Szukając inspiracji na zdrowy obiad trafiłam kiedyś na Buddha Bowl. To kolorowy posiłek serwowany w dużej misce, w którym pełno jest zdrowych składników. W dzisiejszym wpisie zaprezentuję mój pomysł na zdrowy obiad podany właśnie w formie Budda Bowl. Muszę przyznać, że pokochałam takie obiady! Jeśli jesteście ciekawi, jak wygląda moja wersja takiego posiłku, to zapraszam na wpis.
Czym jest Buddha Bowl?
Polskie luźne tłumaczenie Budda Bowl to miseczka obfitości. Tego typu posiłek to połączenie na jednym talerzu/misce wielu zdrowych i kolorowych składników. Jak stworzyć idealną Buddha Bowl?
Poniżej lista składników, które można dodać do Buddha Bowl:
1. Ziarna pełne błonnika i witamin:
- ryż pełnoziarnisty
- komosa ryżowa
- kasza jaglana
- razowa kasza kuskus
- kasza gryczana niepalona/palona
- makaron razowy
Dodatek pełnoziarnistych ziaren sprawi, że posiłek będzie pożywny. Kasze, ryż czy makarony w formie pełnoziarnistej to świetna baza naszej miseczki obfitości.
2. Świeże warzywa
Świeże warzywa to także jeden z głównych składników posiłku w stylu Buddha Bowl. Listę świeżych warzyw, które warto dodawać do takiego posiłku znajdziecie poniżej.
- marchewka
- ogórek
- pomidor
- seler naciowy
- cukinia
- kalarepa
- rzodkiewka
Warzywa najlepiej jest pokroić w słupki, tak aby wygodniej się je jadło. Ja bardzo lubię jeść świeże warzywa w formie makaronu warzywnego. Do jego przygotowania można użyć krajalnicy do warzyw (np. takiej) lub małej temperówki do warzyw. Ja swoją temperówkę kupiłam jakiś czas temu w Biedronce – gadżet jest bardzo poręczny i sprawdza się świetnie! Różne rodzaje temperówek do warzyw znajdziecie tutaj.
3. Dobre tłuszcze – oliwy, oleje i orzechy
Świeże warzywa koniecznie polejcie odrobiną dobrych tłuszczów: na przykład łyżką oliwy z oliwek, olejem lnianym czy olejem rzepakowym – dzięki temu zwiększamy przyswajalność witamin z warzyw. Do naszej zdrowej miseczki warto dodać też garść podprażonych na patelni lub w piekarniku orzechów.
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- olej rzepakowy
- orzechy nerkowca
- orzechy włoskie
- orzechy brazylijskie
- orzeszki ziemne
- pasta tahini, przepis tutaj
4. Warzywa marynowane, pieczone, gotowane
Dobrym dodatkiem będą też pieczone, gotowane lub marynowane warzywa. Do miseczki obfitości doskonale pasują pieczone bataty, ziemniaki czy ogórki kiszone.
- pieczone bataty
- pieczone ziemniaki
- pieczony korzeń pietruszki
- pieczony seler
- pieczona cukinia
- gotowany na parze brokuł
- gotowany na parze kalafior
- fasolka szparagowa
- bób
- ogórki małosolne
- ogórki kiszone
- kukurydza
5. Zielone i liściaste części – świeże zielone warzywa liściaste, świeże zioła, kapusta
Doskonałym dodatkiem do miseczki obfitości są wszelkiego rodzaju świeże warzywa liściaste i świeże zioła.
- szpinak
- jarmuż
- rukola
- sałata lodowa
- sałata pekińska
- roszponka
- czerwona kapusta
- liście bazylii
- liście kolendry
- mięta
6. Dodatki ekstra
Do posiłku w formie Buddha Bowl warto dodawać też ciekawe smakowo dodatki. Miseczkę możecie wzbogacić w połówkę awokado, pieczone w piekarniku całe pieczarki, boczniaki, marynowane/smażone tofu. Ja do swojej miseczki dodałam tofu po koreańsku z dodatkiem wędzonej papryki zrobione według tego przepisu z Jadłonomii. Wspaniałym uzupełnieniem Budda Bowl będą też falafele czy kotleciki warzywne (np. takie).
- tofu
- pieczone pieczarki
- pieczone boczniaki
- awokado
- kotleciki warzywne/falafele
- kiełki fasoli
7. Pasty warzywne
Hummus to dodatek idealny, ale dobrze sprawdzą się też inne warzywne pasty – guacamole czy pasta z zielonego groszku.
8. Dodatki strączkowe
Do Budda Bowl warto dodawać też ciecierzycę, soczewicę czy zielony groszek. Dzięki temu wzbogacimy nasz posiłek w cenne białko.
- ciecierzyca
- soczewica zielona
- soczewica czerwona
- soczewica żółta
- groszek zielony
- czerwona fasola
9. Do posypania – ziarna sezamu, słonecznik, pestki dyni
Uwielbiam posypywać swoje obiady w formie Buddha Bowl ziarnami sezamu – całe danie wygląda wtedy przepięknie. Sezam to też świetne źródło wapnia w diecie.
10. Sos do polania
Do polania takiego obiadu możemy użyć różnego rodzaju sosów. Świetnie pasuje tu tahini lub lekkie sosy na bazie jogurtu naturalnego (czosnek, jogurt, bazylia). Zielone domowe pesto również dobrze sprawdzi się jako sos, którym możemy polać wszystkie składniki. Przepisy na doskonałe zielone pesto znajdziecie tutaj.
- tahini
- sos jogurtowy
- wegański twarożek z nerkowców (przepis tutaj)
- zielone pesto, np. pesto z pietruszki – przepis tutaj
- sos z orzeszków ziemnych (masło orzechowe, woda, sól)
Moja wersja Buddha Bowl
Co znalazło się w moim posiłku? Poniżej jedna z moich propozycji Budda Bowl :-)
- pełnoziarnisty ryż – 5 łyżek
- 1 łyżka tahini – dodana do ryżu
- 1 duża marchewka w formie makaronu
- 1 świeży ogórek
- tofu z sosem sojowym (wg tego przepisu)
- garść świeżego szpinaku
- garść prażonych orzechów nerkowca
- 3 łyżki ziaren czarnego sezamu
- sól do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Podstawą obiadu był u mnie pełnoziarnisty ryż – pięć łyżek ryżu wsypałam do garnka z gorącą wodą i gotowałam według przepisu na opakowaniu. Kiedy ryż był gotowy, odcedziłam go, posypałam solą i wymieszałam z 1 łyżką tahini. W czasie kiedy ryż się gotował przygotowałam tofu. Na głębokim talerzu ułożyłam ryż, obok niego tofu, następnie makaron z marchewki, ogórek pokrojony w słupki, szpinak. Warzywa i szpinak polałam oliwą z oliwek. Całość posypałam orzechami i ziarnami sezamu. Gotowe!
A poniżej inna wersja Buddha Bowl – równie pyszna!
Podsumowanie
Pamiętajcie, że podczas tworzenia swoich miseczek obfitości nie musicie trzymać się ściśle powyższych wytycznych! Dobre Buddha Bowl to posiłek, który jest pełny błonnika, witamin i składników mineralnych, ale sposób, w jaki go skomponujecie zależy tylko od Was. Mi najbardziej podoba się to, że każdy tego typu posiłek może wyglądać inaczej – dzięki temu możemy jeść taką miseczkę nawet codziennie bez ryzyka, że posiłek się nam znudzi. Buddha Bowl możemy naprawdę przygotować w niezliczonej liczbie wersji. Mam nadzieję, że zainspirowałam Was do tworzenia w kuchni takich zdrowych obiadów – naprawdę warto, bo są pyszne!
