Dziś na blogu kolejny wpis z cyklu Zapytaj dietetyka! Tym razem z dietetyczką Kamilą Wrzesińską rozprawiamy się z najbardziej popularnymi mitami dotyczącymi odżywiania. Czy można jeść owoce po 16? Jak gotować kaszę jaglaną, aby nie była szkodliwa? Dlaczego orzechy i nasiona warto moczyć przed spożyciem? I czy wypicie kawy powinno powodować wyrzuty sumienia? Odpowiedzi poniżej.
1. Nie można codziennie pić zielonych koktajli z uwagi na kwas szczawiowy, który znajduje się w szpinaku.
Fałsz.
Zielone koktajle to prawdziwe skarbnice witamin, składników mineralnych i wielu antyoksydantów. Obfitują zwłaszcza w witaminę C, foliany, beta-karoten, potas i wapń. Takie koktajle to także bogactwo innych wartości odżywczych – ich ilość jest zależna od tego, jakich składników użyjemy do przygotowania koktajlu. Jeżeli jesteśmy zdrowi, zielone koktajle możemy pić codziennie, ale pod jednym warunkiem. Tym warunkiem jest urozmaicenie, zarówno pod kątem składników koktajli, jak i pozostałych posiłków jedzonych w ciągu dnia. Bazą zielonych koktajli oprócz szpinaku może być natka pietruszki, mięta, bazylia (polecam w połączeniu z ananasem – pyszności!), kolendra, jarmuż albo liście botwinki. Wybór mamy ogromny. Dla równowagi polecam koktajle we wszystkich kolorach tęczy!
Kwas szczawiowy to organiczny związek występujący w bardzo wielu produktach (m.in. w kakao, kawie, herbacie, szczawiu, burakach). Powstaje również w organizmie człowieka jako końcowy produkt metabolizmu kwasu askorbinowego. Nie ma konkretnych zaleceń co do bezpiecznego poziomu jego spożycia ani badań wykazujących wpływ jedzenia dużych ilości szpinaku bądź rabarbaru na występowanie kamicy szczawianowo-wapniowej.
2. Owoce powinno się zjadać najpóźniej do godziny 16.00.
Fałsz.
Owoce można jeść o każdej porze dnia, także popołudniu i wieczorem, byle nie później niż 2 godziny przed snem i w rozsądnych, właściwych ilościach, nie przekraczając dziennego zapotrzebowania na energię pochodzącą z węglowodanów. Są świetną przekąską zarówno na drugie śniadanie, jak i na podwieczorek. Owoce polecam także po treningu – wspierają proces regeneracji mięśni po wysiłku, umożliwiają szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, dostarczają wielu antyoksydantów by zniwelować skutki stresu oksydacyjnego, uzupełniają utracone i zużyte witaminy i składniki mineralne. Wpis o tym, ile cukru zawierają owoce znajdziecie tutaj.
3. Kawa źle wpływa na nasz organizm i lepiej z niej zrezygnować.
Fałsz.
Zarówno kawa z mlekiem, jak i taka bez mleka to napoje, które mogą być elementem zdrowego stylu życia. Kierujmy się smakiem i pijmy taką, jaką lubimy najbardziej, byle nie na czczo, bo może uszkodzić błonę śluzową żołądka. Lepiej nie pić kawy do posiłku, ponieważ utrudnia wchłanianie części składników odżywczych (zwłaszcza żelaza). Umiar w piciu kawy też jest wskazany, aby nie obciążać pracą wątroby i nie odwodnić organizmu.
Kawa jest źródłem wielu antyoksydantów, poprawia koncentrację i pamięć krótkotrwałą, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Uważajmy na dodatki do kawy w postaci słodkich syropów (które w składzie mają zazwyczaj wiele syntetycznych dodatków i syrop kukurydziany, czyli glukozowo-fruktozowy) czy bitej śmietany.
Postawmy na jakość – kawa powinna być naturalna, ze świeżo mielonego ziarna, parzona w ekspresie lub kawiarce. Kawa rozpuszczalna to produkt przetworzony, nie wykazujący właściwości prozdrowotnych.
4. Kupowanie mies/warzyw/owoców w dyskontach, supermarketach to zły pomysł.
Fałsz.
Nie mam nic przeciwko zakupom w dyskontach i supermarketach, zwłaszcza jeżeli nie mamy dostępu do naprawdę zaufanego, zaprzyjaźnionego, lokalnego dostawcy tych produktów. Warzywa i owoce z bazarków i supermarketów pochodzą często dokładnie z tych samych źródeł, a różnią się tylko ceną. Nie ma sensu przepłacać. Wybór miejsca, w którym robimy zakupy spożywcze, zależy od wielu czynników, jak choćby tego, gdzie mieszkamy i jakie mamy możliwości finansowe. Wszędzie można kupić dobre i wartościowe produkty, na bazie których możemy przygotować zdrowe i pyszne posiłki. Przy ich wyborze, najłatwiej i najlepiej kierować się oceną organoleptyczną – zaufajmy naszemu wzrokowi, węchowi i dotykowi.
5. Gotowanie warzyw sprawia, że nie mają one żadnych wartości odżywczych.
Fałsz.
Część składników odżywczych, zwłaszcza witamina C i foliany, jest nietrwała, bardzo podatna na działanie czynników zewnętrznych, rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury, utlenia pod wpływem światła, straty dochodzą nawet do 70%. Są i takie składniki odżywcze, których biodostępność wzrasta pod wpływem obróbki termicznej. Wszystkie karotenoidy, a więc zarówno beta-karoten (np. w marchwi), jak i likopen (w pomidorach), „lubią” wysoką temperaturą i proces gotowania. Kolejny raz najlepszą, najbardziej uniwersalną radą jest urozmaicenie w odżywianiu.
Jedząc zupę z brokułów, marchewki czy szpinaku przyswoimy więcej beta-karotenu, niż gdybyśmy spożyli te warzywa w postaci surowej. Wystarczy, że tego samego dnia zjemy na przekąskę rukolę z truskawkami bądź solidną porcję innych surowych warzyw (zwłaszcza zielonych) i owoców, czy to w postaci sałatki, czy koktajlu, dodatku do kanapek lub owsianki, a o witaminę C i foliany raczej nie musimy się martwić :) Jeżeli gotujemy warzywa do dania głównego, a nie na zupę, to bardziej polecam blanszowanie lub gotowanie na parze, niż długie gotowanie w wodzie.
6. Kaszę jaglaną należy zawsze moczyć przed ugotowaniem, aby pozbyć się kwasu fitynowego.
Fałsz.
Fityniany to związki występujące w absolutnie wszystkich zbożach (w płatkach owsianych, kaszy gryczanej, życie, pszenicy itd.), orzechach, ziarnach i nasionach roślin strączkowych. W nadmiarze mogą utrudniać wchłanianie żelaza i cynku, ale nie należy ich demonizować. W kaszy jaglanej poddanej obróbce termicznej fityniany są już częściowo zredukowane. Zresztą jest też druga strona medalu tych związków – fityniany wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Kaszę najlepiej przepłukać na sitku, wsypać do garnuszka, podprażyć, zalać wrzątkiem i gotować ok. 18-20 minut. Warto zbierać łyżką i wyrzucać pianę, która tworzy się podczas gotowania, ale naprawdę nie ma co przesadzać. Można ją moczyć przed ugotowaniem, ale nie ma takiej konieczności. W codziennym odżywianiu najważniejsze jest urozmaicenie, umiar i równowaga, a wtedy nic złego nam nie grozi :)
7. Chłodne posiłki są tak samo wartościowe, jak ciepłe jedzenie.
Fałsz.
Warto mieć w zwyczaju jedzenie jednego ciepłego posiłku dziennie, choćby z tego względu, że ciepłe, gotowane, są lżej strawne, rozgrzewają, wnoszą w nasze menu więcej urozmaicenia. Ważny jest też fakt, że obróbka termiczna wydobywa z warzyw część wartości odżywczych – zwłaszcza wspomniane wyżej karotenoidy, a z kolei neutralizuje działanie niektórych substancji antyodżywczych, jak goitrogeny czy kwas fitynowy, które mogą utrudniać wchłanianie składników mineralnych.
8. Moczenie orzechów i nasion nie jest istotne.
Fałsz.
Warto moczyć przed spożyciem orzechy i nasiona, przede wszystkim z dwóch powodów. Po pierwsze moczenie orzechów i nasion hamuje działanie zawartych w nich inhibitorów enzymatycznych, co ułatwia nam dostęp do cennych składników odżywczych. Po drugie moczenie orzechów redukuje ilość kwasu fitynowego, który może utrudniać wchłanianie części składników, zwłaszcza żelaza i cynku. Poza tym namoczone orzechy i nasiona stają się dla wielu osób lżej strawne, nie wywołują dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
9. Po wyciśnięciu soku z buraka lepiej jest poczekać 30 minut zanim go wypijemy.
Fałsz.
Nie ma ku temu przesłanek medycznych, ale najlepiej słuchać potrzeb swojego organizmu. Jeżeli lepiej się czujemy pijąc odstany sok z buraka, niż taki bezpośrednio po zrobieniu, to zdecydowanie tak róbmy.
10. Dobre tłuszcze typu awokado, orzechy, masło orzechowe jedzone wieczorem bedą się odkładać pod postacią tkanki tłuszczowej.
Fałsz.
Odkłada się nadmiar energii, zwłaszcza tej „jałowej”, mało wartościowej, z której organizm czerpie jedynie śladowe ilości składników odżywczych. Proces magazynowania energii w komórkach tłuszczowych nie jest zresztą taki prosty i zależy od wielu różnych czynników. Tłuszcze/lipidy są jednym z trzech makroskładników odgrywających wiele istotnych funkcji w naszym organizmie – bardzo ważna jest ich ilość i jakość. W każdym z głównych posiłków powinno znaleźć się dla nich miejsce, w kolacji także. Starajmy się patrzeć szerzej na nasze codzienne nawyki żywieniowe – liczy się całokształt.
Podsumowanie
Bardzo podobam mi się podejście Kamili do zdrowia! W codziennym odżywianiu najważniejsze jest urozmaicenie i równowaga, a wtedy nic złego nam nie grozi. Kiedy wybieramy owoce i warzywa, to bez względu na to, czy kupujemy je na bazarku czy w supermarkecie warto kierować się tym, jak owoce pachną i jak wyglądają. Kawę możemy pić bez wyrzutów sumienia, o ile nie przesadzamy z ilością i wybieramy taką ze świeżo mielonych ziaren. Rady Kamili utwierdziły mnie w przekonaniu, że mój sposób odżywiania jest właściwy. Jedyną kwestią, nad którą muszę popracować, jest moczenie orzechów i nasion. Zwykle tego nie robiłam, a okazuje się, że warto. Mam nadzieję, że wpis Wam się spodobał, jeśli tak – będę wdzięczna za udostępnienie!
Zachęcam Was też do przeczytania poprzedniego wpisu z cyklu Zapytaj dietetyka:
Posiłki białkowo-tłuszczowe – kiedy? jak? dla kogo?
Przypominam też o tym, że cały czas możecie zadawać pytania w poniższym formularzu. Kolejne odsłony cyklu już niebawem na blogu.
Mgr Kamila Wrzesińska – dietetyk kliniczny i coach zdrowia. Ukończyła Wydział Nauki o Zdrowiu Akademii Medycznej w Warszawie oraz studia podyplomowe na kierunku Coaching Zdrowia i Żywienia w Collegium Civitas. Promowanie zdrowego trybu życia jest jej pasją i życiową misją. Ma 12-letnie doświadczenie w pracy z pacjentami z nadwagą i otyłością. Pomaga odnaleźć równowagę między miłością do jedzenia a zdrowym trybem życia. Zajmuje się dietoterapią chorób przewlekłych, zwanych cywilizacyjnymi. Prowadzi prywatny gabinet dietetyczny MediFit, jest autorką bloga zielonytalerz.pl, na którym dzieli się z czytelnikami wiedzą na temat prawidłowego odżywiania i prostymi przepisami na pyszne i zdrowe posiłki. Występuje w mediach w roli eksperta żywieniowego. Prywatnie Kamila to szczęśliwa żona i mama, miłośniczka kuchni włoskiej, kiedyś uzależniona od słodyczy, dziś od sałatek i słonecznych koktajli.
Autorzy zdjęć:
Fot. 1. Brooke Lark
Fot. 2.Isaac Benhesed
Fot. 3. Julien Pianetti
Fot. 4. Jenni Peterson
Spodobał Ci się ten artykuł?
Polub mnie na Facebooku:
