Owoce i warzywa to jedne z podstawowych składników mojej diety. Specjaliści od zdrowego odżywiania radzą, aby codziennie jeść minimum pięć porcji warzyw i owoców. Jakie są moje sprawdzone sposoby na codzienne jedzenie dużej liczby warzyw i owoców? Jak komponować posiłki i przekąski, aby zjedzenie zalecanej liczby porcji warzyw i owoców nie było problemem? Poniżej moje praktyczne podejście do tematu.
Ile warzyw, a ile owoców?
Dietetycy są zdania, że warzywa i owoce powinny być składnikiem ponad połowy tego, co jemy. Do zaleceń opracowanych przez polski Instytut Żywności i Żywienia dołączona jest jednak uwaga o tym, aby pamiętać o właściwych proporcjach – 3/4 z rekomendowanej porcji warzyw i owoców powinny stanowić warzywa, zaś – 1/4 owoce.
– Według najnowszych doniesień naukowych codzienne spożywanie 1–3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5–7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc. – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia (źródło).
Jaka liczba owoców i warzyw to jedna porcja?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Najlepiej jeść codziennie nawet 7 porcji warzyw i owoców. Za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80–100 g.
1 porcja = około 100 g owoców i warzyw
7 porcji = około 700 g owoców i warzyw
Biorąc pod uwagę zalecenia dotyczące odpowiedniego stosunku warzyw do owoców w diecie powinnismy zatem spożywać: 535 gramów warzyw i 175 gramów owoców, co łącznie da nam około 700 gramów warzyw i owoców w diecie. Przyznam jednak szczerze, że nie sprawdzam dokładnie gramów owoców i warzyw, jakie lądują na moim talerzu. Po prostu staram się jeść codziennie bardzo dużo świeżych i gotowanych/pieczonych warzyw i dodatkowo minimum 1-2 owoce. Mój organizm bardzo domaga się szczególnie owoców – codziennie mam na nie dużą ochotę i czuję wielką potrzebę zjedzenia choćby jednego wielkiego jabłka.
Jak liczba owoców i warzyw to jedna porcja? Przykłady:
1 średnia marchewka – około 50 gramów
1 średni banan – 120 gramów
1 średnie jabłko – 180 gramów
1 średni batat (bez skóry) – około 200 g
Jak codziennie jeść więcej warzyw i owoców? Moje sprawdzone sposoby
1. Do słodkich śniadań zawsze dodaję owoce. Uwielbiam pełne zdrowych węglowodanów śniadania, bo zapewniają mi one energię do działania. Do budyniu z kaszy jaglanej dodaję duże jabłko lub banana. Czasem robię placuszki na bazie bananów i jajka lub owsiankę z owocami. Bardzo często jem śniadania na słodko i zawsze takie śniadania zawierają w sobie owoce.
2. Do słonych śniadań zawsze dodaję warzywa.
3. Robię szybkie warzywne sałatki. Moja ulubiona sałatka to ostatnio połączenie kapusty kiszonej i marchewki. Po prostu obieram marchewkę, wrzucam ją do blender na kilka sekund i przekładam do miseczki. Dodaję kapustę kiszoną, sól i pieprz i pyszna sałatka gotowa.
4. Robię pożywne sałatki. Poza szybkimi sałatkami uwielbiam też oczywiście klasyczne pożywne sałatki, które świetnie sprawdzają się jako śniadanie lub kolacja. Przepis na pyszną sałatkę z serem kozim i gruszką tutaj.
5. Moje obiady są pełne warzyw. Uwielbiam komosę ryżową z brokułem, batatami lub cukinią. Na mim talerzu często goszczą też świeże lub kiszone ogórki, seler naciowy czy kalafior.
6. Dodaję warzywa do kanapek. Latem jest to dziecinnie proste, bo na bazarze kupuję dobre pomidory i ogórki. Zimą sytuacja trochę się komplikuje i moje klasyczne kanapkowe warzywo to zwykle czerwona papryka.
7. Często przyrządzam zupy i zupy kremy. Rozgrzewające zupy pełne warzyw to zimą jedne z moich ulubionych obiadów. Szczególnymi względami darzę krem z zielonego groszku (przepis tutaj), krem z dyni i zupę warzywną.
8. Moja lodówka jest wypełniona mrożonkami. Kiedy nie mam dużo czasu na gotowanie po prostu przygotowuję bulion warzywny i dodaję do niego kilka ziemniaków pokrojonych na małe części. Kiedy ziemniaki lekko zmiękną dodaję gotową mieszankę warzywną do zup – moja ulubiona to taka z kalafiorem i marchewką.
9. Piję zielone koktajle. Zielone koktajle mają mnóstwo witamin i enzymów, które doskonale wpływają na nasz organizm. Zawsze staram się mieć w domu szpinak i seler naciowy – te dwa składniki to baza moich zielonych koktajli. Zielone koktajle jem czasem w formie śniadania (zimą rzadziej, bo wolę coś na ciepło). Moje śniadaniowe koktajle są bardzo pożywne, bo dodaję do nich płatki owsiane, awokado, banany. Kiedy jednak chcę przygotować lekkie smoothie, które na chwilę zaspokoi mały głód, to najczęściej jest w nim: garść szpinaku, 2 łodygi selera naciowego, woda, kiwi, pół banana. Taki koktajl to świetna lekka przekąska. Więcej o zielonych koktajlach przeczytacie tutaj.
10. Jem owoce jako przekąskę. Kiedy w ciągu dnia poczuję lekki głód, a do obiadu zostało jeszcze trochę czasu, to wybieram wtedy jabłka, banany, pomarańcze lub kiwi.
11. Regularnie uzupełniam zapasy warzyw i owoców. To podstawa działania. Pisałam Wam o tym, jak wygląda moja zdrowa lista zakupów. Staram się mieć w domu różne warzywa, owoce i mrożonki po to, aby zrobienie szybkiego i zdrowego posiłku było zawsze możliwe.
12. Jem zielone pesto. Makaron z zielonym pesto to świetny sposób na dzienną dawkę witamin pochodzących z warzyw. O tym, jak zrobić idealne zielone pesto pisałam Wam tutaj.
13. Robię domowe frytki z różnych warzyw! Kiedy nie mam pomysłu na wykorzystanie warzyw, to po prostu je piekę. Moje ulubione danie złożone z pieczonych warzyw, to połączenie marchewki, ziemniaków i batatów. Kroję połowę batata, średnią marchewkę i ziemniaka na grube podłużne kawałki. Wszystko wrzucam do miski, dodaję oliwę z oliwek, sól, bazylię, oregano, zioła prowansalskie, pieprz. Całość dokładnie mieszam, owijam w papier do pieczenia i wstawiam do nagrzanego piekarnika. Piekę około pół godziny, na ostatnie 5 minut odkrywam warzywa, aby były chrupiące. Po wyjęciu z piekarnika polewam sosem z tahini. Prościej się nie da! Warzywa, które doskonale nadają się do grillowania w piekarniku to poza batatami, marchewką i ziemniakami także: korzeń pietruszki, seler, buraki.
Podsumowanie
Warzywa powinny być podstawą naszej diety i niekoniecznie należy je zjadać w formie frytek :-) Mimo, że frytki to też danie z warzyw, to jednak kiedy już je jem, to bardziej jako cheat meal. Pamiętajcie też o tym, że warzywa najlepiej jeść w formie surowej, a jeśli już je gotujemy, to najlepiej robić to na parze. Kluczową kwestią podczas przyrządzania dań z warzyw jest też odpowiedni czas gotowania – rozgotowane warzywa nie tylko źle smakują, ale i nie mają w sobie witamin.
