam na pieczywo tylko tyle produktu, ile potrzebuję i moje śniadania są lżejsze 😊
Jak przygotować puszysty omlet owsiany?
Składniki na 1 porcję:
- 2 jajka – osobno żółtka i białka
- 2,5 łyżki płatków owsianych górskich zblendowanych na mąkę
- dwie łyżki mleka roślinnego (u mnie sojowe) lub wody
- szczypta soli
- szczypta pieprzu
- do smażenia – łyżka Finuu
Dodatki:
- 4 pomidorki koktajlowe
- 1 garść listków bazylii/szpinaku
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- Finuu do smarowania pieczywa
Sposób wykonania:
Jajka oddzielamy od białek. Białka ubijamy na pianę. Do ubitych białek dodajemy żółtka jaj, mąkę owsianą i mleko. Całość delikatnie mieszamy. Na patelni rozpuszczamy łyżkę Finuu. Ciasto wylewamy na rozgrzaną patelnię.
Smażymy z jednej strony kilka minut na średnio rozgrzanym palniku do czasu, aż omlet nabierze złotego koloru. Przewracamy omlet na drugą stronę i czekamy, aż druga strona również się ładnie przypiecze. Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym posmarowanym Finuu.
2. pomysł na śniadanie: lekka sałatka pełna Omega-3
Lekka sałatka to mój drugi pomysł na smaczne, pełnowartościowe śniadanie. Komosę ryżową najlepiej zrobić wieczorem, dzięki czemu rano od razu jest gotowa do użycia. Dodatek orzechów włoskich, pestek dyni i awokado sprawia, że takie śniadanie jest nie tylko pyszne, ale i bogate w dobre tłuszcze – kwasy tłuszczowe Omega-3. Jeśli do sałatki podacie pełnoziarniste pieczywo posmarowane Finuu, to wzbogacicie danie w kolejną porcję cennych kwasów Omega-3.
Dobre tłuszcze dodane do takiej sałatki wpływają korzystnie na przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (należą do nich witaminy A, D, E i K).
Ważne składniki:
- zielone warzywa liściaste: dzięki folianom wspomagają nasz układ odpornościowy, zmniejszają zmęczenie, uczestniczą w tworzeniu czerwonych krwinek
Składniki na sałatkę (2 porcje):
- 1 awokado
- dwie garście rukoli
- 150 gramów różnych sałat
- 100 g suchej komosy ryżowej
- 1 czerwona papryka
- 3 garście orzechów włoskich
- 3 łyżki pestek dyni
Składniki na dressing:
- sok z 1 cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka syropu klonowego
- sól
Dodatki:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- Finuu do smarowania pieczywa
Sposób przygotowania:
Komosę gotujemy według instrukcji na opakowaniu – około 15 minut, a następnie czekamy aż ostygnie. Awokado kroimy na małe kawałki. Rukolę i sałaty mieszamy z komosą w misce. Dodajemy paprykę, orzechy i pestki dyni. Całość polewamy dressingiem. Sałatkę podajemy z chlebem posmarowanym Finuu.
3 pomysł na śniadanie: tofucznica, czyli śniadanie pełne białka
Tofucznica – czyli mój trzeci pomysł na zdrowe śniadanie. To lekka i pożywna wersja klasycznej jajecznicy. Takie śniadanie z pewnością będzie lepszym wyborem niż jajecznica przygotowana na maśle i boczku – dzięki mniejszej zawartości tłuszczu nie obciąży naszego organizmu, a duża zawartość białka roślinnego zapewni nam energię na dobry początek dnia.
Ważne składniki:
- kurkuma i czarny pieprz: połączenie czarnego pieprzu i kurkumy zwiększa biodostępność kurkuminy, która ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne
Składniki na 2 porcje:
- 1 kostka naturalnego tofu
- 1 płaska łyżeczka mielonej kurkumy
- 2 łyżeczki płatków drożdżowych (opcjonalnie)
- 3 łyżki wody lub mleka sojowego
- duża szczypta soli
- szczypta czarnego pieprzu
- 1 łyżka sosu sojowego
- 2 łyżki Finuu
Do podania: tosty z Finuu
Sposób przygotowania:
Tofu rozgniatamy w misce na drobne kawałki – za pomocą widelca lub dłońmi. Do tofu dodajemy kurkumę, płatki drożdżowe, mleko sojowe i przyprawy: sól, pieprz, sos sojowy. Rozgrzewamy patelnię i dodajemy 2 łyżki Finuu. Przygotowane tofu smażymy na średnim palniku cały czas mieszając. Podajemy z tostami posmarowanymi Finuu.
Podsumowanie
Śniadanie to bardzo ważny element dnia i codziennie warto eksperymentować ze smakami, aby nie popaść w monotonię. Jeśli do naszych posiłków dodamy dobrej jakości produkty, takie jak zielone warzywa liściaste, kurkumę, dobrej jakości tłuszcze – to okaże się, że po takim śniadaniu czujemy się wspaniale! Warto uważnie podchodzić o tego, co jemy w ciągu dnia, a śniadania traktować priorytetowo – nasze ciało z pewnością nam za to podziękuje.
