W dzisiejszym tekście piszę o gęstości energetycznej posiłków, czyli o tym, jak jeść więcej i chudnąć. Tekst przyda się więc zwłaszcza osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy.
Czym jest gęstość energetyczna?
Gęstość energetyczna to ilość kalorii (energii) w przeliczeniu na gramy pożywienia (kcal na liczbę gramów żywności). Mało gęste energetycznie posiłki dostarczają mniej kalorii niż posiłki o wysokiej gęstości energetycznej. A to oznacza, że jedząc posiłki z małą gęstością energetyczną możemy zjeść większe porcje bez obawy, że zjemy zbyt dużo kalorii.
Czy będąc na diecie odchudzającej trzeba jeść mało?
Na szczęście to mit. W komponowaniu posiłków ważniejsza jest bowiem gęstość energetyczna naszego dania niż to, czy ma naszym talerzu mamy mało jedzenia. Zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków może znacznie zmniejszyć spożycie kalorii, przy jednoczesnym zapewnieniu uczucia sytości. Badania pokazują, że zazwyczaj jemy posiłki o podobnej objętości. Z tego powodu wystarczy zmniejszyć gęstość energetyczną posiłku (bez zmniejszania jego objętości), aby spożyć mniej kalorii. Jest to szczególnie istotne na dietach odchudzających, bo nikt nie lubi uczucia głodu. Jeśli więc chcemy schudnąć, ale przy tym nie katować się jedzeniem listka sałaty, to wystarczy wybierać jedzenie o małej gęstości energetycznej. Zapewni ono poczucie sytości, ale wpłynie też na spożywanie mniejszej liczby kalorii.
Jakie produkty charakteryzują się małą i dużą gęstością energetyczną?
Małą gęstość energetyczną mają produkty lub posiłki bogate w wodę i błonnik. Z kolei tłuszcze to wysokoenergetyczne składniki diety, więc produkty zawierające tłuszcze będą miały wysoką gęstość energetyczną. To oczywiście nie oznacza, że powinniśmy wyeliminować tłuszcze, jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej. O tym, jak ważne są tłuszcze w zdrowej diecie pisałam Wam tutaj. Istotne jest to, aby komponując posiłki na diecie wybierać także tłuszcze, ale w odpowiednich proporcjach, z uwagi na ich kaloryczność.
Przykłady
Jak widać powyżej oba te desery zawierają taką samą liczbę kalorii – 240 kcal, jednak ich objętość jest całkiem inna. Szklanka deseru złożonego z granoli, jogurtu i truskawek waży 300 gramów, zaś trzy makaroniki to jedynie 60 gramów. Aby obliczyć gęstość energetyczną danego posiłku należy liczbę kalorii, jaką zawiera to danie, podzielić przez jego masę.
Gęstość energetyczna = liczba kalorii/liczba gramów
Gęstość energetyczna deseru po lewej stronie: 240 kcal/300 g = 0,8
Gęstość energetyczna deseru po prawej stronie: 240 kcal/60 g = 4
Posiłki o bardzo niskiej gęstości energetycznej = 0,6 kcal/gram
Posiłki o niskiej gęstości energetycznej = 0,6 do 1,5 kcal/gram
Posiłki o średniej gęstości energetycznej = 1,5 do 4 kcal/gram
Posiłki o wysokiej gęstość energetycznej = więcej niż 4 kcal/gram
Przykłady produktów o małej gęstości energetycznej:
Większość owoców i warzyw
Większość zup
Płatki owsiane
Otręby
Niskotłuszczowy jogurt
Jak komponować posiłki o małej gęstości energetycznej?
– Jedz duże ilości świeżych warzyw i owoców. Staraj się, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa i owoce.
– Często jedz zupy z uwagi na ich wartości odżywcze i małą gęstość energetyczną.
– Komponuj posiłki złożone pełnego ziarna, roślin strączkowych, chudego mięsa, chudego nabiału.
– Do dań głównych dodaj dodatkowe warzywa lub zmniejszaj w nich ilość tłuszczu, aby zmniejszyć ich gęstość energetyczną.
Podsumowanie
Wybieranie posiłków o małej gęstości energetycznej pozwala na jedzenie satysfakcjonujących porcji, które są mało kaloryczne. A to z kolei dobry sposób na chudnięcie. Jeśli więc jesteście na diecie odchudzającej, to warto wybierać posiłki o małej gęstości energetycznej. Chudnięcie w ten sposób jest łatwiejsze, bo nie jest związane z ograniczeniem wielkości porcji. Osoby nie będące na diecie odchudzającej również powinny zwracać uwagę na gęstość energetyczną pokarmów, bo pozwala to na zachowanie zdrowej i szczupłej sylwetki. Ja uwielbiam szczególnie koktajle warzywno-owocowe, z uwagi na ich smak i dużą zawartość błonnika oraz witamin. Takie koktajle mają bardzo małą gęstość energetyczną, więc piję je bez obawy o figurę.
Źródła:
http://www.cdc.gov/
http://nutritionfacts.org/
https://www.nutrition.org.uk/
Zapraszam też na mojego Instagrama :-)
Przeczytajcie też:
Ile kalorii dziennie potrzebujesz?
Zdrowe nawyki, które warto wprowadzić w życie
