Owoce to zdrowy i potrzebny składnik diety. W dzisiejszym tekście piszę o tym, ile cukru mają owoce. Poruszę też kwestię tego, ile cukru znajdziemy w owocach. W zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia owoce stanowią ważną część zdrowej diety. Znajdują się one na samy dole piramidy żywienia co oznacza, że powinniśmy je często spożywać. Rekomendacje IZiZ mówią o tym, aby warzywa i owoce jeść bardzo często i w dużej ilości.

– Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc jak najczęściej i w jak największej ilości.– mówi prof. Mirosław Jarosz.

Badacze są zdania, że warzywa i owoce powinny być składnikiem ponad połowy tego, co jemy. Do zaleceń dołączona jest jednak uwaga o tym, aby pamiętać o właściwych proporcjach – 3/4 z rekomendowanej porcji warzyw i owoców powinny stanowić warzywa, zaś – 1/4 owoce.

Zalecane dziennie spożycie nie powinno przekraczać dwóch porcji. Warto jednak zwracać uwagę nie tylko na liczbę owoców w diecie, ale także na to, ile w danych owocach jest cukrów prostych. Na co dzień najlepiej wybierać owoce z małą i średnią zawartością cukrów.

Ile cukru mają owoce?

Ile dokładnie cukrów prostych zawierają owoce? Wszystkie wartości podane w moim zestawieniu dotyczą owoców świeżych. Podaję zawartość cukrów prostych dla 100 gramów owoców.

Mało cukrów prostych mają:

Awokado – 1 g

Rabarbar – 1 g

Limonki – 2 g

Cytryny – 2,5 g

Maliny – 4,5 g

Truskawki – 5 g

Jeżyny – 5 g

Średnią zawartość cukrów prostych mają:

Arbuz – 6 g

Grejpfruty – 7 g

Porzeczki – 7 g

Papaja – 8 g

Nektarynki – 8 g

Melony miodowe – 8 g

Brzoskwinie – 8 g

Wysoką zawartość cukrów prostych mają:

Wiśnie – 8,5 g

Pomarańcze – 9 g

Morele – 9 g

Kiwi – 9 g

Ananasy – 10 g

Jabłka – 10 g

Gruszki – 10 g

Jagody – 10 g

Śliwki – 10 g

Mandarynki – 11 g

Banany – 12 g

Bardzo wysoką zawartość cukrów prostych mają:

Granaty – 14 g

Mango – 14 g

Liczi – 15 g

Winogrona – 15,5 g

Figi – 16 g

Jabłka suszone – 50-70 g

Daktyle, medjool – 66 g

Rodzynki – 70 g

Moje ulubione połączenie – jabłka i masło orzechowe – polecam! Dzięki temu, że do jabłek dodaję masło orzechowe mój owocowy posiłek jest bardziej sycący, a cukry proste z jabłek wchłaniają się jeszcze wolniej!

Więcej pomysłów na moim Instagramie :-)

Jabłko, masło orzechowe z nerkowców, cynamon – proste, pyszne, zdrowe :-) #jemzdrowo #healthylife #healthyfood #pyszności #przekąska #zdrowo #zdrowejedzenie #instafit #fitfood #instafood #zdrowadieta #inspiration #fitdtagram #masłoorzechowe #nerkowce #cashews #cashewsbutter

Post udostępniony przez Agata Puk (@agataberry) 17 Mar, 2017 o 6:14 PDT

Podsumowanie

Warto zwracać uwagę na to, ile cukru mają owoce. Najmniej cukrów prostych ma awokado, cytryny i rabarbar. Również polskie owoce sezonowe takie jak maliny czy truskawki mają w sobie mało cukru. Byłam zaskoczona wynikiem arbuza – ma on 6 gramów cukrów na 100 g, a więc dużo mniej niż jabłka czy kiwi. Owoce, które lepiej jeść tylko od święta to zdecydowanie winogrona, mango i liczi. Odnośnie bananów – uwielbiam te owoce i jem je niemal codziennie w rozsądnej ilości, wiec nie przeraża mnie ich stosunkowo wysoka zawartość cukru – 12 g. W jedzeniu owoców najważniejsze jest zachowanie umiaru. Najlepiej wybierać owoce sezonowe, bo wtedy są one bogate w składniki odżywcze, enzymy i przeciwutleniacze. Jeśli chodzi o porę jedzenia owoców to najkorzystniej jest jeść owoce rano na pusty żołądek. Taki stan rzeczy wynika z tego, że owoce są trawione przez nasz organizm najszybciej. Odradzam jedzenie owoców jako deser po posiłku – zalegają one wtedy w przewodzie pokarmowym za produktami wymagającymi dłuższego trawienia. Najlepiej zatem jeść owoce osobno, jako zdrową przekąskę między posiłkami. Ja uwielbiam zaczynać dzień od koktajlu owocowego. Jeśli robicie koktajle, to warto dodawać do nich nie tylko owoce, ale i warzywa, tak aby ograniczyć spożycie cukrów. Świetnym warzywnym dodatkiem do koktajli jest na przykład seler naciowy czy marchewka. Doskonale sprawdzą się też takie dodatki jak: natka pietruszki, sałata, rukola, szpinak czy jarmuż. Mając zatem na uwadze zalecenia zdrowotne dotyczące jedzenia owoców – komponując koktajle najlepiej dodawać do nich 1/4 owoców i 3/4 warzyw.

Źródła:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
http://www.izz.waw.pl/pl/

Przeczytaj też: Jak zrobić domowe masło orzechowe? Przepis i moje doświadczenia