Nowy rok to doskonały czas na to, aby uważniej przyjrzeć się swoim nawykom związanym ze zdrowiem. Warto uświadomić sobie, jakie błędy popełnialiśmy w minionym roku, aby choć kilka z nich udało się nam wyeliminować. Początek roku to też idealny czas na wprowadzanie w życie zdrowych rozwiązań. W dzisiejszym wpisie chcę zaproponować Wam wskazówki dotyczące zdrowia, które być może zainspirują Was do dobrych zmian. To aż pięćdziesiąt zdrowych rozwiązań. Ciekawi? Zapraszam na wpis.
50 wskazówek dla zdrowia
1. Kup dobrej jakości siemię lniane i najprostszy młynek do mielenia – dzięki temu będziesz mógł regularnie jeść świeżo mielone siemię lniane pełne cennych dla zdrowia kwasów omega-3.
2. Codziennie rano zaczynaj dzień od wypicia szklanki wody z dodatkiem małych kawałków świeżego imbiru. Ja codziennie obieram mały kawałek imbiru, kroję go na kawałki, zalewam wodą i wypijam.
3. Pij raz dziennie zieloną herbatę – to cenne źródło przeciwutleniaczy.
4. Zadbaj o sprawdzenie swojego stanu zdrowia. Zrób badanie krwi i badanie ogólne moczu. Na początek warto wykonać morfologię, badanie poziomu żelaza i ferrytyny, poziom hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4), poziom witaminy D (witamina 25(OH)D Total), poziom glukozy i enzymów wątrobowych.
5. Trzy razy w tygodniu na drugie śniadanie lub na podwieczorek zrób sobie zielony koktajl, np. taki: liście szpinaku, łyżka siemienia lnianego, 2 banany, 1 kiwi, pół szklanki napoju roślinnego, pół szklanki jogurtu naturalnego, łyżeczka masła orzechowego.
6. Zrezygnuj z jedzenia jogurtów owocowych – zamiast nich wybieraj jogurty naturalne lub jogurty wegańskie bez cukru.
7. Codziennie suplementuj witaminę D – dawka dla dorosłych z niedoborem to 4000 j.m., czyli 100 µg witaminy D, co stanowi 2000% referencyjnej wartości spożycia.
8. Kąp się 1-2 godziny przed snem – to optymalny czas na ciepły prysznic lub kąpiel, bo wspomaga naturalny, okołodobowy proces termoregulacji i zwiększa szansę nie tylko na szybkie zaśnięcie, ale i na lepszy sen. Więcej o dobrym śnie pisałam we wpisie: 10 faktów na temat snu, których nie znałeś
9. Raz dziennie, zamiast windy, wybieraj chodzenie schodami. Ten mały nawyk wpłynie pozytywnie na Twoją codzienną dawkę ruchu.
10. Ogranicz jedzenie mięsa na rzecz produktów pełnych białka pochodzenia roślinnego. Świetnym zamiennikiem mięsa jest np. tofu.
11. Wędliny i żółty ser zastąp domowymi pastami kanapkowymi lub pastą kanapkową ze sklepu z dobrym składem. O domowych pastach kanapkowych pisałam tutaj: Proste pasty kanapkowe – jak je robić?
12. Zacznij jeść zdrowe przekąski – w tej formie doskonale sprawdzi się hummus i świeże marchewki lub 2 garście orzechów włoskich z jogurtem naturalnym.
13. Kawę rozpuszczalną zastąp dobrej jakości kawą mieloną, a najlepiej – dobrej jakości kawą w ziarnach. Więcej o kawie pisałam w tekście: Co się kryje w Twojej kawie?
14. Warto jeść częściej mniejsze porcje, niż spożywać tylko dwa duże posiłki dziennie. Jeśli jesz dwa lub trzy duże posiłki dziennie – zwiększ liczbę posiłków do trzech, czterech lub nawet do pięciu mniejszych.
15. Jeśli zaczynasz dzień od kawy, to zamień ten rytuał na picie o poranku ciepłej wody. Kawę pij w następnej kolejności lub najlepiej pij kawę dopiero po śniadaniu.
16. Zrezygnuj z picia słodkich napojów – zastąp je wodą, dobrej jakości herbatą i kawą.
17. Codziennie jedź chociaż jeden świeży owoc – wybieraj głównie na owoce sezonowe.
18. Pamiętaj o jedzeniu dobrych tłuszczów na co dzień – wybieraj siemię lniane, olej lniany, oliwę z oliwek, oliwki, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, migdały.
19. Wybieraj przekąski bez soli i zbędnych dodatków – orzeszki ziemne niesolone, pistacje bez soli, prażone niesolone migdały.
20. Pokochaj ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, a jeśli to niemożliwe – jedź dobrej jakości czekoladę mleczną tylko od czasu do czasu.
21. Zacznij tworzyć słodycze bez cukru, aby jeść odżywcze desery – najlepsze przepisy znajdziesz tutaj: Słodycze bez cukru
22. Wprowadź do swojej diety brokuły gotowane na parze – w ten sposób dostarczysz organizmowi cenne składniki odżywcze takie jak m.in.: kwas foliowy, potas, witamina C, wapń i błonnik. Wystarczy, że opłuczesz brokuły i będziesz je gotować na parze przez około 3-5 minut.
23. Wybieraj produkty pełnoziarniste. To uniwersalna zasada dotycząca makaronu, ryżu, mąki czy chleba. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, bo dzięki temu dostarczysz organizmowi więcej witamin i błonnika.
24. Zacznij regularnie jeść superfoods – wybieraj te łatwo dostępne: czosnek, nasiona słonecznika, cynamon i kurkumę.
25. Jedź na co dzień duże ilości surowych warzyw. Codziennie warto jeść szczególnie warzywa liściaste takie jak: szpinak, jarmuż, rukolę.
26. Postaw na kolory na talerzu – im więcej kolorów w naszych posiłkach, tym więcej witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy trafi do naszego organizmu.
27. Wyeliminuj biały cukier z diety. O tym, że wcale nie jest to takie trudne pisałam więcej we wpisie: Jak wyeliminować cukier z diety? – 10 ważnych wskazówek
28. Soki owocowe z kartonu zastąp wodą lub świeżo wyciskanymi sokami na bazie warzyw.
29. Jeśli jesteś kobietą – umów się na wizytę do ginekologa, aby wykonać kontrolne usg i cytologię.
30. Odłącz się od social mediów przynajmniej na godzinę dziennie. Zauważyłam, że bycie off line świetnie wpływa na mnie szczególnie wieczorami – mogę wtedy łatwiej wyciszyć się przed snem.
31. Zamiast słodyczy sprawiaj sobie inne małe prezenty – kupuj dobrej jakości masło orzechowe, zieloną herbatę matcha, dobry cynamon cejloński. Odkryjesz, że rozpieszczanie samego siebie można realizować nie tylko w formie słodkości.
32. Przynajmniej raz w tygodniu jedz na śniadanie owsiankę. A jeśli nie lubisz takich śniadań, to odkryj w jaki sposób można pokochać płatki owsiane i zobacz mój wpis: 8 sposobów na zdrowszą (i pyszniejszą) owsiankę.
Pomysły na odżywcze posiłki znajdziecie też na moim Instagramie.
33. Zainspiruj się zdjęciami odżywczych posiłków na Instagramie – listę inspirujących profili znajdziesz tutaj: 8 apetycznych profili na Instagramie, które warto obserwować
34. Zrób domowe zapasy pełne składników odżywczych – moją listę zakupów znajdziesz tutaj: Zdrowa lista zakupów – co warto mieć w kuchni?
35. Pamiętaj o dobrych bakteriach. Zacznij regularnie jeść kiszonki – kapusta kiszona i ogórki kiszone to wartościowe składniki diety i warto o nich pamiętać na co dzień. W kiszonkach znajdziemy dobre bakterie, które wpływają pozytywnie na stan naszej mikroflory jelitowej. Co ciekawe, dobre bakterie znajdziemy także np. w oliwkach. „Bakterie występujące w oliwkach pomagają w czasie zatrucia metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, arsen czy kadm, wynika z najnowszych badań naukowców z hiszpańskiego uniwersytetu Jaen„źródło.
36. Wprowadź do diety zdrowsze zamienniki cukru – dojrzałe banany świetnie nadają się do słodzenia owsianki, a suszone owoce, ksylitol czy syrop klonowy warto mieć w szafce na wypadek ochoty na słodki smak.
37. Spróbuj jak słodkie i pyszne mogą być świeże daktyle – poszukaj ich na zakupach i doceń ich naturalnie słodki smak.
38. Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez pieczywa, to staraj się wybierać dobrej jakości pełnoziarnisty chleb na zakwasie zamiast białych kajzerek.
39. Wystrzegaj się długich przerw między posiłkami. Jeśli wiesz, że czeka Cię dzień pełen obowiązków, to zaplanuj dzień wcześniej małe zdrowe przekąski, które pozwolą Ci przetrwać czas największego głodu.
40. Planuj swoje zdrowe odżywianie! Czasem wystarczy dzień wcześniej ugotować porcję kaszy czy brązowego ryżu, aby następnego dnia łatwo przygotować szybki i zdrowy posiłek.
41. Wybieraj świadomie na zakupach – za każdym razem, kiedy włożysz coś do koszyka przeczytaj listę składników danego produktu i odkładaj na półkę takie, które mają niekorzystny skład. Jak czytać etykiety? Kilka porad znajdziesz we wpisie: Jak czytać etykiety? Prosty przewodnik
42. Na zakupach unikaj produktów z dużą zawartością soli. Ile to dużo soli? Więcej niż 0,5 gramów na 100 g produktu.
43. Pamiętaj o tym, że im krótsza liczba składników w danym produkcie, tym produkt jest mniej przetworzony. Nigdy nie kupuj produktów, które na pierwszym miejscu w składzie mają cukier lub sól.
44. Pobierz na telefon aplikację ułatwiającą zdrowe zakupy, np. Wiesz co jesz. Dzięki temu na zakupach będziesz wiedzieć, jakie składniki żywności mogą być potencjalnie niebezpieczne.
45. Wybieraj suszone owoce bez dodatków. Warto kupować suszone owoce, które nie mają w sobie cukru czy dwutlenku siarki. Ten drugi składnik obniża zawartość witamin owocach, które pod wpływem tego gazu utleniają się. Więcej tym, jak kupić dobre bakalie pisałam we wpisie: Na co zwrócić uwagę kupując bakalie?
46. Nie traktuj snu lub odpoczynku jako czasu straconego. Badania pokazują, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa do tego, aby mieć dobry dzień.
47. Idź do dentysty na przegląd i wylecz wszystkie ubytki. Warto wiedzieć, że leczenie stomatologiczne, to nie tylko kwestia związana ze zdrowymi zębami, ale i ze zdrowiem całego organizmu. Jak podkreśla prezes Polskiej Unii Onkologii dr Janusz Meder: „Ważny jest przegląd stomatologiczny, bo przy tej okazji można rozpoznać m.in. choroby nowotworowe jamy ustnej, a także – po zastosowaniu odpowiedniego leczenia – w wielu przypadkach zapobiec innym chorobom, takim jak uszkodzeniu serca, stawów i nerek oraz infekcjom płuc” – podkreśla.*źródło
48. Dokładnie myj warzywa i owoce przed zjedzeniem. To istotne, bo na warzywach i owocach mogą znajdować się… pozostałości antybiotyków. „To dlatego, że zwierzęce odchody wykorzystuje się jako nawóz – trafiają one na pola uprawne w postaci gnojówki. (…) A nawet niewielkie ilości antybiotyków mogą sprzyjać wytwarzaniu oporności bakterii.”*źródło Giulia Enders, Historia wewnętrzna. Z tego samego powodu warto nie stosować antybiotyków bez potrzeby.
49. Codziennie monitoruj stan powietrza w twojej okolicy i unikaj wychodzenia z domu podczas dużego stężenia smogu. W domu warto też zainwestować w dobry oczyszczacz powietrza, który sprawi, że nasz dom będzie bezpiecznym miejscem do życia. Więcej na ten temat przeczytacie we wpisie: Jak walczyć ze smogiem?
50. Znajdź czas na relaks i obcowanie ze sztuką, bo zdrowie psychiczne jest równie istotne jak zdrowie fizyczne. Co więcej, „badania pokazują, że zaangażowanie w sztukę może poprawić fizyczne i psychiczne samopoczucie obcującej z nią osoby, a regularne wizyty w muzeach, galeriach sztuki, teatrach czy na koncertach mają związek z dłuższym życiem. (…) Ta ochronna zależność została w dużej mierze wyjaśniona różnicami w zdolnościach poznawczych (myśleniu i zrozumieniu), zdrowiu psychicznym i poziomie aktywności fizycznej wśród tych, którzy zajmowali się sztuką i nie zajmowali się nią„.*źródło.
Podsumowanie
Wierzę w to, że moje wskazówki zainteresowały Was na tyle, że będziecie chcieli je wprowadzić w życie. Myślę, że moje porady mogą być małym drogowskazem i podpowiedzią. Absolutnie nie musicie korzystać z nich wszystkich na raz – wręcz nie zalecam takiego rozwiązania. Zmiany lepiej wprowadzać w życie stopniowo – myślę, że wybranie trzech wskazówek tygodniowo i próba wcielenie ich w życie, to optymalne podejście. Być może jest też tak, że już stosujecie niektóre z moich porad. Jeśli tak jest, to bardzo mnie to cieszy! Liczę jednak na to, że coś z mojej listy okaże się przydatne i pozytywnie na Was wpłynie.
