W dzisiejszym wpisie przedstawiam moje rozwiązania dotyczące diety, w której nie ma klasycznego mleka i produktów mlecznych. Jeśli są powody, dla których powinniście przestać jeść nabiał, ale nie wyobrażacie sobie życia bez mleka, twarożku czy jogurtu naturalnego, to ten wpis może Was zainteresować.
Jak wiecie wyeliminowałam nabiał ze swojej diety, po tym jak zobaczyłam, że może on negatywnie wpływać na moją cerę (więcej na ten temat pisałam tutaj). Okazało się, że to co szkodzi mojej cerze to białka mleka krowiego. Nie mam alergii na laktozę zawartą w mleku (z nią mój organizm radzi sobie dobrze), a jedynie alergię na białka mleka. Jak wygląda moje dieta po wykluczeniu z niej mleka krowiego i innych produktów nabiałowych? Szczegóły poniżej. Na wstępnie dodam tylko, że od czasu do czasu jem nabiał z mleka koziego – np. jogurt naturalny, bo zauważyłam, że moja cera toleruje mleko kozie.
Pamiętajcie proszę, że nie namawiam nikogo do diety wykluczającej nabiał – jeśli służy Ci jedzenie dobrych jakościowo i pozbawionych cukru produktów mlecznych, to nie ma powodu do zmian. Ten wpis jest dla tych, którzy mają powody skłaniające do tego, aby nie jeść nabiału.
Z czego musiałam zrezygnować?
Wykluczyłam ze swojej diety wszystkie produkty zawierające w sobie mleko i jego pochodne. To oznacza, że obecnie nie jem masła, jogurtów naturalnych, serów żółtych, serów pleśniowych, śmietany. Nie pije też mleka krowiego. Muszę uważać na wszelkiego typu słodkości, które mogą zawierać w sobie składniki mleczne. Na szczęście producenci informują na opakowaniu, że w składzie danego produktu są alergeny takie jak mleko, gluten, czy soja. Najczęściej tego typu składniki są wyszczególnione pogrubioną czcionką, więc nie mam problemu ze znalezieniem mleka w składzie.
Jakie składniki zawierające w sobie mleko/białka mleka można znaleźć w produktach spożywczych?
Mleko może występować w produktach pod różnymi postaciami. Spotkamy je w formie:
– mleka pełnego w proszku
– mleka odtłuszczonego w proszku
– serwatki w proszku (z mleka)
– tłuszczu mlecznego
– laktozy
– białek mleka
Czym zastąpić mleko krowie?
Nigdy nie byłam wielkim smakoszem mleka. Najczęściej piłam je jako dodatek do kawy, od czasu do czasu – w formie dodatku do musli. Jeszcze rok temu mleko krowie było jedynym płynnym dodatkiem do śniadań, jaki znałam. Obecnie w mojej diecie występują bardzo różnorodne napoje i mleka roślinne. W przypadku nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka, mleka roślinne mogą być dobrym uzupełnieniem koktajli czy owsianek. W sklepach możemy obecnie dostać różne napoje bezmleczne (o tym, jak wybierać najlepsze pisałam tutaj). Najbardziej popularne zamienniki mleka to napoje ryżowe, napoje sojowe, napoje owsiane, napoje kokosowe, napoje migdałowe.
Jakie napoje roślinne piję na co dzień? Przede wszystkim wybieram takie napoje roślinne, które zawierają w sobie minimalną ilość cukrów prostych. Moje ulubione mleka roślinne to: sojowe, koksowe i migdałowe.
Mleko sojowe
Ten rodzaj mleka staram się mieć zawsze w domu. Lubię od czasu do czasu napić się kawy bez cukru z dodatkiem mleka sojowego. Najczęściej kupuję mleko sojowe marki Natumi – jest ono dodatkowo wzbogacone wapniem. Odpowiada mi też jego smak i fakt, że cukry proste w tym mleku to jedynie 0,8 g na 100 ml.
Drugim napojem sojowym, po który od czasu do czasu sięgam jest mleko sojowe z Rossmanna marki enerBiO – to mleko z certyfikatem eko. Cena: 8,99 za 1 litr. Na szczęście czasem można dostać je w promocji za około 7 zł.
Mleko koksowe
Mleko kokosowe to mój ulubiony napój, który dodaję do owsianek i jaglanek. Uwielbiam to mleko i używam go bardzo często. Czasem robię domowe mleko kokosowe (przepis). Z tego powodu zawsze mam w domu dobrej jakości wiórki kokosowe – lubię te z Bio Planete.
Mleko kokosowe możecie dodawać do koktajli :-)
Poza domowym mlekiem koksowym w kuchni często używam też mleka koksowego w puszce. Ostatnio moim faworytem jest mleko koksowe marki Real Thai. Kupuję je zazwyczaj przez internet lub stacjonarne w L.Eclerc, ale pewnie znajdziecie je też w innych supermarketach. Skład tego mleka jest idealny – znajdziemy tam jedynie ekstrakt kokosowy 85% i wodę 15%. Cena też jest bardzo dobra – 7,99 zł za jeden 400 ml. To mleko jest doskonale kremowe i ma świetną konsystencję.
Uwielbiam mleko koksowe z Real Thai bo ma ono fajną, jednolitą konsystencję i biały kolor. Aby ograniczyć psucie się mleka kokosowego z puszki, po otwarciu przelewam je do słoika i trzymam w lodówce. Tak przechowywane mleko jest dobre nawet przez około tydzień.
Mleko migdałowe
Zazwyczaj mleka migdałowe dostępne w sklepach mają w swoim składzie jedynie 2% migdałów (np. napój migdałowy Alpro Almond Unsweetened). Niedawno odkryłam jednak pyszne mleko, które w swoim składzie ma aż 7% migdałów – to napój migdałowy marki Eco Mil. Mleko migdałowe z Eco Mil jest dosyć drogie (około 14 zł za 1 l), ale ma bardzo dobry skład i smakuje świetnie. W składzie znajdziemy wodę, migdały 7%, skrobię z tapioki i naturalny aromat migdałowy. Mleko jest dostępne w dwóch wersjach – bezcukrowej lub słodzonej (słodzikiem jest syrop z agawy). Wersja bezcukrowa to obecnie moje ulubione sklepowe mleko migdałowe.
Czym zastąpić ser żółty/ser pleśniowy?
Od kiedy nie jem serów z mleka krowiego, to często eksperymentuję w kuchni z domowymi pastami kanapkowymi. Uwielbiam szczególnie hummus (przepis) i guacamole (przepis) i te dwie pasty kanapkowe robię najczęściej. Lubię też proste pasty kanapkowe na bazie tuńczyka z puszki, wędzonej makreli czy jajek. Jako smarowidła na kanapki używam też czasem masła orzechowego – sprawdza się w tej roli doskonale (szczególnie w połączeniu z bananem). Z racji tego, że czasami pozwalam sobie na produkty z mleka koziego – od czasu do czasu jem ser lub twarożek kozi. Można też zrobić wegański serek kanapkowy z orzechów nerkowca lub twarożek z ziaren słonecznika – koniecznie sprawdźcie moje przepisy na domowe pasty kanapkowe.
Czym zastąpić masło?
Bardzo lubię masło, jednak teraz raczej go unikam. Zdarza mi się jeść masło klarowane. Do smarowania kanapek najczęściej wybieram dobre jakościowo margaryny. W tym celu można użyć też oliwy z oliwek. Takie natłuszczenie kanapki świetnie smakuje wtedy, gdy do oliwy dodamy dodatkowo świeże albo suszone zioła lub czosnek.
Czym zastąpić jogurt?
Kiedy jadłam produkty mleczne, to jogurt naturalny był podstawą mojego codziennego menu. Obecnie jogurt naturalny z mleka krowiego zastępuję jogurtem kozim. Jako zamiennik jogurtu naturalnego dobrze sprawdzi się też śmietanka z mleka kokosowego. Wystarczy wstawić puszkę mleka do lodówki – schłodzone mleko kokosowe przybiera wtedy konsystencję śmietanki. Taki “jogurt” można śmiało dodawać do owoców czy płatków owsianych. Kiedy przygotowuję sałatki, do których dodawałam wcześniej jogurt naturalny, to czasem w miejsce jogurtu dodaję oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
Podsumowanie
Kiedyś nie wyobrażałam sobie życia bez nabiału. Teraz widzę, że dieta pozbawiona mleka może inspirować do poszukiwania nowych smaków. Nie traktuję wykluczenia mleka z mojego menu jako wyrzeczenia – taki sposób jedzenia to dla mnie dodatkowa motywacja do tego, aby moje posiłki były różnorodne. Zauważyłam też, że teraz jeszcze uważnej czytam składy produktów, tak aby uniknąć w nich składników zawierających mleko. Na co dzień moja dieta jest pozbawiona mleka krowiego. Do kwestii wykluczenia mleka z diety nie podchodzę jednak rygorystycznie – nie jest tak, że obecnie w ogóle nie jem produktów mlecznych. Raz na jakiś czas pozwalam sobie na małe odstępstwa – na przykład na zjedzenie (takiego) tiramisu w ramach cheat meal. Czasem też nie potrafię sobie odmówić serów pleśniowych – wybieram wtedy najczęściej francuskie sery pleśniowe.
Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:
Przeczytaj też: Jak wybrać dobry olej kokosowy?
